Beduinski slatkiš - urma

Urma (Datula, lat. Phoenix dactylifera) je biljka iz porodice Arecaceae (palme), koja se uzgaja zbog plodova (urme). Pretpostavlja se da je poreklo datule sa severa Afrike ili jugozapadne Azije.

Urme su najpopularnije voće zemalja severne Afrike i bliskog istoka koje su i najveći uzgajivači iste na planeti.

Drvo datule je čak zastupljeno i na nacionalnom grbu Saudijske Arabije.

Zajedno sa mlekom, urma čini glavni sastojak dnevnog beduinskog jelovnika (pustinjski hleb) i izuzev mesa kamile, jedina je njihova čvrsta hrana.

Posedovati „dve crne stvari“, vodu i urme, san je svakog Beduina.

Postoji mnogo vrsta palme datule, pa tako i urme, različitih boja od jarko crvenih do jarko žutih i one mogu biti mekane, srednje suve ili suve.

Od vrste zavisi koliko urma sadrži glukoze, fruktoze i saharoze.

Najpoznatije sorte su – Khalas, Barhi, Bomaan, Amir Hajj, Saidy, Khadrawy i Medjool.

Glikemijski indeks (GI) urmi zavisi od vrste, pa tako Khalas ima 35.5, Barhi 49.7, Bomaan, 30.5.

Urme (datule) imaju širok spektar zdravstvenih i nutritivnih vrednosti, zbog čega se smatraju najzdravijim voćem na Zemlji.

One su odličan izvor prirodnih vlakana koja su organizmu neophodna pre svega za zdrav digestivni trakt.

Prirodni šećeri koji se nalaze u urmama su savršena alternativa običnom belom šećeru.

Lako se vare i smanjuju osećaj gladi (uticaj vlakana).

Iz tog razloga mnogi muslimani završavaju svoj post urmama i vodom, što im omogućava da se ne prejedu nakon što je post završen.

Kada telo počne da prihvata i apsorbuje visoko nutritivnu vrednost urmi, osećanje gladi se smanjuje.

Takođe, nervni sistem dobija prilično veliku pomoć od urmi jer su bogate značajnim količinama kalijuma, vitamina B-grupe, dekstroze..

Po svom sastavu urme su prava prirodna multivitaminska tableta, koju mogu koristiti i deca i odrasli. Od anemije, preko visokog krvnog pritiska, holesterola, pa sve do raka...gotovo da nema bolesti kod koje urme nemaju pozitivan učinak.

Pomenimo da 100 grama urmi (bez koštice, uopšteno), ima oko 280 kCal, od toga 66 g otpada na proste šećere pre svega dekstrozu, fruktozu i sukrozu (saharozu), dok je tu i 7 g dijetnih vlakana.

Bitna stavka vezana za bogatstvo dijetnim vlaknima je da ona doprinose zdravlju našeg digestivnog trakta, boljoj pokretljvosti creva, osećaju sitosti (prevencija gojaznosti), postepenom oslobađanju prostih šećera.

A imaju i prebiotska svojstva (hranljiva podloga za rast probiotskih, korisnih bakterija naših creva).
 
U izdanju "Nutrition Journal" od 28.maja 2011. objavljeni su rezultati studije u kojoj je praćen uticaj redovne umerene konzumacije urmi kod dijabetičara, gde je pokazano da iako su urme bogate prostim šećerima (sveže urme), nisu dovele do značajne elevacije (podizanja) nivoa šećera u krvi kod dijabetičara.

Naravno, trebalo bi skrenuti pažnju na čuvenu farmakološku poslovicu – „razlika između leka i otrova je doza”, tako da je „dozno-zavisni” efekat konzumacije urmi isto tako bitan (GL, glikemijsko opterećenje), kao i proces kandiranja koji značajno umanjuje pozitivna svojstva urmi.

Pored svih pozitivnih uticaja na nivo šećera u krvi, urme koje obiluju dijetnim vlaknima imaju pozitivan učinak i u regulaciji nivoa „lošeg holesterola” ( uticaj na apsorpciju iz hrane), kao i u smanjenju rizika za nastanak kolorektalnog karcinoma, kao i ublažavanju tegoba kod hemoroida (šuljeva).

Pomenimo da su istraživači sa Technion-Israel Institute of Technology u Izraelu pokazali da urme imaju efekta na snižavanje trglicerida u krvi (preko uticaja na apsorpciju prostih šećera i “loših” masti).

Studija objavljena u izdanju "Journal of Agricultural and Food Chemistry" od 9.09.2009. , jasno pokazuje da redovna umerena konzumacija urmi smanjuje nivo triglicerida u krvi za 8-15 odsto.












Bitna stvar je da su urme podjednako dobre i u „tretmanu” dijareje ( proliva), kao i opstipacije (zatvora).

Urme su značajan izvor kalijuma, na 100 g urmi (bez koštice) ima oko 700 mg kalijuma (20% od preporučene dnevne doze, RDA).

Tako urme mogu pomoći kod gubitka dragocenog nam kalijuma tokom proliva, a sa druge strane, dovoljan unos kalijuma je bitan i za bolju regulaciju krvnog pritiska, kardio-vaskularno zdravlje, kao i oporavak od napornih treninga (borba protiv grčeva).

Urme sadrže i tanine za koje se smatra da poseduju moćan protiv-upalni potencijal, kao i da imaju indirektan uticaj na zagrušvanje krvi (normalizacija “spontanog” krvarenja), u sinergiji sa vitaminom K, takođe prisutnim u ovom voću.

Ovaj “beduinski slatkiš” odlikuje i bogastvo karotenoidnim pigmentima – beta-karotenom, luteinom, zeaksantinom, koji poseduju moćan anti-oksidantni potencijal, a neophodni su i za zdravlje kože, bolji vid, kao i „zaštitu” od karcinoma prostate, pluća, pankreasa…

Urme sadrže fluor, koji je bitan mineral u borbi protiv karijesa, tj. doprinosi jačanju zubne gleđi.

Važan sastojak urmi je i selen, značajan u pogledu borbe protiv “zloslutnih slobodnih radikala”

Urme su solidan izvor magnezijuma, gvožđa, bakra i managana.

Eksperiment koji je sproveden na Univerzitetu za nauku i tehnologiju u Jordanu pokazao je da konzumiranje urmi 4 nedelje pre porođaja majkama može da olakša porođajne bolove i umanji krvarenje.

Žene koje su pre porođaja jele urme, porodile su se lakše i brže, za razliku od onih žena koje nisu uzimale ovo voće. Osim toga, urme su ženama pomogle da prebrode postporođajnu depresiju, kao i da „proizvedu” dovoljno mleka za bebu.

Urme su dobar izvor vitamina B-grupe, pogotovu vitamin B6.

Dakle, ako želite da se zdravo zasladite, dobar predlog su urme (izbegavajte kandirane).

pornocanguru pornotragen

Antalya escort bayan izmir escort bayan jigolo antalya yeni escort kayseri escort Antalya escort bayan

Ishranom protiv akni

Akne predstavljaju zapaljensko stanje kože koje je danas verovatno najčešći zdravstveni problem tinejdžera.

Karakterišu se pojavom bubuljica, crvenila kože, bolom i u pojedinim slučajevima rezultuju nastankom ožiljnih promena.

Iako postoji tendencija opadanja prema tridesetim godinama života, prema podacima Medicinskog centra Univerziteta u Merilendu, ni starije generacije nisu pošteđene jer se akne mogu pojaviti u bilo kom životnom dobu, kao rezultat loše higijene, stresa, u sklopu drugih oboljenja ili terapije pojedinim lekovima, ali i kao posledica neadekvatne ishrane, pa zdrava ishrana, a naročito pojedine namirnice, mogu biti od koristi u sprečavanju nastanka odnosno u blažavanju simptoma kada se iste pojave.

Prvo, iz ishrane treba isključiti začinjenu i masnu hranu - ulje, sosove, kečap, majonez, čips, masno meso, dimljene kobasice, jake sireve, kao i brzu hranu, gazirana pića i kafu, a potencirati unos različitih vitamina i minerala.

Šargarepa i sok od šargarepe

Šargarepa i sok od šargarepe su izvori vitamina A i beta karotena. 

Vitamin A može obezbediti efekte slične preparatima na bazi retinola koji se najčešće koriste u tretmanu akni, a bez opasnosti od pojave neželjenih efekata koje ova sredstva često prate. 

Jedna šolja sirovog soka od šargarepe obezbeđuje 450 procenata dnevne preporučene doze vitamina A za odrasle, a pola šolje kuvanje šargarepe 270 procenata. 

Zbog ove činjenice, ali i ostalih benefita koje ima po zdravlje, šargarepa treba biti sastavni deo naše ishrane svakog dana.

Zeleno povrće

Zeleno povrće je takođe bogato beta karotenom. 

Pola šolje kuvanog spanaća obezbeđuje 230 procenata preporučenog dnevnog unosa vitamina A kod odraslih. Ista količina kuvanog kelja obezbeđuje 190 procenata.

Ostali hranljivi nutrijenti koji mogu da promovišu čistu i zdravu kožu uključuju senf , peršun, zelje. 

 Najtamnije zeleno povrće sadrži najveću količinu hranljivih materija - ukoliko je boja povrća bleda, porcija bi trebalo da bude veća.

Integralne žitarice

Žitarice od celog zrna su značajne jer im u toku prerade nisu oduzeta vlakna i ostale hranljive materije. 

Kao rezultat toga , oni imaju više nutritivnih prednosti i pozitivniji uticaj na nivo šećera u krvi u odnosu na rafinisane žitarice , kao što je belo brašno. 

Prema istraživanju koje je objavljeno u " American Journal of Clinical Nutrition " ,nisko glikemijska ishrana može da spreči nastanak akni. 

Namirnice visokog glikemijskog indeksa su namirnice koje mogu dramatično uticati na nivo šećera u krvi, pa mogu izazvati ili pogoršati simptome akni, te ih treba izbegavati. 

Namirnice niskog glikemijskog indeksa, sa druge strane, mogu uticati i na status hormona (pre svega kod žena) i tako pozitivno uticati na smanjenje simptoma. 

Namirnice koje treba jesti - hleb i žitarice od celog zrna (raženi hleb), ovsene pahuljice, braon pirinač, divlji pirinač, heljdino brašno.

Riba

Riba poreklom iz hladnih mora kao što je losos, tunjevina, jezerska pastrmka, skuša i iverak, glavni je izvor omega-3 masnih kiselina - zdravih masti za koje je opšte poznato da smanjuju upale i promovišu zdravlje srca i moždanih funkcija pre svega, a tu funkciju obavljaju smanjenjem upalnih procesa. 

Iako je veliki broj istraživanja u toku , u skladu sa načelima nege zdrave kože , omega- 3 masne kiseline mogu pomoći da se ublaži i upala kože uzrokovana zapušenim porama i na taj način mimimalizuju simptomi akni. 

Pošto tipični zapadni način ishrane podrazumeva sadržaj hrane koja izaziva simptome upale , kao što su masna mesa, prisustvo trans masti i nedostatak omega - 3 masnih kiselina , uvođenje ribe barem dva puta nedeljno u ishranu bilo bi višestruko korisno, kako za zdravlje srca i krvnih sudova tako i za zdravlje kože. 

Tehnike pripreme ribe obuhvataju pečenj , u rerni ili na roštilju, i kuvanje.

Meso i morski plodovi

Nemasno meso i morski plodovi su vredni izvori cinka koji ubrzava zarastanje rana, poboljšava imunitet, deobu ćelija i fizički razvoj. 

Povećanje unosa cinka može da pomogne u smanjenju simptoma akni pa treba konzumirati namirnice bogate cinkom (ostrige, govedina, piletina).

Saveti za zdrava leđa

Velika učestalost bola u ledjima u odrasloj populaciji navela je stručnjake da ovaj problem nazovu "bolest civilizacije".

Mnoge osobe već od 30. godine počinju da osećaju da im leđa više nisu mlada.

Tokom života gotovo 75 % ljudi požali se bar jednom na problem bola u leđima, a polovina radno sposobnih ljudi zbog istih tegoba zatraži lekarsku pomoć.

Lumbalni bolni sindrom (lumbago) je termin koji određuje bol u donjem delu leđa, odnosno slabinskom delu kičmenog stuba.

Kičmeni stub je sastavljen od 33 kičmena pršljena, a zajedno formiraju koštani kanal u kojem je smeštena i zaštićena kičmena moždina.

Pršljenove međusobno povezuju mišići, tetive i ligamenti. Iz otvora između pršljenova izlaze koreni perifernih živaca, a između pršljenova se nalaze intervertebralni diskursi koji apsorbuju vertikalne sile udaraca između dva pršljena prilikom hodanja, trčanja ili skakanja.

Donji deo leđa podnosi najveće opterećenje i nosi najveći deo telesne težine, zbog čega se degenerativne promene najčešće i dešavaju upravo u tom delu.

Uzroci lumbalnog sindroma

Moderan nezdrav način života i neprilagođenost uspravnog stava kičmenog stuba na velika opterećenja koja se fokusiraju upravo u slabinskom delu kičme, dovodi do oštećenja slabinskih pršljenova.

Uzroci bola u ledjima najčešće su kombinacije činilaca: starenje, osteoporoza, uklještenje međupršljenskog diska, slabost leđnih mišića, fizički napori, debljina...

Istegnuće mišića ili ligamenata može nastati prilikom nepravilnog dizanja tegova ili podizanja predmeta, nepravilnog držanja ledja.

Može se javiti nakon nošenja tereta ili spavanja u nezgodnom položaju.

Bol može nastati iznenada u trenutku povrede ili kasnije kada se mišići ohlade. Kao posledica bolnosti mišića nastaje refleksni grč i napetost mišića.

Bol u leđima može biti posledica osteoartritisa malih zglobova lumbalne kičme koji povezuju dva pršljena, što dovodi do oštećenja intervertebralnih diskusa.

Popularniji je pojam artroza ili spondiloza kičmenog stuba. Međupršljenski diskusi amortizuju dejstvo vertikalnih sila na kičmene pršljenove.

Kod bolesti diskusa nastaju ubrzane promene na međupršljenskim zglobovima i kičmenim pršljenovima, sa nastankom ukočenosti slabinske kičme.

Promene na zglobovima nastaju zbog istrošenosti, prekomerne težine i povreda kičmenog stuba.

Iznenadan jak bol u leđima koji traje više nedelja, javlja se u starijoj životnoj dobi i češći je kod žena. Upućuje na sumnju na prelom pršljena zbog osteoporoze.

Obično se javlja nakon aktivnosti kao što su podizanje predmeta, usisavanje ili pad.

10 saveta za zdrava leđa :

1. Pokušajte da menjate položaje tokom stajanja i sedenja na 5-10 minuta.

2. Stavite podršku iza vaših leđa u toku vožnje ili dugog sedenja.

3. Vežbajte, šetajte, plivajte što više. 

4. Smanjite telesnu težinu da bi ste smanjili opterećenje mišića leđa i kičmenog stuba.

5. Redovno se istežite da bi povećali pokretljivost kičmenog stuba.

6. Korigujte posturu kičmenog stuba i ispravite leđa. 

7. Izbegavajte podizanje velikog tereta, držite leđa pravo, podižite iz čučnja.

8. Sedite na pilates lopti, posebno za računarom. 

9. Krećite se, čak iako imate bol u leđima.

10. Obratite pažnju na krevet i jastuk. Da li se budite ujutro ukočeni i sa bolom u leđima?

Kalijum

Kalijum je glavni katjon (pozitivno naelektrisan elektrolit) i preovladava unutar ćelije, dok je natrijum elektrolit koji se nalazi pretežno van ćelije.

Obzirom na svoju koncetraciju i položaj kalijum ima veoma značajnu ulogu u metabolizmu vode i druge procese u organizmu.

Kod opšte populacije, u normalnim okolnostima ne dolazi do deficita kalijuma jer ga u namirnicama ima više nego dovoljno.

Samo u slučaju povećane potrošnje tj izlučivanja kalijuma urinom ili znojem može doći do hipokallijemije.

Takva situacija može da zadesi osobe koje zbog fizičke aktivnosti ubrzano gube ovaj elektrolit.

Naime, efekat kalijuma u organizmu u kombinaciji sa hlorom i natrijumom, tj. ostalim elektrolitima, je da omogući provodljivost impulsa u nervnim vlaknima.

Fizičko iscrpljivanje dovodi i do psihičkih promena koje se upravo pripisuju slabljenju elektrolitske veze i smanjenoj provodljivosti nervnih impulsa.

Kalijum takođe reguliše nivo pH, tj. kiselost krvi, a od pH zavise brojne druge funkcije organizma, kao na primer krvni pritisak.

Kalijum je neophodan i u metabolizmu proteina i ugljenih hidrata. Svi paze na natrijum, a njega bi zapravo trebalo zaboraviti, a pažnju obratiti na kalijum.

Na deficit kalijuma treba da obrate i oni koji pate od proliva ili povraćanje ili zbog visokog krvnog pritiska uzimaju diuretike koji troše kalijum.

Kalijuma ima u mnogo namirnica naročito u voću i povrću.

Dobri izvori kalijuma su i pasulj, mleko i paradjz. 

Ipak je najveći koncentrat kalijuma instant kafa u prahu koja sadrži oko 5% tog elementa.

To znači da je kafa pripremljena od 2 kašičice instant kafe sasvim dovoljan izvor kalijuma.

Veoma je opasno nadoknađivati kalijum „na svoju ruku“ tabletama ili praškovima kalijum hlorida jer hiperkalijemija možedovesti do srčanog zastoja i smrti.

Ugledajte se na tenisere dobro znaju da ga ima u bananama i do 500 mg/100 g pa u svakoj pauzi konzumiraju po nekoliko "grizova".

Prirodni način za povećanje produkcije seratonina

Veliki deo ljudske populacije na planeti pati od depresije, hroničnog umora, nesanice, anksioznosti, a nedostatak serotonina je okarakterisan kao jedan od uzroka.

Serotonin je hormon odgovoran za osećanje opuštenosti i optimizma i kao takav igra važnu ulogu u velikom broju mentalnih oboljenja i mnogi lekovi ciljaju upravo njega u terapiji istih (različite grupe antidepresiva na primer).

Postoje načini da se prirodnim putem povećaju vrednosti serotonina i na taj način preveniramo pojavu ove vrste poremećaja.

 1 . Unos ugljenih hidrata

Iako ugljeni hidrati pokreću ubrzano oslobađanje serotonina, konzumiranje istih u velikim količinama može biti kontraproduktivno. 

Oni ne rade ništa kako bi stimulisali proizvodnju serotonina, a to je ono što želimo. 

To ne znači da treba izbegavati ugljene hidrate u potpunosti već se bazirati na kompleksni odnos kvalitetnim hidratima (pirinač, krompir, ovas, mahunarke…), u sklopu balansirane ishrane.

 

2. Ishrana bogata triptofanom

Prema podacima Medicinskog centra Univerziteta u Merilendu, suplementacija triptofanom direktno utiče na povećanje nivoa serotonina. 

Triptofan je prekursor koji se direktno konvertuje u serotonin u mozgu, pa je neophodno povećati unos triptofana u organizam. 

Namirnice bogate triptofanom jesu piletina, riba, orasi, mahunarke, jaja, čokolada. 

Da bi organizam pretvorio triptofan u serotonin, neophodno je prisustvo vitamina B3. B6, C, cinka i kompleksnih ugljenih hidrata, što nas ponovo upućuje na činjenicu i da ugljene hidrate ne treba izbegavati.

3. Zdrave masti

Iako na pojam masti u ishrani većina reaguje negativno, zdrave masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i održanje ravnoteže hormona. 

Zato je neophodno organizmu obezbediti dovoljnu količinu omega -3 masnih kiselina, kroz unos ribe, oraha, koštunjavog voća, semenki, avokada… 

Zdrave masti su ujedno dobre za regulaciju vrednosti holesterola, pored toga što pospešuju produkciju serotonina, a suplementi omega tri masnih kiselina odličan su dodatak ishrani onima koji ne mogu sebi obezbediti adekvatnu ishranu u dovoljnoj meri.

 

4. Izbegavanje alkohola i kofeina

Iako ove supstance mogu dovesti do dobrog raspoloženja u početku, na duže staze neće biti od koristi. 

Hrana i pića koji sadrže kofein i alkohol mogu doprineti smanjenju nivoa serotonina u mozgu te ih treba izbegavati.

5. Vežbanje

Mnogo puta smo pisali o tome koje su prednosti redovnog vežbanja, pa ću ovog puta naglasiti samo benefite za očuvanje mentalnog zdravlja. 

Vežbanje stimuliše oslobađanje ne samo serotonina, nego i dopamina, endorfina i brojne druge neurotransmitere. Aerobik, dizanje tegova i druge slične aktivnosti su korisne za povećanje nivoa serotonina. 

Pored toga , aktivnosti koje promovišu mir , kao što su meditacija i joga , takođe će pomoći u promociji ovog hormona.

Prema podacima Nacionalnog centra za biotehnologiju informacija, vežbanje je najprirodniji i zdrav način podizanja nivoa serotonina i to postiže gotovo istog momenta. 

Pored ovog inicijalnog efekta, vežbanje takođe izaziva mozak da proizvodi više serotonina i posle vežbanja, povećanjem nivoa triptofana. 

To je jako bitan razlog da budemo vizički aktivni čak iako ne želimo da skidamo kilograme jer vežbanje od minimum 15 do 20 min svakog dana sigurno če učiniti da se osećamo bolje i mentalno i fizički.

 

6. Optimizacija sna.

Onima koji pate od depresije nije stran osećaj da žele ceo dan provesti u krevetu i prespavati. Međutim, to svakako neće biti kvalitetan san. 

Da bismo povećali nivo serotonina, potrebno je ustajati rano, svakog dana i imati dovoljnih od 6 do 8 sati sna. Nasuprot tome, previše sna može izazvati osećaj slabosti i usporenosti kada ste budni, a opšti nedostatak kretanja izazvaće smanjenje nivoa serotonina i njegovog otpuštanja. 

Ukoliko u toku noći ne bude dovoljno sna, kratkotrajna dremka u trajanju 30 do 45 min može biti od koristi.

7. Dovoljno svetla

U toku jesenjih i zimskih meseci gotovo uvek je prisutan sezonski afektivni poremećaj (latentna depresija) kod velikog broja ljudi, koja nastaje usled nedostatka svetlosti koji uzrokuje smanjenje nivoa serotonina. 

Zbog toga se savetuje što češći boravak napolju, kada vremenski uslovi dozvoljavaju ili boravak u dobro osvetljenim prostorijama.

Jesen donosi manje sunca, manje svetla, zimsku rutinu, više odeće i manje kretanja. Javlja se jesenji umor koji skoro svi osećaju. Iz svega navedenog možemo uočiti da jednostavne promene u načinu života mogu uticati na povećanje nivoa serotonina, a time i na promenu raspoloženja.

Vitaminima do zdravlja i zadovoljstva

Uloga vitamina u ishrani je neprocenjiva. Trebamo ih za pravilno funkcionisanje organizma i očuvanje zdravlja.

Nedovoljan unos vitamina u organizmu može uzrokovati brojne fiziološke posledice od kojih su samo neke: malaksalost, umor, slabovidnost, depresija..

Vitamin A

Važan je za normalnu funkciju mrežnice te učestvuje u procesu vida. Važan je za rast kostiku, pomaže u održavanju zdravlja kose, kože i mukozne membrane te učestvuje u jačanju imuniteta.

Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćno slepilo.

Izvori vitamina A su: marelice, šparoge, brokula, mrkva, zelena salata, paradajz, špinat, jaja, mleko, jetra.

Vitamin C

Održava kapilare, desi i zube zdravima, učestvuje u oporavku tkiva i rana, pomaže apsorpciju željeza, važan je za izgradnju kolagena i vezivnog tkiva, snažan je antioksidans te bitan vitamin za snažan imunitet.

Umor, lagana pojava modrica i krvarenje desni, rani su znakovi nedostatka vitamina C.

Potrebe za vitaminom C su povećane u pušača.

Izvori vitamina C su: brokula, kupus, paprika, limun, narandže, krompir, šipak, špinat, jagode.

Vitamin E

Snažan je antioksidans, učestvuje u brojnim enzimskim reakcijama, nužan je na normalan rast i razvoj, jača imunitet.

Ima ga u orašastom voću, kukuruzu, semenkama suncokreta, soji, pšeničnim klicama.

Vitamin D

Ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora, omogućava normalan rast i razvoj te čvrste kosti i zube.

Izlaganjem kože sunčevoj svetlosti sintetizira se vitamin D, a u hrani ga nalazimo u plavoj ribi i mleku.

Vitamin B1

Nedostatak ovog vitamina u organizmu ogleda se u gubitku apetita, umoru, depresiji, otežanoj koncentraciji, gastrointestinalnim poremećajima.

Izvori vitamina B1 su: pšenične klice, integralne žitarice, grašak, grah, riba, kikiriki i meso.

Vitamin B1 važan je za dobijanje energije iz makronutrijenata, osigurava normalnu funkciju nervnog sistema, mišića i srca.

Vitamin B2

Ako u organizmu nedostaje vitamin B2, to će se ispoljiti svrabom i guljenjem kože oko nosa, nesanicom. Nedostatak vitamina B2 može se pojaviti u alkoholičara.

Nalazimo ga u mlečnim proizvodima, jajima i mesu.

Učestvuje u razgradnji proteina i masti, aktivira vitamin B6 i folnu kiselinu te pomaže u pretvaranju ugljikohidrata u ATP-energiju kojom se koristi telo.

Vitamin B3

Nedostatak vitamina B3 ispoljava se opštom slabošću, glavoboljom, dermatitisom, dijarejom.

Potreban je za proces oslobađanja energije iz hrane te proces sinteze DNA.

Dobri izvori ovog vitamina su: mlečni proizvodi, perad, riba, krto meso, orašasti plodovi i soja.

Vitamin B6

Slabost, zbunjenost, nesanica i anemija pojavit će se u osoba s nedostatkom vitamina B6.

Učestvuje u metabolizmu aminokiselina, stvaranju proteina, hemijskih neurotransimtera nervnog sistema, crvenih krvnih zrnaca i prostaglanida.

Nužan je za diobu ćelija te ima važnu ulogu u trudnoći i pravilnoj funkciji imunološkog sistema, mukozne membrane, kože, crvenih krvnih zrnaca i radu mozga.

Vitamina B6 u znatnim količinama ima u bananama, pšeničnom kvascu, jajima, govedini, zelenom lisnatom povrću, semenkama suncokreta, soji.

Vitamin B12

Nedostatak vitamina B12 ogleda se stalnim umorom, slabošću, neurološkim smetnjama, gubitkom apetita, depresijom, slabom orentacijom, lakim pojavljivanjem modrica.

Vitamin B12 u organizmu učestvuje u sintezi DNA i proteina, potiče nastanak krvnih ćelija, učestvuje u izgradnji nervnih ćelija, osigurava normalan rast i razvoj.

Izvori vitamina B12 su: mleko i mlečni proizvodi, bubrezi, jetra, kvasac, piletina, jaja, tunjevina, losos.

Folna kiselina

Folna kiselina ima esencijalnu ulogu u sintezi i diobi DNA.

Brzorastuća tkiva kao fetus, ćelije koje se moraju brzo obnavljati, npr crvene krvne ćelije i imunološke ćelije imaju veliku potrebu za folnom kiselinom.

Manjak se očituje nedostatkom energije i zaboravljivošću.

Dobar izvor folne kiseline su: pivski kvasac, gljive, jetra, brokula, šparoge, zeleno lisnato povrće.