Vitamin C, njegova uloga i ishrana

Vitamin C (L-askorbinska kiselina) spada u kategoriju vitamina rastvorljivih u vodi.

Za razliku od vitamina rastvorljivih u mastima (A, E, K i D) koji imaju depoe (rezerve koje održavaju normalne nivoe ovih vitamina u organizmu mesecima, čak i godinama), vitamini rastvorljivi u vodi (vitamin C i vitamini B grupe) se moraju unositi svakodnevno.

Dnevne potrebe za ovim vitaminom su 60-90 mg za prosečnog čoveka.

Potrebe za ovim vitaminom povećavaju fizički napor, stres, neadekvatna ishrana, pušenje, alkohol, prehlade, kao i neke stanja vezana za slabiju otpornost organizma.

Vitamin C se naziva i "anaboličkim vitaminom", jer je neophodan u procesu zarastanja rana, preloma kostiju, štiti naše telo od oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, ima anti-tumorske efekte, olakšava stanje kod infekcija gornjih disajnih puteva, smanjuje stepen suženja disajnih puteva kod blažih oblika astme i ublažava alregije.

Vitamin C je kofaktor u procesu stvaranja kolagena, osnovnog gradivnog proteina u našem telu.

Kolagen u raznim varijacijama ulazi u sastav naše kože, kose, noktiju, hrskavica, tetiva, ligamenata, kao i krvnih sudova.

I pre nego što se uopšte znalo bilo šta o vitaminu C, čulo se za posledicu njegovog nedostatka - skorbut, bolest koja se manifestuje slabošću zidova (kapilarnih) krvnih sudova (poremaćaj u sintezi kolagena) i posledičnim krvarenjima desni, ispadanjem zuba, potkožnim krvarenjima, poremećajima u rastu i razvoju kostiju kod dece...još je Hipokrat prvi opisao skorbut i uočio da agrumi (citrusno voće) imaju pozitivan učinak kod ove bolesti.

Vitamin C pojačava aktivnost neutrofilnih granulocita i drugih ćelija imunog sistema u borbi protiv raznih uzročnika infektivnih bolesti.

Vitamin C je posebno bitan posle treninga.

Jedan od najpoznatijih svetskih bodi-bildera, Dorian Yates, je stalno isticao značaj „mega-doza” vitamina C neposredno posle treninga, znajući da vitamin C "prevenira efekat" kataboličkog udara kortizola (hormona stresa) posle napornog treninga.

Vitamin C je dakle neohodan za održavanje normalnog integriteta krvnih sudova, od kapilarnih do onih većih.

Jedan je od bitnih faktora u prevenciji kardio-vaskularnih bolesti.

Aktivno učestvuje u metabolizmu holesterola i ima pozitivan učinak u prevenciji komplikacija vezanih za neke oblike hiperholesterolemije (povećanje nivoa holesterola).

Vitamin C isto tako aktivno učestvuje u proizvodnji karnitina, čuvenog sagorevača masti, koji se u manjim količinama proizvodi u našem telu i učestvuje u energetskom metabolizmu svake ćelije, tj. u transportu i iskorišćavanju masnih kiselina kao izvora energije.

L-askorbinska kiselina učestvuje i u metabolizmu amino kiseline tirozina, kao i u sintezi neurotransmitera dopamina i noradernalina, bitnih za normalno raspoloženje i dnevne aktivnosti.

Zajedno sa vitaminima B6, B12 i folnom kiselinom učestvuje u produkciji crvenih krvnih zrnaca (eritrocita).

Istovremeni unos gvožđa i vitamina C povećava resorpciju gvožđa drastično, tako da je vitamin C i bitan anti-anemijski faktor.

Najbolji izvori vitamina C su citrusno voće (limun, pomorandža, kivi, grejp), bobičasto voće (crna ribizla), šipak, paradajz, nekuvan kupus, aronija, acerola, zelena paprika (pre svega deo oko peteljke) i zeleno voće.

Najviše ga ima u sledećem voću i povrću:

Šipak  

Peršunov list 

Paprika -sveža 

Ribizla crna 

Kivi 

Limun 

Pomorandža 

Kupus -beli  

Grejpfrut 

Malina  

Paradajz  

Inače, voće i povrće izloženo visokim temperaturama, gubi sadržaj vitamina C, zbog njegove termolabilnosti...tako da akcenat uvek treba staviti na presne namirnice, sa što manje termičke obrade.

Ne zaboravimo da i tehnološki postupci kojima se „povećava trajnost voća i povrća“, razne metode zaštite od štetočina i biljnih bolesti takođe smanjuju sadržaj vitamina C.