Serotonin je hormon odgovoran za osećanje opuštenosti i optimizma i kao takav igra važnu ulogu u velikom broju mentalnih oboljenja i mnogi lekovi ciljaju upravo njega u terapiji istih (različite grupe antidepresiva na primer).
Postoje načini da se prirodnim putem povećaju vrednosti serotonina i na taj način preveniramo pojavu ove vrste poremećaja.
1 . Unos ugljenih hidrata
Iako ugljeni hidrati pokreću ubrzano oslobađanje serotonina, konzumiranje istih u velikim količinama
može biti kontraproduktivno.
Oni ne rade ništa kako bi stimulisali
proizvodnju serotonina, a to je ono što želimo.
To ne znači da treba
izbegavati ugljene hidrate u potpunosti već se bazirati na kompleksni
odnos kvalitetnim hidratima (pirinač, krompir, ovas, mahunarke…), u
sklopu balansirane ishrane.
2. Ishrana bogata triptofanom
Prema podacima Medicinskog centra Univerziteta u
Merilendu, suplementacija triptofanom direktno utiče na povećanje nivoa
serotonina.
Triptofan je prekursor koji se direktno konvertuje u
serotonin u mozgu, pa je neophodno povećati unos triptofana u
organizam.
Namirnice bogate triptofanom jesu piletina, riba, orasi,
mahunarke, jaja, čokolada.
Da bi organizam pretvorio triptofan u
serotonin, neophodno je prisustvo vitamina B3. B6, C, cinka i kompleksnih ugljenih hidrata, što nas ponovo upućuje na činjenicu i da ugljene hidrate ne treba izbegavati.
3. Zdrave masti
Iako
na pojam masti u ishrani većina reaguje negativno, zdrave masti su
neophodne za normalno funkcionisanje organizma i održanje ravnoteže
hormona.
Zato je neophodno organizmu obezbediti dovoljnu količinu omega
-3 masnih kiselina, kroz unos ribe, oraha, koštunjavog voća, semenki,
avokada…
Zdrave masti su ujedno dobre za regulaciju vrednosti
holesterola, pored toga što pospešuju produkciju serotonina, a
suplementi omega tri masnih kiselina odličan su dodatak ishrani onima
koji ne mogu sebi obezbediti adekvatnu ishranu u dovoljnoj meri.
4. Izbegavanje alkohola i kofeina
Iako ove supstance mogu dovesti do dobrog raspoloženja u
početku, na duže staze neće biti od koristi.
Hrana i pića koji sadrže
kofein i alkohol mogu doprineti smanjenju nivoa serotonina u mozgu te
ih treba izbegavati.
5. Vežbanje
Mnogo puta smo pisali o tome koje su prednosti redovnog vežbanja, pa ću ovog puta naglasiti samo
benefite za očuvanje mentalnog zdravlja.
Vežbanje stimuliše oslobađanje
ne samo serotonina, nego i dopamina, endorfina i brojne druge
neurotransmitere. Aerobik, dizanje tegova i druge slične aktivnosti su
korisne za povećanje nivoa serotonina.
Pored toga , aktivnosti koje
promovišu mir , kao što su meditacija i joga , takođe će pomoći u
promociji ovog hormona.
Prema podacima Nacionalnog centra za biotehnologiju
informacija, vežbanje je najprirodniji i zdrav način podizanja nivoa
serotonina i to postiže gotovo istog momenta.
Pored ovog inicijalnog
efekta, vežbanje takođe izaziva mozak da proizvodi više serotonina i
posle vežbanja, povećanjem nivoa triptofana.
To je jako bitan razlog da
budemo vizički aktivni čak iako ne želimo da skidamo kilograme jer
vežbanje od minimum 15 do 20 min svakog dana sigurno če učiniti da se
osećamo bolje i mentalno i fizički.
6. Optimizacija sna.
Onima koji pate od depresije nije stran osećaj da žele
ceo dan provesti u krevetu i prespavati. Međutim, to svakako neće biti
kvalitetan san.
Da bismo povećali nivo serotonina, potrebno je ustajati
rano, svakog dana i imati dovoljnih od 6 do 8 sati sna. Nasuprot tome,
previše sna može izazvati osećaj slabosti i usporenosti kada ste budni,
a opšti nedostatak kretanja izazvaće smanjenje nivoa serotonina i
njegovog otpuštanja.
Ukoliko u toku noći ne bude dovoljno sna,
kratkotrajna dremka u trajanju 30 do 45 min može biti od koristi.
7. Dovoljno svetla
U toku jesenjih i zimskih meseci gotovo uvek je prisutan
sezonski afektivni poremećaj (latentna depresija) kod velikog broja
ljudi, koja nastaje usled nedostatka svetlosti koji uzrokuje smanjenje
nivoa serotonina.
Zbog toga se savetuje što češći boravak napolju, kada
vremenski uslovi dozvoljavaju ili boravak u dobro osvetljenim
prostorijama.
Jesen donosi manje sunca, manje svetla, zimsku rutinu,
više odeće i manje kretanja. Javlja se jesenji umor koji skoro svi
osećaju. Iz svega navedenog možemo uočiti da jednostavne promene u
načinu života mogu uticati na povećanje nivoa serotonina, a time i na
promenu raspoloženja.
Nema komentara:
Objavi komentar