Pravilno držanje glave

 

Savremeni čovek prinudjen je dosta sati tokom dana da provodi sedeći, u nepravilnoj prinudnoj posturi za računarom.

Mišići koji podržavaju kičmeni stub, posebno mišići vrata i ramenog pojasa, nalaze se pri tome u stanju izometričke kontrakcije (prinudni položaji koji se dugo održavaju bez promene položaja).

U tom stanju statičke kontrakcije, dolazi do metaboličkih poremećaja u mišićima, jer se troši gorivo u mišićima, slab je dotok novih hranljivih materija, dolazi do nakupljanja kiselih metabolita.
Sve ovo dovodi do bolova i napetosti u mišićima.

Mišići gube elastičnost, dolazi do poremećaja u njihovoj strukturi, razvija se miogeloza unutar mišića.

Dolazi do zadebljanja i spastičnosti mišića i njihovih fascija.

U položaju dugog rada za računarom, glava klizi put napred i dole, lopatice se rotiraju ka spolja, dolazi do uvećanja kifoze grudne kičme i ispravljanja lordoze slabinske kičme.

Kičmeni stub narušava normalnu zakrivljenost, ispravlja se krivna slabinske kičme i povećava se krivina grudnog dela kičme.

 Poremećaj normalne posture kičmenog stuba, dovodi do preopterećanja struktura pršljenskih zglobova, diskusa, ligamenata i mišića.

Produženo trajanje poremećene posture dovodi do nastanka degenerativnih (trajnih) promena na kičmenom stubu.

Fiziološki položaj glave

Glava se nalazi pozicionirana na vrhu vratnog dela kičmenog stuba, postavljena na prvom vratnom pršljenu, koji se zove atlas. Glava ima težinu od oko 6 kg i normalno je pozicionirana mišićnim tonusom mišića fleksora i ekstenzora vrata.

Vratna kičma ima svoju normalnu fiziološku krivinu, fiziološku lordozu, koja je ispupčena prema napred. Vrat nosi težinu glave i održava je pri svakodnevnim aktivnostima i pokretima.

 Normalno glava i vrat su u balansu koji održavaju mišići vrata suprotstavljajući se sili gravitacije koja privlači glavu prema tlu.

Kod poremećaja položaja glave dolazi do ispravljanja normalne krivine vratne kičme, što pojačano opterećuje kičmeni stub, mišiće, ligamente i fasije vrata. Pomeranje glave prema napred dovodi do disbalnasa između glave i vrata.

Šta je protruzija glave napred?

Poremećaj posture vratne kičme (protruzija glave prema napred) dovodi do pojačanog mišićnog opterećenja i pojave bolova u vratu i ramenom pojasu. 

Protruzija glave predstavlja poremećaj normalnog položaja glave pri uspravnom držanju.

Normalno glava i vrat su u liniji sa telom tj položaj vrata i glave je na zamišljenoj liniji koja ide od karlice duž leđa prema temenu. Ova linija treba da je prava i zakrivljenosti delova tela duž nje treba da su minimalne.

Ova linija prestavlja projekciju kičmenog stuba. Kičmeni stub treba da je prav pri uspravnom stavu i držanju (normalno kičmeni stub ima svoje krivine u obliku slova S, ali one su diskretne).  

Protruzija glave napred predstavlja pomeranje glave iz uspravnog težišta put napred, što remeti balans svih struktura – mišića, pršljenova, ligamenata.

Protruzija glave i zamor mišića dovode do ispravljanja normalne zakrivljenosti vratne kičme, povećanog opterećenja na ligamentima, zglobovima kičmenog stuba i međupršljenskim diskovima, što ubrzava degenerativne promene i dovodi do starenja vratne kičme.

Podizanje glave pri protruziji napred, dovodi do povećanja opterećenja mišića vrata. Prednji položaj glave često se kompenzuje retrofleksijom vrata.

Retrofleksija znači prekomerno savijanje vrata unazad. Kontrakcija mišića ekstenzora glave i vrata podižu glavu na gore ali povećavaju tenziju u vratu.

Jedini ispravan korektivni manevar je korekcija položaja i držanja vrata, odnosno smanjenje protruzije glave – vrat i glava u liniji sa trupom i kičmenim stubom.

Korekcija nepravilne posture (držanja)

Prvi korak u korekciji protruzije glave je povlačenje ramena u nazad.

Povlačenje ramena aktivira kontrakciju mišića gornjeg segmenta leđa i ramenog pojasa (mišići romboideusi i trapezijusi) koji povlače lopatice prema kičmenom stubu i smanjuju kifotičan položaj grudne kičme (povijena leđa i grudni koš).

Kifotična postura grudne kičme je povijenost kičmenog stuba prema napred, što predstavlja osnov za protruziju vrata i glave prema napred.

Povlačenje lopatica (zatezanje) i kontrakcija mišića trapeziusa i romboideusa ispravlja kifotično držanje grudnog dela kičmenog stuba. Ispravljanje grudnog koša smanjuje protruziju glave čime se rasterećuje napetost mišića vrata.

Ispravljanje grudne kičme i povlačenje ramena unazad povećava težinu glave i opterećenje vratnih mišića. Ovo nas primorava da povučemo glavu unazad, kako bi smanjili opterećenje vratnih mišića.

Pomeranje vrata unazad smanjuje težinu glave i dovodi do korekcije pozicije glave u odnosu na vrat. Podizanje glave na gore dodatno ispravlja položaj vrata i smanjuje napetost u vratnim mišićima.

Koraci u ispravljanju nepravilne posture glave i vrata:

1. zategnite ramena unazad

2. spustite bradu na grudi

3. pomerite vrat unazad

4. podignite glavu gore

5. zategnite ramena još jednom, ispravite leđa, pomerite vrat što više unazad.

Vežbe za korekciju nepravilnog držanja:

- Prva vežba: stanite pored zida, oslonite lopatice i ramena na zid (obratite pažnju da spoljne tačke ramena oslonite na zid), spustite bradu na grudi, bez podizanja brade pomerite vrat što više unazad, podignite bradu i pogled na više, kao da gledate preko nekoga ispred vas.

- Druga vežba: sedite, oslonite se laktovima na kolena, spojite šake. Pomerajte polako glavu i vrat što više napred, što više pozadi. Zadržite glavu u krajnjem prednjem i zadnjem položaju, postanite svesni osećaja kada je glava pomerena napred i kada je ona pozadi.

- Treća vežba: u istom položaju oslonjeni laktovima na kolena savijete leđa u luk, povijete ramena prema napred i uvučete stomak, zatim ispravite leđa u luk povlačeći ramena u nazad i podižuči glavu što više na gore. Ovo se može izvoditi na podu, oslonjeni na šake i kolena, kao kada se mačka proteže.

- Četvrta vežba: kada sedite, sedite na lopti za pilates, posebno kada radite za računarom. Sedenje na lopti za pilates aktivira mišiće stabilizatore trupa, što olakšava pravilno držanje tela.

Uticaj ishrane na kiselost organizma

Uravnotežen “pH status” ljudskom organizmu omogućava normalno funkcionisanje, dok acidoza, stanje preterane kiselosti - najčešći oblik “poremećaja pH neutralnosti”, predstavlja ozbiljno stanje koje narušava normalno funkcionisanje svih sistema našeg tela.

Organizam, kada se nađe u stanju acidoze, u svrhu neutralisanja prevelike kiselosti, koristi alkalne rezerve - „puferski sistem”, koji ima ograničenja i po pitanju efikasnosti, kao i dužine “zaštite”.

Koncept pH ravnoteže predstavio je još 1933. dr William Howard Hay u svojoj knjizi “A New Health Era” u kojoj objašnjava kako su sve bolesti zapravo rezultat autointoksikacije (samotrovanja) uzrokovane nagomilavanjem kiselih “metabolita” u organizmu.

Šta je to pH?

pH je mera aktivnosti vodonikovih jona u rastvoru ( H+ ), tj. aciditeta (kiselosti) ili alkaliteta (baznosti) rastvora. Meri se na skali od 0 do 14, gde pH 7 označava neutralni rastvor (voda), pH vrednosti ispod 7 označavaju kiselu, a iznad 7 baznu sredinu rastvora.

Voda čini oko 70 % našeg tela, pa nije ni čudno da je pH ravnoteža organizma uspostavljena kada se pH vrednost kreće u rasponu od 6 – 7,5.

Dakle, voda poseduje idealan balans pozitivnih i negativnih jona( H+ jona i OH− jona).

pH ravnoteža zapravo predstavlja ravnotežu pozitivno i negativno naelektrisanih jona. Telo se stalno bori kako bi održalo ovu ravnotežu, kada se ravnoteža naruši, javljaju se razni zdravstveni problemi.

Uzroci i posledice povećane kiselosti (acidoze)

Najčešci uzrok acidoze je loša ishrana. Sve više ljudi koristi “zapadnjački tip ishrane” koja uključuje velike količine mesa, jaja, mleka i mlečnih proizvoda, zatim namirnice bogate belim brašnom i šećerom, velike količine gaziranih slatkih pića, brze hrane, industrijski prerađene hrane, a male količine svežeg povrća.

Sve namirnice koje dominiraju u ovom tipu ishrane razgradnjom daju produkte koji zakiseljavaju organizam. Nasuprot tome, povrće i voće, razgradnjom daju produkte koji povećavaju alkalne rezerve organizma.

Narušavanju pH ravnoteže organizma uveliko doprinose i neki, u svakodnevnom životu sve prisutniji, lekovi, veštački zasladivači i konzervansi.

U stanju acidoze, organizam “pozajmljuje” minerale: kalcijum, kalijum, magnezijum – iz vitalnih organa i kostiju kako bi neutralisao „kisele produkte” i uklonio ih iz organizma. Sa druge strane, ukoliko se višak kiselih produkata( metabolizma, ishrane) ne uklanja iz organizma dolazi do autointoksikacije.

Acidoza može uzrokovati:

- kardiovaskularna oboljenja, kao jedan od uzroka - vazokonstrikciju (sužavanje krvnih sudova) i redukciju dotoka kiseonika i hranljivih materija
- povećanje telesne mase, gojaznost i dijabetes
- probleme sa bešikom i bubrezima
- poremećaje imuniteta (učestale bakterijske i gljivične infekcije, alergijska ispoljavanja, akne...)
- nakupljanje slobodnih radikala (ubrzano starenje)
- osteoporozu
- degenerativna oboljenja koštano-zglobnog sistema
- hronični umor

Mnoga relevantna istraživanja pokazuju da žene koje su imale hroničnu acidozu (dugotrajnu) bile su u većem riziku za razvoj osteoporoze u odnosu na žene koje su imale normalne pH vrednosti.

Kao glavni krivac nastanka osteoporoze i pratećih patoloških preloma (kuk) navodi se ishrana bogata proteinima životinjskog porekla i siromašna povrćem.

Organizam je sposoban da pravilno apsorbuje i iskorišćava mikro (vitamini, minerali) i makronutrijente (proteini, ugljeni hidrati, masti), samo ukoliko je njegov pH uravnotežen.

Tako vam se može desiti da bez obzira što unosite sve potrebne nutrijente i imate pravilno izbalansiranu ishranu, imate simptome kao da je vaše telo u stanju nutritivnog deficita.

Ukoliko nemate željene efekte “od dijete” bazirane na pravilno izbalansiranoj i nutrijentima bogatoj ishrani, ili od korišćenja dodataka ishrani, pokušajte da se testirate na acidozu.

TEST KISELOSTI?

 Jednostavan “kućni test”...Koristeci pH papirice, proverite pH vaše mokraće i pljuvačke. Ukoliko se pH vrednost mokraće ujutru kreće u rasponu od 6-6,5, a uveče od 6,5-7, vaše telo funkcioniše unutar pH ravnoteže.

Ukoliko se pH vaše pljuvačke tokom čitavog dana zadržava u vrednostima izmedu 6,5 – 7,5, vaše telo takođe funkcioniše u „zoni pH ravnoteže”. Najbolje vreme za testiranje pH vrednosti je sat vremena pre i dva sata posle obroka, dva puta nedeljno.

pH urina pokazuje koliko dobro naš organizam iskorišćava minerale, posebno kalcijum, magnezijum, kalijum i natrijum. Oni su tzv. „kiselinski puferi”, jer ih telo koristi u kontroli nivoa kiselosti. Ukoliko je nivo kiselosti prevelik, telo je neće moći da neutrališe kisele produkte i da ih „izbaci”, nego će ih skladištiti u tkivima (autointoksikacija) ili neutralizovati navedenim mineralima iz vitalnih organa (“pozajmljivanje”).

pH pljuvačke pokazatelj je aktivnosti enzima varenja, pogotovo aktivnosti jetre i želuca.

Kako tvrde savremeni nutricionisti, imaćemo bolje šanse da duže ostanemo zdravi, ako je naše telo pH neutralno ili blago bazno.

Najbolja preventiva acidoze je ishrana bogata namirnicama koje su više alkalotvorne (bazne) nego kiselotvorne. A to su pre svega voće i povrće.

Napomenimo da su bubrezi glavni puferi našeg organizma (neutralizatori kiselosti tela), tj. bubrezi su odgovorni za ravnotežu “tečnosti i elektrolita” i održavanje relativno neutralne pH vrednosti tela.

Kada kiselotvorne namirnice snize pH vrednost tela, bubrezi koordiniraju aktivnost kako bi neutralisali tu kiselost. Kosti oslobađaju kalcijum i magnezijum sa ciljem ponovnog uspostavljanja “neutralnosti”, a aktivira se i “mišićni katabolizam” sa ciljem “proizvodnje” amonijaka, koji je „jako bazan”.

Kada se ta reakcija završi, minerali iz kostiju i razloženi elementi mišića se izbacuju urinom.

Dugoročno gledano, preterana kiselost dovodi do demineralizacije i smanjenja gustine kostiju i gubitka mišićne mase.

Isto tako, gubitak kalcijuma i magnezijuma može prerasti u njihov deficit sa različitim posledicama. Nizak nivo magnezijuma može izazvati grčeve u mišićima, aritmije( poremećaji srčanog rada) i anksioznost.

PRAVILAN ODABIR NAMIRNICA?!

Kiselotvorna hrana je ona koja nakon što se “metaboliše u organizmu” stvara sredinu nižeg pH, odnosno „kiseliji efekat”. Moramo uzeti u obzir da iako neka hrana može da po ukusu bude kisela, to ne znači da „zakiseljuje” organizam.

Npr., limun i paradajz su kiseli, ali oni čine „unutrašnju sredinu organizma” - baznom, posle “procesa obrade”.

– Konzumiranje velikih količina životinjskih proteina (uključujući crveno meso, meso živine i ribu) oslobađa „kisele sumporne produkte” metabolisanjem amino kiselina sa “sumpornom strukturom”, što doprinosi većoj kiselosti.

Ta kiselost se može neutralisati povećanom konzumacijom voća i povrća (bogatog kalijum-bikarbonatom).

– Žitarice kao što su pšenica, raž i kukuruz imaju takođe kiselotvorni efekat, bez obzira da li su u obliku belog hleba, “pahuljica”, paste ili proizvoda od integralnih žitarica.

– Konzumiranje previše kuhinjske soli (natrijum-hlorida) takođe doprinosi kiselosti organizma. Hloridi su kiselotvorni.

Hloridi takođe „skupljaju” krvne sudove(vazokonstrikcija), a suženi krvni sudovi smanjuju cirkulaciju (manji dotok kiseonika i hranljivih materija). Pošto čitavo telo zavisi od zdrave cirkulacije, vazokonstrikcija doprinosi srčanim oboljenjima, šlogu, demenciji i verovatno svim drugim degenerativnim bolestima.

Ako želimo da povratimo normalnu pH vrednost organizma, trebalo bi da konzumiramo više svežeg povrća i voća u ishrani (odnos povrće / voće trebalo bi da je 2:1, znači, dati veću prednost svežem povrću).

Voće i povrće je bogato solima kalijuma, prirodnim „puferom” (neutralizatorom kiselosti). Ako imamo „na meniju” nedovoljno tih namirnica, to nas „uskraćuje” za KALIJUM, mineral koji nas štiti od hipertenzije (povišenog krvnog pritiska) i posledica (infarkt srca, šlog...).

Testiranje pH

Potrebne su vam samo pH test trake. Čim se probudite, pre nego što pojedete bilo šta, stavite malo pljuvačke na test-traku. Uporedite boju trakice sa pH šemom boja koja se dobija sa tim trakama. Potom, izmerite pH drugog jutarnjeg urina. Ponovo uporedite vaš pH na trakici sa šemom.

Ovo testiranje obavljajte 10 jutara uzastopno. Ignorišite tri testa najviše i tri testa najniže kiselosti, jer su ekstremi. Izračunajte prosek preostala četiri i to bi bila vaša realna pH vrednost.

Ako vam je kiselost preko vrednosti od 7,4 (7,4 je pH vrednost ljudske krvi), onda bi bilo poželjno da u ishranu uvedete više alkalotvornih (baznih) namirnica, pre svega svežeg povrća i voća (opet ponavljamo ,odnos poverće:voće treba da je 2:1, znači dati veću prednost svežem povrću)

Koje namirnice stvaraju kiselu, a koje baznu reakciju u organizmu?

Da biste mogli da se o orijentišete u ishrani, pomenućemo namirnice za koje su „merenja” pokazala da „nakon što se svare” doprinose kiselosti ili baznosti organizma.

Kiselotvorne namirnice : špagete, kornfleks, beli pirinač, raženi hleb, beli hleb, mleko, sočivo, sve vrste mesa...

Ekstremno kiselotvorne namirnice: parmezan, topljeni sirevi, tvrdi sirevi, gauda, integralni pirinač, ovas, integralni hleb, kikiriki, orasi, piletina, jaja…

Alkalotvorne (bazne) namirnice – namirnice koje doprinose baznosti organizma:
badem, kajsije, kivi, trešnje, banane, jagode, breskve, pomorandže, ananas, lubenica, celer, šargarepa, tikvice, karfiol, brokoli, paprike, paradajz, plavi patlidžan, salata, grašak, crni luk, pečurke, mineralna voda...

Veoma alkalotvorne namirnice: limun, spanać, grožđe, urme, suve smokve, sok od sveže šargarepe. Trebalo bi napomenuti da je svo voće i povrće alkalotvorno, osim ukoliko nije ukiseljeno ili marinirano!

Kao što vidite, povrće nije samo riznica vitamina, minerala, antioksidanasa, dijetnih vlakana, već i „pH korektor” vaše ishrane!

Preporučena ishrana za ljude obolele od dijabetesa

Po definiciji koju je dala grupa za studije dijabetesa Svetske zdravstvene organizacije diabetes mellitus (šećerna bolest) predstavlja hronično progresivno oboljenje koje se karakteriše hiperglikemijom (povišenim šećerom u krvi) i drugim biohemijskim poremećajima koji nastaju zbog neadekvatne produkcije ili neadekvatnog dejstva insulina koji kontroliše metabolizam glukoze, masti i belančevina. 

S obzirom na to da je ovo oboljenje koje u osnovi zahteva promenu načina života, prvenstveno ishrane i fizičke aktivnosti, na osnovu (najčešće) loše regulisane bolesti, stiče se utisak da obolelima ishrana predstavlja problem, kako zbog nedovoljno informacija, tako i zbog nemogućnosti poštovanja istih. 

Zbog toga u nastavku možete pročitati osnovne smernice vezane za ishranu osoba obolelih od šećerne bolesti.

Na početku treba napomenuti da postoje velike zablude koje vladaju u ishrani dijabetičara, počev od potpunog prestanka uzimanja pojedinih namirnica do izuzetno slobodnog unosa pojedinih vrsta hrane. 

Ishrana dijabetičara, ustvari, predstavlja model zdrave ishrane, primer kako bi svi trebali da se hranimo. Zdrav način ishrane podrazumeva upotrebu hranljivih materija iz svih grupa namirnica: ugljenih hidrata, masti, belančevina, vitamina, minerala, vode i dijetnih vlakana, a sa posebnim osvrtom na ograničenje količine pojedinih vrsta namirnica po obroku i raspored obroka koji će pratiti dnevna kretanja vrednosti šećera u krvi.

Ugljeni hidrati – grupa namirnica oko koje postoji najviše nedoumica. Ne treba ih isključiti is ishrane, naprotiv, samo voditi računa o njihovom izboru. 

Preporučuju se namirnice sa glikemijskim indeksom do 45, hranu čiji je glikemijski indeks 45 do 60 treba koristiti povremeno a onu čiji je indeks preko 60 koristiti vrlo retko.

Složeni ugljeni hidrati koji potiču iz voća, povrća, žitarica i mahunarki, u organizmu sagorevaju postepeno i ravnomerno, dajući tako dovoljno vremena insulinu da iskoristi glukozu, za razliku od prostih šećera koji sagorevaju gotovo trenutno. 

Preporučeni izvori ugljenih hidrata: mekinje (povremeno mekinje sa kiselim mlekom ili jogurtom radi regulisanja pražnjenja creva), ovsene, ječmene i ražene pahuljice pahuljice, prednost imaju hleb i peciva od celih zrna žitarica, tj. od integralnog brašna jer imaju manji glikemijski indeks, a bogatiji su biljnim vlaknima, zatim voće o kome će biti reči u daljem tekstu. 

Dobar primer: Ovsene pahuljice (Gi=53) sa jogurtom od obranog mleka (Gi=14)

Med remeti dobru regulaciju šećera u krvi, pa ga treba uzimati samo ako je šećerna bolest dobro regulisana. 

Najbolje je uzimati svetlije medove kao što je bagremov, jer sadrže više fruktoze od glukoze, pa imaju manji glikemijski indeks od drugih vrsta meda.

Povrće - prednost treba dati povrću koje sadrži mali deo ugljenih hidrata, belančevina i zanemarljiv deo masti (zelena salata, blitva, spanać, kelj, prokelj, tikvice, paprike, paradajz, krastavac, kupus, karfiol, rotkvica,...).

Uvek kada je to moguće, povrće unositi kao salatu, da bi sačuvalo što više vitamina, minerala i biljnih vlakana, zato što vezivanjem vode, vlakna bubre i stvaraju zaštitnu mrežu koja smanjuje resorpciju masti i šećera iz creva. Tako se smanjuje nivo šećera u krvi i izbegavaju nagli skokovi šećera nakon obroka.

Preporučuju se biljna ulja kao preliv za salate (omogućuju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima - A, D, E i K; daju bolji ukus i produžuju osećaj sitosti).

Mahunarke imaju veliku kalorijsku vrednost, ali su bogate biljnim vlaknima pa se u ishrani mogu koristiti povremeno.

Povrće bogato skrobom (krompir, šargarepa, cvekla,...) ima veću energetsku vrednost i glikemijski indeks, pa treba da je manje zastupljeno u ishrani u odnosu na zeleno povrće.

Dozvoljeno povrće: soja, pasulj, mladi grašak, bareni krompir.

Voće je veoma značajna namirnica u ishrani dijabetičara (i uopšte u ishrani) zbog visokog sadržaja vitamina, minerala, organskih kiselina, antioksidanasa, biljnih vlakana i drugih hranjivih sastojaka. 

Hranjiva je namirnica za dijabetičare, samo treba paziti na količinu i raspored kojim se uzima. 

Dozvoljeno voće: trešnje, višnje, grejp, šljiva, jagoda, kruška, jabuka, breskva, pomorandza. Zatim, preporuka je jesti voće sa korom (kada je to moguće), zato što neoljuštena jabuka ima dva i po puta više dijetnih vlakana od oljuštene.

 

Meso i riba - Dozvoljena je upotreba svih vrsta posnog mesa i ribe : teletina, govedina, piletina, ćuretina, pastrmka, oslić, skuša, grgeč, ali treba voditi računa o načinu pripreme. 

Preporučeni način pripreme je kuvanje, pečenje na rostilju i bez dodataka masnoća (u vatrostalnoj posudi). 

Takođe, pre pripreme odstraniti višak masnoće i kožicu, ukoliko je u pitanju belo meso, zato što se u njoj nalazi velika količina holesterola. 

Pohovano jelo i prženo u dubokom ulju nije dozvoljeno. 

Najmanje dva puta sedmično riba treba biti zastupljena u ishrani.

Začini – dozvoljeni u umerenim količinama.

 

Mleko i mlečni proizvodi - bogat izvor visoko kvalitetnih belančevina, ali zbog visokog procenta masnoća i mlečnog šećera, dijabetičarima se preporučuje u ishrani upotreba obranog mleka (ili mleka sa manjim procentom mlečne masti). 

Na taj način smanjuje se kalorijski unos, unos zasićenih masnih kiselina i smanjuju se skokovi šećera nakon obroka. Takođe, dozvoljen je nemastan mladi sir od obranog mleka.

 

Jaja – zvanične preporuke ograničavaju upotrebu na 2 jaja nedeljno, kuvana, poširana, ili u sastavu nekog jela.

Kafa - stimulativno i osvežavajuće piće koje zbog kofeina koji utiče na budnost i koncentraciju; 100 grama kafe ima oko 300 kcal, a jedna šoljica kafe 10-15 kcal. 

Dozvoljene su 2 - 4 ne mnogo jake kafe, bez šećera ili uz upotrebu veštačkih zaslađivača.

Kakao je dobra zamena za kafu. Istina, ima veću energetsku vrednost od kafe ali za jednu šoljicu potrebna je mala količina kakao praha, tako da jedna šoljica ima svega 20 kcal.

Čaj – mogu se upotrebljavati blagi biljni i voćni čajevi (nana, kamilica, šipurak, žalfija,...). Izbegavati jake čajeve (crni, indijski, ruski).

Mineralne vode - mogu se koristiti bez nekog ograničenja, ali se mora obratiti pažnja na koncentraciju natrijuma u njima, zato što Na može uticati na porast arterijskog pritiska. 

Koriste se kao osvežavajući napitak, blagotvorno deluju kod nekih oboljenja organa za varenje, a nema bojazni od dodatnih kalorija.

Alkoholna pića - dozvoljena je upotreba manjih količina alkoholnih pića povremeno, ako je šećerna bolest dobro regulisana, ali ih, generalno, treba izbegavati.

Na kraju treba istaći da je promena načina života koja podrazumeva adekvatan način ishrane i redovnu fizičku aktivnost, regulaciju telesne težine i prestanak pušenja najefikasnija u prevenciji i lečenju šećerne bolesti (prevashodno tipa 2), dok je terapija lekovima dopunski tretman.

Utičite na zdravlje vaše jetre

Jetra predstavlja centralnu laboratoriju organizma koja svoju funkciju obavlja u tišini pa je često nepravedno zanemarena. Zadužena za veliki broj funkcija, ujedno prestavlja najopterećeniji organ našeg organizma.

 Jetra učestvuje u metabolizmu svih materija, sintezi gotovo svih proteina (izuzev VIII faktora koagulacije), skladištenju supstanci (depo glikogena, masti, vitamina-A, D, E, K, B12), biotransformaciji endogenih supstanci, lekova i toksina (prevođenjem u oblik koji se izbacuje iz organizma stolicom ili mokracom), katabolizmu hormona, sintezi žučnih kiselina (značaj u varenju i apsorpciji lipida i liposolubilnih vitamina i uklanjanju viška holesterola) i drugih.

Na zdravlje jetre u velikoj meri utiče životni stil (pušenje, alkohol, ishrana bogata trans mastima, stres, konzervansi, aditivi pa čak i lekovi) pa onda ne čudi da njena funkcija može oslabiti usled nakupljanja toksina. 

To se manifestuje povišenim vrednostima enzima jetre i često je praćeno osećajem umora i nedostatkom energije, glavoboljama, lošim varenjem, lošim dahom, padom imuniteta, promenama na koži, hipoglikemijama i promenom lipidnog statusa, ali ponekad i težim poremećajima (gojaznost, visoki pritisak, alergije, kožne bolesti, hormonalni poremećaji, depresija, artritis, astma).

Međutim, impresivna stvar kod jetre je njena sposobnost da se regeneriše ali sve ima svoju granicu. 

Na neke stvari ne možemo da utičemo (ne možemo da izbegnemo sredinu u kojoj je vazduh zagađen) ali možemo da više razmišljamo o hrani koju unosimo u organizam. 

Osnovno je izbegavati brzu hranu, alkohol, grickalice, šećer, aditive i konzervanse, i unositi dosta vode, min 2-3 litra dnevno. 

Ne treba se prejedati jer usled obimnih obroka deo hrane ostaje nesvaren sto dodatno opterećuje jetru. 

Poželjno je unos soli svesti na minimum, koristiti maslinovo ulje i izbegavati obroke najmanje dva sata pre spavanja kako bi jetra tokom noći nesmetano radila i ne bi dodatno bila opterećena procesom varenja.

Neke od namirnica iz prirode nam mogu dosta pomoći u prevenciji poremećaja uzrokovanih nepravilnim radom jetre.

Limun

Glavna karakteristika limuna je stimulacija oslobađanja enzima koji će modifikovati toksine u svrhu lakšeg izbacivanja iz organizma.

Najbolje ga je koristiti ujutro, kao laganu limunadu bez šećera, što će izbalansirati kiselost hrane koju unosimo tokom dana u organizam.

Jabuke

Jabuke su odličan izvor vlakana, vitamina, minerala, bioflavonoida i terpenoida, koji svi redom pomažu jetri u detoksikaciji organizma. 

Naravno, jabuke koje nisu prskane. 

Ovo voće bogato je pektinom, koji se pokazao kao sredstvo za blago sniženje nivoa holesterola u krvi u nekoliko kontrolisanih eksperimenata, vezujuci se za žucne kiseline.

Beli luk

Svojstva belog luka poznata su od davnina. Izmedju ostalog, on redukuje količinu toksina u organizmu zahvaljujući sumpornim jedinjenjima koja vezuju teške metale (živa), i upravo je taj efekat zaslužan za indirektno povoljno dejstvo na jetru.

Beli luk, limun, jabuka, grejpfrut, praziluk, peršun, celer, jagode, trešnje, artičoke i zeleni čaj takodje ubrzavaju metabolizam i podstiču sagorevanje masnoća.

Mahunarke

Namirnice poput graška i soje bogate su amino kiselinom argininom, koja pomaže u procesu detoksikacije amonijaka u jetri, toksičnog nusprodukta koji nastaje prilikom razgradnje proteina.

Maslačak

Maslačak bi trebao biti osnovni element svake zdrave ishrane zahvaljujući bogatstvu hranljivih sastojaka.

 Kao superantioksidant, on uspešno čisti digestivni sistem i utiče na obnavljanje ćelija jetre. 

Najčešće se koristi kao dodatak salatama, ali i kao čaj, koji ujedno deluje i diuretički pa pomaže bubrezima u eliminaciji produkata metabolizma.

Ananas

Ananas je jedna od najkorisnijih namirnica u mršavljenju, spada u red odličnih antioksidanata, pa ucestvuje u detoksikaciji organizma uopšte.

 Poboljšava varenje, odnosno podstiče rad creva, a idealan je i kao međuobrok.

 Artičoka

Redovno konzumiranje artičoke stimulise funkciju jetre, utiče na proizvodnju žuči, štiti jetru od propadanja.

Pored toga, artičoke su prirodni diuretik koji pomaže eliminaciju toksina putem bubrega.

Glavni sastojci su inulin i silimarin, koji imaju hepatoprotektivni uticaj. Inulin, polisaharid, ima blago laksativno dejstvo pa pomaže kod opstipacije.

Ujedno je i hrana za “dobre” bakterije u debelom crevu pa pokazuje probiotski efekat. Na taj način smanjuje nivo toksina koji dospevaju u jetru, i održava zdravlje čitavog organizma.

 Pored ovih namirnica, tu su još brokoli, đumbir, semenke lana, zeleni čaj, kopriva, cvekla, šargarepa, trešnje koji pomažu radu jetre i dobro ih je uvrstiti redovnu ishranu.

Danas postoje i razni detoksikacijski programi, ali suština je da dosta toga možemo odraditi sami, jednostavnom i prirodnom ishranom. 

Način ishrane koji odgovara jetri zapravo je način ishrane koji bi trebali koristiti svi koji žele iz hrane uzeti ono najbolje. 

Tako ćemo poštedeti jetru “ prekovremenog rada “ i dopustiti da se oporavi na prirodan način, kako bi nam što duže bila od koristi.

Napomena: sve što se pojede i popije imaće bolji efekat ako se uz to budemo i kretali, pa ne treba zanemariti fizičku aktivnost.

Tajne pravilnog disanja

Jedno od navažnijih pitanja u životu je - kako pravilno disati?!

 Kiseonik je neophodan za svakodnevno funkcionisanje našeg tela, a posebno je potreban sportisti tokom fizičkog napora.

Nedostatak kiseonika dovodi do nedostatka energije, a višak ugljendioksida do osećaja zamora.

Kiseonik je neophodan kao krajnji izvor energije i oporavak energetskih depoa.

Disanje treba da je duboko, ne površno i pitko!

Plitko disanje je i brzo disanje i ono samo dovodi do zaduvanosti.

Pravilno disanje nam omogućava:

- obnavljanje kiseonika

- izbacivanje ugljendioksida

- tehniku opuštanja tela i uma

- usklađivanje rada unutrašnjih organa

- usporavanje rada srca

- sniženje pritiska

- opuštanje mišića

- smanjenje stresa i napetosti

Opušteno i ritmično disanje opušta naše telo i naš um.

Pravilnim disanjem izbacujemo višak co2 iz našeg tela, a obnavljamo rezerve o2, koji nam je neophodan za energiju u našem telu.

Kiseonik predstavlja osnovni izvor energije u našem telu, a svi izvori energije se na kraju obnavljaju uz pomoć kiseonika.

Građa disajnih puteva

Disajni putevi su podeljeni na:

-gornje (nos, usta, ždrelo)

- donje (dušnik, bronhije, alveole)

Suština procesa disanja je razmena gasova između tela i okoline.

Vazduh koji udišemo bogat je kiseonikom, a onaj koji izdišemo ispunjen ugljen dioksidom.

Sve osim alveola predstavlja mrtvi prostor koji ne učestvuje u razmeni o2/co2 između udahnutog vazduha i pluća.

Jedino na nivou alveola se dešava razmena disajnih gasova.

Iz tog razloga je potrebno da se udahnuti vazduh što duže zadržai u alveolama, kako bi pluća uzela što više o2, a predala što više co2.

Pluća imaju oblik trouglova. Najmanja zapremina vazduha se nalazi u vrhovima pluća, a najviše vazduha je u bazama pluća.

Iz tog razloga je mnogo efikasnije disati donjim delom pluća, za potrošenu energiju, efekat disanja je veći – veća količina vazduha se provetri kroz pluća.

Disanje donjim delom pluća se naziva abdominalno disanje, tj disanje dijafragmom.

Pluća su podeljena u tri dela, gornji, srednji i donji deo pluća.

Donji deo pluća ima najveću zapreminu i sadrži najviše vazduha.

Najefikasnije je disanje sa donjim delom pluća.

Postoje različiti tipovi disanja – abdominalno disanje, subneutralno disanje, eksplozivno disanje, mentalno disanje, sporo disanje, nadi shodan, bastrika, kapalabati...

Pravilno disanje se bazira na yoga pranayama tehnici disanja. Učenje pranayama yoge se temelji na dve stvari koje su najvažnije za pravilno disanje:

- disanje donjim delom pluća (dijafragmalno/abdominalno)

- disanje 1:2

Disanje stomakom – disanje donjim delom pluća se naziva disanje stomakom ili abdominalno disanje (dijafragmalno).

Najviše vazduha se nalazi u donim delovima pluća (zbog oblika trougla).

Abdominalnim disanjem razmenjujemo najveću količinu vazduha pri svakom udahu/izdahu. Iz tog razloga ovaj tip disanja predstavlja najefikasniji način disanja.

Najednostavniji opis abdominalnog disanja je:

- pri udahu stomak se kreće prema napred tj stomak se naduvava.

- pri izdahu stomak se uvlači

Pri ovakvom načinu disanja dijafragma se pomera gore-dole, što se vidi preko kretanja stomaka.

Disanje 1:2 – prilikom disanja vazduh kontinuirano udišemo i izdišemo. Cilj disanja je naravno uzimanje kiseonika i izbacivanje ugljendioksida.

Kako bi najbolje iskoristili udahnuti vazduh, potrebno je određeno vreme da se vazduh koji smo udahnuli zadrži u plućima.

Što je vreme duže, to naša pluća imaju više vremena da iz udahnutog vazduha preuzmu što više o2 i izbace što više co2.

Izdah koji traje dva puta duže od udaha obezbeduje dovoljno vremena da se udahnuti vazduh iskoriti u našem telu.

Pravilna vežba disanja u odnosu 1:2 je - u početku ritam 3:6, koji se produžava na 4:8, a krajni cilj je odnos 5:10. Potrebno je polako disati, a posebno polako izdisati.

 Pravila disanja

- donji delovi pluća sadrže najviše vazduha

- opustite stomak, pri udahu ga izbacujte, pri izdahu ga uvlačite. Izdahnite do kraja i polako uvucite stomak, ovako vežbate dijafragmu i učite da dišete donjim delom pluća

- sledeći korak je naučiti disati i srednjim i gornjim delom pluća. Kruna pravilnog disanja je disanje sa sva tri dela pluća – celim plućima!

- dišite u odnosu 1:2. Ovo znači da izdah traje duplo duže od udaha. Ovo je veoma važno da bi se udahnuti vazduh što duže zadržao u plućima kako bi pluća što bolje iskoristila udahnuti vazduh.

Dišite duboko! Živite duboko! Umetnost disanja je i umetnost življenja.

ANTI-KANDIDA DIJETA

Jedno od čestih pitanja vezanih za ishranu i njen uticaj na tok bolesti tiče se kandidijaze.

Candida se normalno nalazi u crevima i na koži čoveka.

Do infekcije tj. prekomernog “bujanja” gljivice dolazi kada je iz određenih razloga poremećena imunološka ravnoteža (lokalno i globalno) i zbog nekih spoljašnjih uticaja.

Najrasprostranjeniji sojevi Candide su Candida albicans, Candida glabrata i Candida tropicalis.

Dok neki lekari “odmahuju rukom”, sve je veći broj lekara i „naturopata” koji smatraju da je Candida ozbiljan zdravstveni problem.

Najčešći uzročnik (90-95%) ove infekcije je Candida albicans, gljivica koja se normalno nalazi, u maloj količini, u ljudskom digestivnom traktu (crevima).  

Smatra se da su „creva” polazišna tačka za „širenje infekcije”.

Najčešći uzroci “bujanja” Candide su: prekomerna upotreba antibiotika širokog spektra (antibiotici uništavaju sve mikroorganizme u digestivnom traktu – pa i one korisne i neophodne za funkcionisanje digestivnog sistema, „bakterijsku crevnu floru” , a samim tim pripremaju pogodan teren za razvoj gljivica), kortikosteroida, imunosupresiva, upotreba kontraceptivnih tableta, trudnoća, menstruacija, neregulisana šećerna bolest, imunodeficijencije („nedovoljan” imuni odgovor) raznih uzroka (HIV, karcinom…), itd.

Loša regulacija šećerne bolesti smanjuje otpornost organizma na infekcije.  

Kod osoba sa loše regulisanom šećernom bolesti krv i telesne tečnosti imaju više glukoze što ih čini boljom podlogom za razvoj mikroorganizama, pa tako i gljivice Candide koja onda uzrokuje infekciju.

Kandidijaza se može javiti i kod osoba koje se „obilato” hrane slatkišima ili hranom koja dosta sadrži kvasnice (peciva, hleb...)

Gljivica Candida može biti prisutna: u usnoj šupljini, u ždrelu, na jeziku, u nosu, “u ispljuvku”, u bronhijama, u plućima, u digestivnom traktu (crevna kanididjaza), u urinu, u ušima, vaginalno, spolja na koži, na noktima, u krvi, kao i najteža, sistemska kandidijaza.

Pomenimo i neke od simptoma ove glivične infekcije, koji ne moraju uvek biti visoko-specifični i jasno ukazivati na uzročnika bolesti:

- bele naslage na jeziku i u usnoj šupljini, nadražaj na kašalj, „suvo kašljucanje”, osećaj „knedle u grlu”, grebanje u ždrelu, nadražaj za iskašljavanje, otežano disanje, suv bronhijalni kašalj, hronično zapušen nos, hrkanje, kratak dah, hronično kijanje ili kašljanje, stalne, teško zalečive prehlade.

- nadutost trbuha, gubitak apetita, poremećaj rada creva, promene stolice od tečne do tvrde, slabo varenje, smanjen apetit, „ranice” na jeziku, proliv, sluzava stolica

- depresija, „emotivna ranjivost”, nervoza, zadržavanje tečnosti( „naduvenost”), muka, glavobolja, neredovni ciklusi, gruba suva ili ispucala koža, hronične i česte gljivične infekcije kože i noktiju, utrnulost, slaba memorija, vrtoglavica, nesanica, gubitak koncentracije, osećaj opijenosti, uznemirenost, „zvonjenje” u ušima, svrab u ušima

- slabost mišića, oticanje zglobova, mišićni bol, poremećaj čula mirisa, ukusa, vida i sluha, slani ili metalni ukus u ustima, zamagljen nejasan pogled

- poremećaji funkcije jetre i pankreasa.

Ostavimo po strani antimikotike (lekovi protiv gljivica) raznih vrsta i oblika aplikacije i druga „pomoćna farmakološka terapijska sredstva”, posvetimo se značaju ishrane u procesu izlečenja.

Poboljšanje uvođenjem „modifikovane ishrane” nastaje već posle nekoliko nedelja, ali je neophodno nastaviti sa „anti-kandida dijetom” makar još dva meseca i hranu koja je izbegavana uvoditi postepeno.

- STRIKTNO SE ZABRANJUJE upotreba šećera (prostih ugljenih hidrata) koji se dodaju namirnicama (beli šećer, smeđi šećer, fruktoza, med, melasa, manitol, sorbitol itd., tj. svi rafinisani, koncentrisani šećeri i alkoholni šećeri), kao i svih zaslađenih namirnica i obroka - torte, kolači, slatkiši, dezerti, gazirani napici sa šećerom, voćni sokovi sa dodatim šećerima i sladoled, osim ako nisu napravljeni sa zamenama za šećer – topla preporuka za lišće biljke stevije (Stevia rebaudiana).

Dakle, deklaracije namirnica treba obavezno proveravati ukoliko nismo sigurni za sastojke.

- Uzimanje 1 - eventualno 2 sveže voćke dnevno (osim veoma slatkih vrsta voća, kao što su grožđe, lubenica i mango) je dozvoljeno. Treba isključiti suvo voće, zaslađene voćne sokove, konzervisano voće i dinju.

Topla preporuka za limun i grejpfrut.

- Izbegavati namirnice od belog brašna (beli hleb i pecivo, torte, kolače, biskvite, testenine), beli pirinač i oljušteni krompir (skrobne namirnice). Brašno od celog zrna pšenice (spelta pšenica),  u umerenoj količini, se može unositi, takođe krompir sa ljuskom, smeđi ili integralni pirinač, integralne testenine i integralna peciva.

Od žitarica se preporučuju: proso, heljda (heljdina kaša), raž, ovas, ječam, kinoa.

Mada po ovom pitanju postoje mnogobrojna neslaganja, ipak je kod osoba sa kandidijazom preporučljivo korišćenje žitarica u ishrani, jer su one dobar izvor lignina (dijetnih vlakana) i nekih supstanci koje „blokiraju” rast gljivica i anaerobnih bakterija (žive bez kiseonika).

- Mahunarke poput pasulja i graška dobrodošle.

- Izbaciti sa jelovnika hranu koja sadrži gljivice kao pekarski i pivski kvasac, pekarske proizvode sa kvascem, zrele sireve i „buđave sireve”. 

Pečurke i kikiriki takođe izbaciti.

RECITE ODLUČNO NE MESNIM PRERAĐEVINAMA!

- Ne treba izbegavati mlečne proizvode, osim ukoliko postoji alergija na njih.

Jogurt, kefir i drugi acidofilni napici imaju prednost nad mlekom i sirevima (pomožu obnovu narušene crevne flore).

- Izbegavati sirće, majonez, senf, dresinge za salatu, kečap, soja umak (sos), kisele krastavce i ukiseljene proizvode (sve namirnice nastale kroz proces fermentacije - kiseli kupus, miso, soja sos, tempeh, tofu...)

- Alkohol ne koristiti, a crnu kafu i jake čajeve svesti na minimum. Čajevi: brusnica, žalfija, kamilica su dozvoljeni sa dodatkom limunovog soka.

- Povećati unos esencijalnih ulja, posebno omega-3 masnih kiselina ( riblje ulja, laneno ulje) tu je i morska riba: losos, skuša, tunjevina, sardine itd.

Maslinovo ulje takođe poželjno, zbog visokog sadržaja oleinske kiseline koja može zaustaviti „rast Candide”.

- Za vreme anti-kandida dijete dozvoljeno je jesti sveže i kuvano povrće (šargarepa, peršun, cvekla, paradajz, brokoli, prokelj, karfiol, kupus, kelj, celer, beli luk, crni luk, zelena salata...).  

Skrenimo pažnju na beli luk koji ima izuzetna anti-virusna i anti-gljivična svojstva, a ne narušava normalnu crevnu floru.

Mnogi stručnjaci ukazuju na poveznost kandide i njenih toksičnih „nus-produkata” sa mnogim drugim hroničnim bolestima i imunološkim problemima.

Korisni dodaci ishrani u anti-kandida dijeti

- probiotici sa ciljem obnove poremećene “crevne flore”, Lactobacillus Acidophilus (npr. Probiotic capsule), 1 do 2 dnevno posle doručka (i posle večere) svakog dana, najmanje 6 meseci.

-Laneno seme i ulje noćurka 1 kafena kašičica ili 3 kapsule, dva puta dnevno (izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina)

-Vitamin A i C

-Beli luk u vidu kapi ili tableta

- Cink i magnezijum.

Jogurt i fermentisani mlečni proizvodi

Godine 1907. naučnik Ilija Metchnikof dobio je Nobelovu nagradu za otkriće bakterija mlečne kiseline (BMK).

Od tada pa do danas neprekidno raste interesovanje za spoznaju svih tehnoloških i fizioloških osobina ovih mikororganizama.

Šta su fermentisani mlečni proizvodi?

Fermentisani mlečni proizvodi ili kiselo-mlečni proizvodi (jogurt, kiselo mleko) su proizvodi nastali fermentacijom laktoze (vrenjem mlečnog šećera) pod dejstvom bakterija mlečne kiseline (BMK).

Prisutne BMK svojom aktivnošću poboljšavaju svarljivost proizvoda, iskoristljivost kalcijuma i sprečavaju aktivnost štetnih mikoroorganizama.

Sigurno ste čuli za podelu na dobre i loše bakterije. Dobre bakterije u našem organizmu stvaraju i održavaju ravnotežu mikoflore sistema organa za varenje (intestinalna ravnoteža mikroorganizama).

 
Svest potrošača o potrebi za zaštitom i unapređenjem zdravlja uticala je na širenje industrije fermentisanih mlečnih proizvoda i obezbedila dobru prihvaćenost ovih proizvoda.

U industrijskoj proizvodnji fermentisanih mlečnih proizvoda, fermentacija se vrši dodavanjem termofilnih startera (jogurtne kulture, maje za jogurt) Strepetococcus thermophilus i Lactobacilus bulgaricus.


  Na deklaraciji proizvoda možete pročitati koja je starter kultura (jogurtana kultura) korišćena za fermentaciju.

Metabolička aktivnost navedenih starter kultura izaziva brojne promene u mleku tokom fermentacije. Količina laktoze se smanji za 30 odsto i pretvara se u mlečnu kiselinu. Na taj način osobe netolerantne na laktozu mogu bez problema da koriste ove mlečne proizvode.

 Stvorena  mlečna kiselina podstiče peristaltiku creva (pokretljivost), poboljšava resorpciju kalcijuma i fosfora.

Mlečna kiselina produžava trajnost proizvoda, a nastali diacetil i acetaldehid mu daju karakterističan ukus i aromu.

Takođe se i proteini mleka delimično razgrađuju do niskomolekularnih peptida i amnino kiselina (valin, histidin, serin i prolin – iz kazeina). Dakle, dobijamo „napola” svareni proizvod.

Probiotski fermentisani proizvodi

Danas sve više čujemo o probiotskim fermentisanim proizvodima.
 
Probiotici su mikro-organizmi koji doprinose intestinalnoj ravnoteži mikroorganizama (crvena flora).

Praktično, oni štite naš organizam od različitih bolesti kao što su akutna rotavirusna diareja (rotavirusi – najčešći uzročnici infektivnih proliva), mnoge smetnje u funkciji debelog creva, alergija na hranu i dr.

Ove bakterije su prirodno prisutne u ljudskom i životinjskom mukoznom tkivu (na sluzokoži creva).

Fermentisani mlečni proizvodi koji sadrže ove bakterije mlečne kiseline (BMK) se nazivaju i funkcionalna hrana. (Funkcionalna hrana je ona hrana čije biološke karakteristike pozitivno utiču na naše zdravlje i na pojedine telesne funkcije.)

Najčešće korišćeni probiotici u proizvodnji kiselo-mlečnih napitaka, tj. fermentisanih mlečnih proizvoda su: Bifidobacterium bifidum ,Lactobacil acidophilus., L. plantarum, L. casei, L. casei spp. Rhamnosus, L. fermentum, L. reuteri, L. lactis spp. Cremoris, B. infantis, B. longum, B. breve itd.

Efekti na zdravlje

Do sada je identifikovano oko 28 različitih sojeva bifidobakterija (probiotici, takozvane dobre bakterije) kojima je zajednička osobina da vrše fermentaciju ugljenih hidrata (dijetna vlakna, prebiotici) u crevima.

Za ovu vrstu bakterija mlečne kiseline (BMK) opisano je niz pozitivnih zdravstvenih efekata od kojih su najznačajni:

-supresija patogene mikroflore (loše bakterije) u crevima

-uspostavljanje normalne funkcije varenja i apsorpcije hranljivih materija posle infekcije digestivnog trakta

-ubrzavanje crevne pasaže, a time i čišćenje organizma i rešenje problema opstitacije (zatvora)

-smanjenje količine toksičnih nusprodukata fermentacije hrane u našem digestativnom traktu

-regulacija formiranja masnih kiselina kratog lanca i smanjenje količine proonkogenih metabolita (borba protiv karcionoma)

-imunomodularni efekat na nivou sluznice creva

 Trajnost kolonizacije probiotskim sojevima (naseljavanje digestivnog trakta) u našim crevima se kreće od 7-21 dan nakon unosa putem različitih proizvoda. Uz dodatke prebiotika povećava se kvalitet kolonizacije u našim crevima.

Normalizacija crevne pasaže je preduslov za dobro i svrsihodno varanje, kao i iskoristljivost hranjivih sastojaka kod osoba sa ubrzanom pasažom creva (iritabilini kolon), dok kod osoba sa opstipacijom (zatvorom) i usporenim metabolizmom ovakvi proizvodi mogu dovesti do  smanjenja osećaja nadutosti, mučnine, osećaja metalnog ukusa i do blagog pada telesne težine.

Lactobacillus Acidophilus, poznatija pod imenom Acidofilus, je dobra bakterija koja je sposobna da u digestivnom sistemu ostane živa 10 dana, pa i duže. Ona stvara nepovoljne uslove za opstanak raznih uzročnika bolesti (patogenih mikroorganitama), npr., mikrokoka, klostridija, raznih kolibakterija, odnosno gljivica.
Pokazala se I veoma uspešnom u lečenju kandidijaze (gljivična infekcija). I

gra ulogu i u sintezi vitamina grupe B (vitamin B12). Uz njenu pomoć možemo očuvati normalnu bakterijsku floru digestivnog trakta.

Često antibiotici koje zbog nekih infektivnih bolesti moramo da koristimo, uništavaju korisnu crevnu floru i zbog toga se Acidofilus posebno preporučuje u toku i posle terapije antibioticima.

Nazdravimo našem zdravlju i dugovečnosti uz čašu jogurta

Prema studiji sa University of Tennessee u Knoxvillu, osobe koje su pile 500 ml jogurta dnevno (u kombinaciji sa smanjenim unosom kalorija) izgubile su 22% više telesne masti i čak 81% više “masnoće oko trbuha” od osoba koje nisu imale jogurt na meniju. Takođe su zadržale i jednu trećinu više mišićne mase tokom smanjenog unosa kalorija.

"Unošenjem jogurta u organizam unosimo kalcijum koji signalizira izlučivanje manje hormona kortizola, što olakšava mršavljenje, dok amino kiseline pomažu indirketno u sagorevanju masnih naslaga", kaže dr Michael Zemel, profesor nutricionizma i autor studije.

 Većina nas svakodnevno konzumira dva puta više od preporučene dnevne doze soli (NaCl). Natrijum kao glavni sastojak kuhinjske soli se smatra jednim od bitnih faktora u nastanku povišenog krvnog pritiska. Kalijum iz jogurta (oko 600mg kalijuma ima na 220g jogurta) pomaže u „izbacivanju viška soli” iz organizma.

Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da su osobe koje su dnevno konzumirale dve ili više „porcija jogurta” za 54% su smanjile rizik od nastajanja visokog krvnog prtiska, za razliku od osoba koje su konzumirale „manje porcije” ili ga i nisu imale na meniju.

Inače, jogurt sadrži i 0,7% mlečne kiseline, a mlečna kiselina štiti i naše desni. Ako želite da smanjitite rizik od „zubnih bolesti” i do 60%, morate popiti barem 200 ml jogurta dnevno (studija rađen na Marmara University iz Turske).

Smatra se da jogurt može ublažiti i neka alergijska ispoljavanja.

Jedna studija pokazala je da je osobama koje su redovno koristile jogurt (probiotici) smanjena je aktivnost bakterije Helicobacter pylori koja se smatra jednim od uzročnika čira želuca i dvanaestopalačnog creva.

Vlakna u ishrani

 

Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji, uneseni hranom, u tankom crevu ne podležu procesu probave.

U debelom crevu, pod delovanjem bakterija, samo delimično se razgrađuju.

Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan).

Najčešća je podela na osnovnu rastvorljivost u vodi, na rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabetesa, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti.

Za razliku od makronutrijenata (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali, pošto se pretežno nalaze u biljnoj hrani, predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu.

Osnovna uloga vlakana u organizmu:

1. Održavaju dobro zdravlje

2. Sprečavanje srčanih oboljenja

3. Snižavaju holesterol

4. Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi

5. Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva

6. Sprečavaju nastanak gojaznosti

7. Deluju kao antioksidansi

8. Sadrže fitoestrogene
















Vrlo je važno da, kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana, pijete dosta tečnosti, jer, ukoliko to ne činite, može doći do iritacije creva, ili pak do začepljenja creva.

Mnogi nutricionisti preporučuju za decu: preko 2 godine treba početi s unosom vlakana i to: broj godina + 5 g/dan.

Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

S aspekta prevencije gojaznosti, unos vlakana je značajan jer, pored ostalih nabrojanih pozitivnih dejstava u organizmu, stvaraju osećaj sitosti i važna su za probavu.