Ishrana za žene sa hormonskim disbalansom

Ženski polni hormoni (estrogen i progesteron) predstavljaju osnovu polne funkcije žena i pretežno se luče u jajnicima.

 Pored toga što je odgovoran za ženske sekundarne polne karakteristike, estrogen je od suštinskog značaja za sintezu koštanog tkiva i elastičnost kože, kao i za održanje optimalnih nivoa holesterola.

Nivo hormona može varirati u različitim periodima, a sa starenjem se njihova produkcija smanjuje, što se manifestuje nizom simptoma.

Srećom, pojedine namirnice sadrže fitoestrogene koji mogu pomoći u održanju hormonske ravnoteže u svim periodima života žene.

Fitoestrogeni ili biljni hormoni su supstance koje u sebi sadrže prirodne ženske hormone.

Oponašajući delovanje ljudskih estrogena u određenim delovima tela izoflavoni pozitivno deluju na ljudsko zdravlje (zaštita kardiovaskularnog sistema, prevencija osteoporoze i nekih oblika raka).

Soja, odnosno proizvodi od soje, kao što su tofu i sojino mleko sadrže vrstu fitoestrogena pod nazivom izoflavoni.

Izoflavoni soje pokazuju estrogenu aktivnost koja je znatno slabija u poređenju sa estradiolom, a delovanje ostvaruju vezivanjem za alfa i beta estrogene receptore u organizmu.

Takođe, imaju izraženu antioksidativnu aktivnost.

Povrće iz porodice kupusa - brokoli, karfiol i kupus. Ovo povrće je takođe bogat izvor fitoestrogena, a pored toga bogato je i dijetalnim vlaknima, pa ujedno ima ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, koji se sve češće javljaju u mlađoj populaciji.

Laneno seme ili ulje lanenog semena u ishrani, u kombinaciji sa jogurtom, žitaricama može imati povoljno dejstvo, tim pre što pored fitoestrogena sadrži i antioksidanse lignane. 

Prema podacima, laneno seme sadrži gotovo dva puta više fitoestrogena nego proizvodi od soje, i može uticati na smanjenje rizika od nastanka estrogen zavisnog karcinoma dojke, a može i značajno ublažiti simptome menopauze.

Jagode i kajsije treba uvrstiti u svakodnevnu ishranu. Ovi plodovi su bogati lignanima, koji se konvertuju u fitoestrogene u digestivnom traktu.

 Cilj uravnotežene ishrane koja pomaže regulaciju hormonskog statusa je uravnotežen odnos proteina, ugljenih hidrata i masti. 

Konzumiranje masti je od suštinskog značaja za regulaciju hormona, ali treba biti pažljiv u njihovom odabiru.

Poželjno ih je unositi iz koštunjavog voća, semenki, maslinovog ulja, avokada.

Ukoliko se pomešaju samlevene lanene, bundevine i suncokretove semenke, uz ovsene pahuljice, biće zadovoljene dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

Takođe, potrebno je unositi dosta vode koja će obezbediti apsorpciju i eliminaciju viška hormona.

Za razliku od estrogena, fitoestrogeni deluju suptilno, ali, svakako je potrebno obratiti pažnju ukoliko se ujedno konzumiraju namirnice bogate fitoestrogenima i uzimaju dijetetski suplementi. Tada se stvara velika koncentracija izoflavona koja kod nekih žena može biti kancerogena.

Izuzetno stimulativne namirnice kao što su šećer, kofein i alkohol, mogu izbaciti hormone iz ravnoteže.

Zato je poželjno izbegavati namirnice koje dovode do naglog porasta šećera u krvi.

Konzumiranje alkohola može dovesti do poremećaja menstrualnog ciklusa.

Nervozu, razdražljivost, preosetljivost, nesanicu i depresiju, koji karakterišu PMS, većina žena može da ublaži pravilnom ishranom i vežbanjem.

Paradajz kao eliksir zdravlja i mladosti

Paradajz (Solanum lycopersicum) je biljka iz porodice Pomoćnica (Solanaceae) i u bliskom je srodstvu sa duvanom, krompirom, plavim patlidžanom, paprikom i velebiljem.

Paradajz potiče iz Južne Amerike (područje današnjeg Perua i Meksika).

Fosilni nalazi ukazuju na to da je predak paradajza „zeljasta“ biljka sitnih zelenih plodova koja je „rasla“ na Peruanskim planinama.

Veruje se da je „španski konkvistador“ Kortez prvi doneo „male žuto-crvene“ plodove paradajza u Evropu, nakon zauzimanja Tenočtitlana (danas poznat kao grad Meksiko) kojim su upravljali Asteci.

Najraniji zapis o paradajzu potiče iz 1544. godine, od strane Pjetra Andrea Matiola, italijanskog lekara i botaničara koji ga naziva „pomo d’oro“ ( zlatna jabuka). Paradajz se upotrebljava širom sveta i veruje se da njegova konzumacija ima mnoge pozitivne efekte na zdravlje, a posebno na srčani mišić.

Paradajz sadrži likopen (daje boju paradajzu) koji je po prirodi karotenoid (i u nešto manjoj količini i beta-karoten).

Karotenoidi su biljni pigmenti, kojih ima oko 600, a naše telo može da „upotrebi” samo 6 – beta-karoten (provitamin A), alfa-karoten, kriptoksantin, likopen, lutein i zeaksantin.

LIKOPEN je jedan od najsnažnijih prirodnih antioksidanasa, koji je svoje pozitivne efekte pokazao pogotovu u prevenciji karcinoma prostate (usporavanje napredovanja benigne hiperplazije prostate), zaštiti od oksidativnog stresa ( “udari” slobodnih radikala), kod astme, sprečavajući oksidaciju „lošeg holesterola” umanjuje verovatnoću za nastanak ateroskleroze (gomilanje masnih plakova na zidovima krvnih sudova) - kao glavnog uzročnika kardio-vaskularnog oboljevanja.

LIKOPEN je neophodan i za normalan vid. Istraživanje sprovedeno na 372 starije osobe pokazalo je najniži rizik nastanka „kortikalne katarakte" (jedne vrste staračke mrene-katarkte) kod osoba sa najvišim nivoom likopena u krvi.

Doprinosi i usporavanju degeneracije žute mrlje oka (tačka jasnog vida) kod dijabetesa i povišenog krvnog pritiska.

Jedno novije istraživanje opisuje kako povećan unos likopena do 15 mg na dan tokom deset nedelja pruža znatnu zaštitu od sunčevih opekotina uzrokovanih UV zračenjem, iako se ta zaštita sporo razvija.

Likopen je termostabilan, tako da odoleva termičkoj obradi paradajza, bez obzira da li se radi o kečapu, kuvanom ili konzerviranom paradajzu.

Plodovi paradajza su pravi izvor zdravlja, bogati su i vitaminom C, beta-karotenom, vitaminom B1, tu je i vitamin E, kao i minerali – najbitniji i najzastupljeniji od svih kalijum, zatim mangan, gvožđe i bakar.

Sok od paradajza zbog svog bogatstva kalijumom, utiče na normalizaciju krvnog pritiska, bolju obskrbljenost svake ćelije vodom (unutarćelijski hidratator, borac protiv mišićnih grčeva), normalizuje lučenje želudačnih i crevnih „sokova”, što doprinosi boljem i svrsishodnijem varenju.

Naglasimo i to da je kalijum neophodan za normalno funkcionisanje svih ekscitabilnih tkiva (nadražljivih tkiva), pre svega mišićnog i nervnog tkiva, balans kalijuma” je neophodan i za normalno funkcionisanje „sprovodnog sistema srca” (normalan srčani rad), smatra se bitnim faktorom (u sinergiji sa kalcijumom i magnezijumom) u prevenciji osteoporoze (smanjenje koštane gustine i poremećaj u mineralizaciji kostiju).

Hrana savremenog doba je siromašna kalijumom, a prebogata natrijumom, povratimo balans kalijuma, svakodnevno „ubacimo” paradajz (u raznim oblicima) na dnevni meni!

Preporučuje se kod obolelih od reumatičnih oboljenja, gihta (poremećaj u metabolizmu urata), srčanih bolesti (povišen krvni pritisak, tromboza) i bubrežne bolesti.

Pokazalo se da deluje i protiv bolesti usta, zuba i ždrela, bronhitisa, ekcema (antiseptičko i protivupalno dejstvo), pozitivne efekte ima i kod istegnuća mišića i ligamenata.

Skrećem pažnju da je potrebna određena „granica umerenosti” u „konzumaciji” paradajza zbog prisustva solanina (alkaloid), prirodnog pesticida/fungicida, koji je u većim količinama otrovan za ljude.

Paradajz je idealna „dijetalna” hrana, jer na 100 g paradajza imamo 17 kCal, 242 mg kalijuma, 14 mg kalcijuma, 2 mg magnezijuma i oko 30 mg vitamina C.

Paradajz inače spada u voće, tj. preciznije u bobice. Pošto nije sladak kao plodovi koje nazivamo voćem sa kulinarske tačke gledišta se smatra povrćem i najčešće se služi kao salata ili se koristi u kuvanju, a ne kao dezert.

Problem može kod osetljivih biti i kiselost paradajza za koju je glavni krivac „ljuska” koju treba ukloniti, kao i seme.

Paradajz je najdelotvorniji kao sok, pokazala su istraživanja. Kao napitak reguliše metabolizam, jača otpornost i izbacuje suvišnu tečnost iz organizma.

Ukoliko nije slan snižava krvni pritisak, popravlja krvnu sliku delujući protiv malokrvnosti (gvožđe), reguliše varenje, efikasan je i protiv bolesti jetre i pankreasa.

Kada se sok od paradajza koristi „kao lek” potrebno je dnevno popiti najmanje dva decilitra sveže pripremljenog napitka.

3 jednostavna vegetarijanska jela

KROKETI OD KARFIOLA

Sastojci:

- 1 glavica karfiola,

- sol,

- biber,

- 1 glavica crvenog luka,

- 3 jaja,

- 2 kašičice prezle,

- maslinovo ulje.

Priprema:

Potrebno je narezati karfiol i skuvati ga u slanoj vodi.

Nakon što ste skuvali karfiol, ocedite ga i izgnečite viljuškom, prilikom čega umešate jaja, prezlu i seckani luk.

Sve dobro izmešajte i pravite male krokete koje ćete malo propržiti na maslinovom ulju.

Krokete možete poslužiti uz neki umak po vašoj želji.

POLPETE OD TIKVICA

Sastojci:

- malo brašna,

- tikvica po želji,

- jaje,

- mleko,

- maslinovo ulje.

Priprema:

Tikvice ogulite i izmiksajte. Nakon što dobijete kašu od tikvica, umešajte u nju smesu od malo mleka i brašna.

Pritom pazite da vam smesa ne bude retka.

U tavi dobro zagrejte ulje i ispecite vaše polpete.

OMLET SA ŠPINATOM I GORGONZOLOM

Sastojci:

- 8 jaja,

- 80 gr sira gorgonzole,

- 200 gr špinata,

- 1 kašičica vegete,

- 40 gr maslaca.

Priprema:

Šinat očistite i operite pa ga potpote na dve minute u slanu kipuću vodu.

Ocedite ga i sitno naseckajte. Jaja istucite, dodajte vegetu, špinat i gorgonzolu naseckanu na kockice, pa od pripremljene smese na zagrejanom maslacu ispecite četiri omleta.

Za pripremu ovog jela možete upotrebiti i zamrznuti špinat.

5 razloga zašto jesti rotkvicu

Kada ovih dana budete pravili salatu, neka se u njoj obavezno nađu rotkvice jer su izuzetno zdrave. 

Najbolje ih je jesti sveže, a ako vam je njihov ukus prejak, isecite ih, posolite i prelijte s malo ulja.

1. Borci protiv raka

Indijski naučnici otkrili su da rotkvica izazva apoptozu – što znači da ubija ćelije raka.

 S obzirom na količinu vlakana koje sadrži, ovo povrće je posebno efikasno u borbi protiv raka debelog creva.

2. Olakšavaju disanje

Imate li hronične probleme s bronhijama, sinusima ili astmom, rotkvice mogu delovati kao prirodni inhalator.

3. Jačaju srce

Vlakna, vitamini i minerali iz rotkvice poboljšat će zdravlje kardiovaskularnog sistema jer snižavaju holesterol, sprečavaju dijabetes, regulišu krvni pritisak i nivo šećera u krvi.

 

4. Podstiču varenje

Rotkvica stimuliše proizvodnju žuči, što je veoma važno za zdravlje jetre.

 Sadrži materije koje regulišu proizvodnju bilirubina, pa je odlična namirnica i u borbi protiv žutice.

5. Dobra za mršanje

Ovo povrće sadrži visok procenat vode i vlakana, a skoro nimalo kalorija, pa je idealno za one koji žele da skinu koji kilogram viška.

 Bez obzira na to jedete li je sirovu ili kuvanu, u organizam ćete, i pored dijete, uneti ogromnu količinu hranljivih materija.

Vitamin C, njegova uloga i ishrana

Vitamin C (L-askorbinska kiselina) spada u kategoriju vitamina rastvorljivih u vodi.

Za razliku od vitamina rastvorljivih u mastima (A, E, K i D) koji imaju depoe (rezerve koje održavaju normalne nivoe ovih vitamina u organizmu mesecima, čak i godinama), vitamini rastvorljivi u vodi (vitamin C i vitamini B grupe) se moraju unositi svakodnevno.

Dnevne potrebe za ovim vitaminom su 60-90 mg za prosečnog čoveka.

Potrebe za ovim vitaminom povećavaju fizički napor, stres, neadekvatna ishrana, pušenje, alkohol, prehlade, kao i neke stanja vezana za slabiju otpornost organizma.

Vitamin C se naziva i "anaboličkim vitaminom", jer je neophodan u procesu zarastanja rana, preloma kostiju, štiti naše telo od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, ima anti-tumorske efekte, olakšava stanje kod infekcija gornjih disajnih puteva, smanjuje stepen suženja disajnih puteva kod blažih oblika astme i ublažava alregije.

Vitamin C je kofaktor u procesu stvaranja kolagena, osnovnog gradivnog proteina u našem telu.

Kolagen u raznim varijacijama ulazi u sastav naše kože, kose, noktiju, hrskavica, tetiva, ligamenata, kao i krvnih sudova.

I pre nego što se uopšte znalo bilo šta o vitaminu C, čulo se za posledicu njegovog nedostatka - skorbut, bolest koja se manifestuje slabošću zidova (kapilarnih) krvnih sudova (poremaćaj u sintezi kolagena) i posledičnim krvarenjima desni, ispadanjem zuba, potkožnim krvarenjima, poremećajima u rastu i razvoju kostiju kod dece...još je Hipokrat prvi opisao skorbut i uočio da agrumi (citrusno voće) imaju pozitivan učinak kod ove bolesti.

Vitamin C pojačava aktivnost neutrofilnih granulocita i drugih ćelija imunog sistema u borbi protiv raznih uzročnika infektivnih bolesti.

Vitamin C je posebno bitan posle treninga.

Jedan od najpoznatijih svetskih bodi-bildera, Dorian Yates, je stalno isticao značaj „mega-doza” vitamina C neposredno posle treninga, znajući da vitamin C "prevenira efekat" kataboličkog udara kortizola (hormona stresa) posle napornog treninga.

Vitamin C je dakle neohodan za održavanje normalnog integriteta krvnih sudova, od kapilarnih do onih većih.

Jedan je od bitnih faktora u prevenciji kardio-vaskularnih bolesti.

Aktivno učestvuje u metabolizmu holesterola i ima pozitivan učinak u prevenciji komplikacija vezanih za neke oblike hiperholesterolemije (povećanje nivoa holesterola).

Vitamin C isto tako aktivno učestvuje u proizvodnji karnitina, čuvenog sagorevača masti, koji se u manjim količinama proizvodi u našem telu i učestvuje u energetskom metabolizmu svake ćelije, tj. u transportu i iskorišćavanju masnih kiselina kao izvora energije.

L-askorbinska kiselina učestvuje i u metabolizmu amino kiseline tirozina, kao i u sintezi neurotransmitera dopamina i noradernalina, bitnih za normalno raspoloženje i dnevne aktivnosti.

Zajedno sa vitaminima B6, B12 i folnom kiselinom učestvuje u produkciji crvenih krvnih zrnaca (eritrocita).

Istovremeni unos gvožđa i vitamina C povećava resorpciju gvožđa drastično, tako da je vitamin C i bitan anti-anemijski faktor.

Najbolji izvori vitamina C su citrusno voće (limun, pomorandža, kivi, grejp), bobičasto voće (crna ribizla), šipak, paradajz, nekuvan kupus, aronija, acerola, zelena paprika (pre svega deo oko peteljke) i zeleno voće.

Najviše ga ima u sledećem voću i povrću:

Šipak  

Peršunov list 

Paprika -sveža 

Ribizla crna 

Kivi 

Limun 

Pomorandža 

Kupus -beli  

Grejpfrut 

Malina  

Paradajz  

Inače, voće i povrće izloženo visokim temperaturama, gubi sadržaj vitamina C, zbog njegove termolabilnosti...tako da akcenat uvek treba staviti na presne namirnice, sa što manje termičke obrade.

Ne zaboravimo da i tehnološki postupci kojima se „povećava trajnost voća i povrća“, razne metode zaštite od štetočina i biljnih bolesti takođe smanjuju sadržaj vitamina C.

Varivo od kelja

Kelj je odličan izvor vitamina A, C i kalija i kalcija, a pritom u 100 g sadrži tek 50 kalorija.

Prilikom kupovine uvek kupujte cele glavice, a ne polovice jer rezani list kelja vrlo brzo gubi dragocene vitamine.

Sastojci:

• 1 glavica kelja

• 1 mrkva

• 3 krompira

• 1 glavica crvenog luka

• 2 režnja češnjaka

• sol, biber

• 1 kašičica maslinovog ulja

Priprema

1. U posudu na kašičicu maslinovog ulja stavite naseckani luk.
   
2. Kada luk omekša, dodajte naribanu mrkvu.
   
3. Kada mrkva omekša dodajte naseckani kelj i sitno seckani češnjak te kada češnjak pusti miris zalijte vodom.
   
4. Krompir ogulite i izrežite na kockice te dodajte kelju.
   
5. Začinite solju i biberom i kuvajte dok krompir ne omekša.
   
6. Ukoliko vam odgovara ređe varivo možete ga odmah poslužiti.
   
7. Ako, ipak, volite gušća jela, kašičicu gustina razmutite u 50 ml vode i dodajte kelju te kuvajte još 5 minuta.
   
8. Ovo jelo vrlo je ukusno i bez dodavanja mesa. Ukoliko ipak želite dodati mesa, u slučaju da dodajete suha rebra, prethodno ih prokuvajte 10 minuta, bacite vodu i rebra ubacite kuvati sa keljom.
   
9. Jednostavna verzija je dodati kuvane šunke naseckane na kockice koju je dovoljno dodati svega nekoliko minuta pre nego se jelo skloni sa vatre.
   
10. Poslužite uz crni hleb i uživajte.

Domaći pekmez od jabuka

Želite li napraviti ukusni pekmez od jabuka?

Isprobajte zdravu varijantu bez šećera i konzervansa!

Pekmez od jabuka je omiljeni u našim krajevima zbog odličnog ukusa i izobilja jabuka.

Može se pripremiti sa slatkim ili kiselim jabukama, ovisno o tome kakav ukus preferirate.

Pekmez od jabuka pripremljen prema ovom receptu je ukusan i zdrav te se može koristiti pomešan sa žitaricama, u kolačima, kao nadjev raznim pitama i savijačama ili jednostavo kao preljev.

Potrebni sastojci:

• 750 g naribane jabuke

• 250 g naribane mrkve

• 100 ml vode

• 1 vanilin šećer

• cimet (po želji)

• klinčić (po želji)

• sok od pola limuna

Jabuke same po sebi sadrže dovoljno šećera, zato u pekmez nije potrebno dodavati dodatni šećer i takav pekmez je puno zdraviji.

Ako ipak preferirate varijantu sa šećerom, gore navedenim sastojcima možete dodati 500g šećera, ili kao zdravu alternativu prirodno sladilo od stevije.

Upute za pripremu:

• Jabuke je potrebno oguliti, izribati te usitniti štapnim mikserom ili blenderom.

• Promešajte ih sa ostalim sastojcima i stavite ih u posudu.

• Pustite da mešavina provrije i kuvajte na laganoj vatri povremeno mešajući otprilike 40 minuta.

• Tokom kuvanja bi se na površini mogla stvoriti pena i potrebno ju je odstraniti.

 

Čuvanje pekmeza

 

Još vrući pekmez ulijte u staklene posude koje je prethodno potrebno oprati i sterilizirati u pećnici na 100-110 stupnjeva.

Zaklopite i preokrenite staklenke na par minuta kako bi se napravio vakum.

Pekmez se treba postepeno ohladiti i čuvati na suhom i hladnom mjestu.