Najbolje od mlečne masti - MASLAC (puter)

Jedna od najzdravijih namirnica u našoj ishrani je puter ili maslac, mlečni proizvod sa najmanje 80 % mlečne masti. Poznat hiljadama godina, puter je potpuno prirodna "super hrana", koja sadrži esencijalne masne kiseline, vitamine i minerale, i skoro da ne menja svojstva na visokim temperaturama.

Doktor Veston Prajs (Weston Price) tridesetih godina prošlog veka istraživao je način ishrane različitih etničkih i geografskih grupa. Zaključio je da je puter veoma zastupljen u ishrani kod statistički najzdravijih naroda, kao što su Šveđani ili Arapi.

Na našem podneblju, u godinama nemaštine posle II svetskog rata, kada je puter bio luskuz, lekari su savetovali roditeljima da ubrzaju lečenje žutice kod dece uvođenjem putera u ishranu.

Ispitivanje Medical Research Council u SAD-u pokazalo je da muškarci koji redovno konzumiraju maslac u ishrani imaju upola manji rizik od srčanih oboljenja od onih koji jedu margarin!

- Nutritivne prednosti putera

Puter je bogat izvor „brze energije” - trigliceridi srednje dužine lanca , tj. MCT  (na 15 g putera se nalazi oko 1 g MCT). U njihovoj osnovi nalaze se masne kiseline srednje dužine lanca - laurinska, kaprilna, kaprinska, kapronska kiselina.

Pomenimo da MCT predstavljaju energetski izvor koji obezbeđuje skoro duplo veće količine energije nego ugljeni hidrati, „smanjuje rezerve” telesne masti, ubrzava njihov metabolizam i čuva mišićnu masu. Svrstava se u zasićene masnoće, ali se ne ponaša tako u organizmu.

Sadrži 8,3 kCal po gramu, što je skoro "dupla vrednost" u poređenju sa 4 kCal iz proteina i ugljenih hidrata.

Međutim, MCT se brzo apsorbuje i za razliku od drugih masti( masnih kiselina), njemu nije potreban karnitin da bi se transportovao u ćelijske mitohondrije (organele u kojima se proizvodi "energija"). Sve u svemu, MCT deluje kao alternativni izvor energije u kataboličkim uslovima, pogotovu kada su u pitanju dugi i naporni treninzi i restriktivne dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata.

Sadrži sve vitamine rastvorljive u mastima: A, D, E i K.

Odličan je izvor vitamina A, značajnog za funkcionisanje štitne i nadbubrežne žlezde, a ove žlezde igraju značajnu ulogu u pravilnom funkcionisanju kardiovaskularnog sistema.

Abnormalnosti srca i većih krvnih sudova češće se javljaju se kod dece čije majke (u trudnoći) imaju manjak vitamina A u ishrani. Sa druge strane vitamin A je značajan sa aspekta normalnog vida i zdravlja naše kože.

Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma (uz vitamin K2), zdrave kosti (anti-rahitični vitamin), a smatra se i bitnim faktorom u prevenciji osteoporoze.

Puter je izvor i snažnih antioksidanasa - pored vitamina A, tu je i vitamin E, kao i mineral selen, značajni u borbi protiv slobodnih radikala.

Puter je, takođe, bogat izvor joda u visokoapsorptivnoj formi. U njemu se nalazi i laurinska kiselina (MCT), važna za lečenje i prevenciju gljivičnih infekcija (Candida albicans), kao i lecitin, koji je od izuzetne važnosti za metabolizam holesterola i triglicerida, zdravlje jetre, prevenciju stvaranja žučnih kamenaca, i produkciji neurotransmitera acetil-holina (izvor holina, pozitivan uticaj na Alchajmerovu bolest).

Pored lecitina iz grupe gradivnih fosfolipida u maslacu imamo i sfingomijeline i kefaline.

Pomenimo i jednu dobru trans mast zajedničku za sve mlečne proizvode -  konjugovanu linolnu kiselina (CLA), koja doprinosi kardiovaskularnom zdravlju, ima antikancerogeni i imunostimulativni učinak, doprinosi sagorevanju masti, kao i povećavanju čiste mišićne mase...ali se procesom pasterizacije njena količina znatno
smanjuje! (a i ispaša krava utiče na udeo iste).

Zanimljiv "sastojak" maslaca je i beta sitosterol (fitosterol) koji je biljnog porekla, a ima važnu ulogu u smanjenju nivoa lošeg holesterola( LDL) u krvi. Kod apsorpcije hrane fitosteroli "imitiraju" štetni holesterol (slična struktura), "ometaju" njegovu apsorpciju i tako otežavaju njegov ulazak u naš organizam.

 Beta sitosterol značajan je i sa aspekta muškog reproduktivnog zdravlja (lečenje uvećane prostate).

Wulzen faktor (anti-stiffness factor), tzv. faktor protiv ukočenosti, jedinstvena je komponenta maslaca.
Holandski naučnik Vulzen otkrio je da ovaj faktor štiti od kalcifikacija u zglobovima (okoštavanja), degenerativnog artritisa, kalcifikacija hipofize, katarkte , kao i od "sličnih" promena na arterijama.

Međutim, ova bitna supstanca uništava se pasterizacijom i nalazi se samo u svežem, nepasterizovanom mleku i maslacu.

Tu je i buterna kiselina, kao sastojak maslaca.
Ova kratkolančana masna kiselina utiče na očuvanje integriteta sluzokože creva, jer ima regenerativno dejstvo, takođe deluje protivupalno i imunoregulaciono, podstiče apsorpciju vode i natrijuma i reguliše motoriku creva, doprinosi i održavanju normalne crvene mikroflore...a samim tim ima značajan doprinos kod sindroma iritabilnog kolona, ulceroznog kolitisa i Kronove bolesti, kao i blažih poremećaja poput proliva...

Sastav putera čine - 66% zasićene masne kiseline, 30% mononezasićene masne kiseline, 4% polinezasićene masne kiseline.

Iako je skoro čista mlečna mast sadrži samo male količine mlečnog šećera – laktoze (0,06 %) i mlečnog proteina - kazeina (0,8 %)...ali tu je i prečišćen maslac (maslo) koji je verovatno jedna od najpopularnijih „zdravih” namirnica na svetu. Prečišćen maslac se koristi hiljadama godina u indijskoj kuhinji i medicini i oni ga nazivaju ghee (gi). Ghee je u suštini maslac iz koga su odstranjeni proteini i šećeri iz mleka, a ostatak je čista mlečna mast.

Ako već ne možete da se "odvojite" od prženja kao načina pripreme hrane, (prečišćen) maslac je idealno rešenje i u ovoj prilici!

Razlika između "masnoća" koje su dobre za prženje od onih koje su loše je u tzv. tački dimljenja.

Tačka dimljenja neke "masnoće" je temperatura na kojoj masnoća počinje da dimi, a to znači da je ta masnoća počela da se razlaže na slobodne masne kiseline koje daljim izlaganjem visokoj temperaturi produkuju perokside i slobodne radikale koji dalje mogu učestvovati u stvaranju toksičnih i potencijano kancerogenih supstanci.

Prečišćen maslac ima jednu od najviših tački dimljenja na svetu – oko 250 C, što ga čini idealnim izborom prilikom prženja.

Prečišćen maslac (gi) se može kupiti u tzv. prodavnicama zdrave hrane, ali je prlično skup.

Prečišćen maslac možete jako brzo i sami da napravite, a evo i kako:

Potreban vam je maslac bez soli (puter). Kupite kvalitetan maslac, jer što je maslac kvalitetniji to će vam priprema biti lakša i dobićete više prečišćenog maslaca. 

Od 125g maslaca dobiće oko 90g prečišćenog maslaca.

1. Isecite maslac na kockice i zagrejte u šerpi na laganoj vatri dok se ne istopi. Ostavite ga da se lagano krčka dok se pena podiže. Vodite računa da se ne opečete, jer maslac može da prska.

2. Kada je pena prestala da se podiže, sklonite šerpu sa ringle.

3. Sada kašikom odstranite penu. Ne brinite ako ne odstranite svaku mrvicu. (ova pena su proteini mleka i možete ih iskoristiti za neke soseve ili kao dodatak supama, pahuljicama itd.)

4. Stavite nekoliko puta preklopljenu gazu na metalnu cediljku i procedite otopljen maslac u staklenu teglu. Dobili ste prečišćen maslac. Nakon ceđenja u šerpi ćete videti zaostali mlečni šećer.

Beduinski slatkiš - urma

Urma (Datula, lat. Phoenix dactylifera) je biljka iz porodice Arecaceae (palme), koja se uzgaja zbog plodova (urme). Pretpostavlja se da je poreklo datule sa severa Afrike ili jugozapadne Azije.

Urme su najpopularnije voće zemalja severne Afrike i bliskog istoka koje su i najveći uzgajivači iste na planeti.

Drvo datule je čak zastupljeno i na nacionalnom grbu Saudijske Arabije.

Zajedno sa mlekom, urma čini glavni sastojak dnevnog beduinskog jelovnika (pustinjski hleb) i izuzev mesa kamile, jedina je njihova čvrsta hrana.

Posedovati „dve crne stvari“, vodu i urme, san je svakog Beduina.

Postoji mnogo vrsta palme datule, pa tako i urme, različitih boja od jarko crvenih do jarko žutih i one mogu biti mekane, srednje suve ili suve.

Od vrste zavisi koliko urma sadrži glukoze, fruktoze i saharoze.

Najpoznatije sorte su – Khalas, Barhi, Bomaan, Amir Hajj, Saidy, Khadrawy i Medjool.

Glikemijski indeks (GI) urmi zavisi od vrste, pa tako Khalas ima 35.5, Barhi 49.7, Bomaan, 30.5.

Urme (datule) imaju širok spektar zdravstvenih i nutritivnih vrednosti, zbog čega se smatraju najzdravijim voćem na Zemlji.

One su odličan izvor prirodnih vlakana koja su organizmu neophodna pre svega za zdrav digestivni trakt.

Prirodni šećeri koji se nalaze u urmama su savršena alternativa običnom belom šećeru.

Lako se vare i smanjuju osećaj gladi (uticaj vlakana).

Iz tog razloga mnogi muslimani završavaju svoj post urmama i vodom, što im omogućava da se ne prejedu nakon što je post završen.

Kada telo počne da prihvata i apsorbuje visoko nutritivnu vrednost urmi, osećanje gladi se smanjuje.

Takođe, nervni sistem dobija prilično veliku pomoć od urmi jer su bogate značajnim količinama kalijuma, vitamina B-grupe, dekstroze..

Po svom sastavu urme su prava prirodna multivitaminska tableta, koju mogu koristiti i deca i odrasli. Od anemije, preko visokog krvnog pritiska, holesterola, pa sve do raka...gotovo da nema bolesti kod koje urme nemaju pozitivan učinak.

Pomenimo da 100 grama urmi (bez koštice, uopšteno), ima oko 280 kCal, od toga 66 g otpada na proste šećere pre svega dekstrozu, fruktozu i sukrozu (saharozu), dok je tu i 7 g dijetnih vlakana.

Bitna stavka vezana za bogatstvo dijetnim vlaknima je da ona doprinose zdravlju našeg digestivnog trakta, boljoj pokretljvosti creva, osećaju sitosti (prevencija gojaznosti), postepenom oslobađanju prostih šećera.

A imaju i prebiotska svojstva (hranljiva podloga za rast probiotskih, korisnih bakterija naših creva).
 
U izdanju "Nutrition Journal" od 28.maja 2011. objavljeni su rezultati studije u kojoj je praćen uticaj redovne umerene konzumacije urmi kod dijabetičara, gde je pokazano da iako su urme bogate prostim šećerima (sveže urme), nisu dovele do značajne elevacije (podizanja) nivoa šećera u krvi kod dijabetičara.

Naravno, trebalo bi skrenuti pažnju na čuvenu farmakološku poslovicu – „razlika između leka i otrova je doza”, tako da je „dozno-zavisni” efekat konzumacije urmi isto tako bitan (GL, glikemijsko opterećenje), kao i proces kandiranja koji značajno umanjuje pozitivna svojstva urmi.

Pored svih pozitivnih uticaja na nivo šećera u krvi, urme koje obiluju dijetnim vlaknima imaju pozitivan učinak i u regulaciji nivoa „lošeg holesterola” ( uticaj na apsorpciju iz hrane), kao i u smanjenju rizika za nastanak kolorektalnog karcinoma, kao i ublažavanju tegoba kod hemoroida (šuljeva).

Pomenimo da su istraživači sa Technion-Israel Institute of Technology u Izraelu pokazali da urme imaju efekta na snižavanje trglicerida u krvi (preko uticaja na apsorpciju prostih šećera i “loših” masti).

Studija objavljena u izdanju "Journal of Agricultural and Food Chemistry" od 9.09.2009. , jasno pokazuje da redovna umerena konzumacija urmi smanjuje nivo triglicerida u krvi za 8-15 odsto.












Bitna stvar je da su urme podjednako dobre i u „tretmanu” dijareje ( proliva), kao i opstipacije (zatvora).

Urme su značajan izvor kalijuma, na 100 g urmi (bez koštice) ima oko 700 mg kalijuma (20% od preporučene dnevne doze, RDA).

Tako urme mogu pomoći kod gubitka dragocenog nam kalijuma tokom proliva, a sa druge strane, dovoljan unos kalijuma je bitan i za bolju regulaciju krvnog pritiska, kardio-vaskularno zdravlje, kao i oporavak od napornih treninga (borba protiv grčeva).

Urme sadrže i tanine za koje se smatra da poseduju moćan protiv-upalni potencijal, kao i da imaju indirektan uticaj na zagrušvanje krvi (normalizacija “spontanog” krvarenja), u sinergiji sa vitaminom K, takođe prisutnim u ovom voću.

Ovaj “beduinski slatkiš” odlikuje i bogastvo karotenoidnim pigmentima – beta-karotenom, luteinom, zeaksantinom, koji poseduju moćan anti-oksidantni potencijal, a neophodni su i za zdravlje kože, bolji vid, kao i „zaštitu” od karcinoma prostate, pluća, pankreasa…

Urme sadrže fluor, koji je bitan mineral u borbi protiv karijesa, tj. doprinosi jačanju zubne gleđi.

Važan sastojak urmi je i selen, značajan u pogledu borbe protiv “zloslutnih slobodnih radikala”

Urme su solidan izvor magnezijuma, gvožđa, bakra i managana.

Eksperiment koji je sproveden na Univerzitetu za nauku i tehnologiju u Jordanu pokazao je da konzumiranje urmi 4 nedelje pre porođaja majkama može da olakša porođajne bolove i umanji krvarenje.

Žene koje su pre porođaja jele urme, porodile su se lakše i brže, za razliku od onih žena koje nisu uzimale ovo voće. Osim toga, urme su ženama pomogle da prebrode postporođajnu depresiju, kao i da „proizvedu” dovoljno mleka za bebu.

Urme su dobar izvor vitamina B-grupe, pogotovu vitamin B6.

Dakle, ako želite da se zdravo zasladite, dobar predlog su urme (izbegavajte kandirane).

pornocanguru pornotragen

Antalya escort bayan izmir escort bayan jigolo antalya yeni escort kayseri escort Antalya escort bayan

Ishranom protiv akni

Akne predstavljaju zapaljensko stanje kože koje je danas verovatno najčešći zdravstveni problem tinejdžera.

Karakterišu se pojavom bubuljica, crvenila kože, bolom i u pojedinim slučajevima rezultuju nastankom ožiljnih promena.

Iako postoji tendencija opadanja prema tridesetim godinama života, prema podacima Medicinskog centra Univerziteta u Merilendu, ni starije generacije nisu pošteđene jer se akne mogu pojaviti u bilo kom životnom dobu, kao rezultat loše higijene, stresa, u sklopu drugih oboljenja ili terapije pojedinim lekovima, ali i kao posledica neadekvatne ishrane, pa zdrava ishrana, a naročito pojedine namirnice, mogu biti od koristi u sprečavanju nastanka odnosno u blažavanju simptoma kada se iste pojave.

Prvo, iz ishrane treba isključiti začinjenu i masnu hranu - ulje, sosove, kečap, majonez, čips, masno meso, dimljene kobasice, jake sireve, kao i brzu hranu, gazirana pića i kafu, a potencirati unos različitih vitamina i minerala.

Šargarepa i sok od šargarepe

Šargarepa i sok od šargarepe su izvori vitamina A i beta karotena. 

Vitamin A može obezbediti efekte slične preparatima na bazi retinola koji se najčešće koriste u tretmanu akni, a bez opasnosti od pojave neželjenih efekata koje ova sredstva često prate. 

Jedna šolja sirovog soka od šargarepe obezbeđuje 450 procenata dnevne preporučene doze vitamina A za odrasle, a pola šolje kuvanje šargarepe 270 procenata. 

Zbog ove činjenice, ali i ostalih benefita koje ima po zdravlje, šargarepa treba biti sastavni deo naše ishrane svakog dana.

Zeleno povrće

Zeleno povrće je takođe bogato beta karotenom. 

Pola šolje kuvanog spanaća obezbeđuje 230 procenata preporučenog dnevnog unosa vitamina A kod odraslih. Ista količina kuvanog kelja obezbeđuje 190 procenata.

Ostali hranljivi nutrijenti koji mogu da promovišu čistu i zdravu kožu uključuju senf , peršun, zelje. 

 Najtamnije zeleno povrće sadrži najveću količinu hranljivih materija - ukoliko je boja povrća bleda, porcija bi trebalo da bude veća.

Integralne žitarice

Žitarice od celog zrna su značajne jer im u toku prerade nisu oduzeta vlakna i ostale hranljive materije. 

Kao rezultat toga , oni imaju više nutritivnih prednosti i pozitivniji uticaj na nivo šećera u krvi u odnosu na rafinisane žitarice , kao što je belo brašno. 

Prema istraživanju koje je objavljeno u " American Journal of Clinical Nutrition " ,nisko glikemijska ishrana može da spreči nastanak akni. 

Namirnice visokog glikemijskog indeksa su namirnice koje mogu dramatično uticati na nivo šećera u krvi, pa mogu izazvati ili pogoršati simptome akni, te ih treba izbegavati. 

Namirnice niskog glikemijskog indeksa, sa druge strane, mogu uticati i na status hormona (pre svega kod žena) i tako pozitivno uticati na smanjenje simptoma. 

Namirnice koje treba jesti - hleb i žitarice od celog zrna (raženi hleb), ovsene pahuljice, braon pirinač, divlji pirinač, heljdino brašno.

Riba

Riba poreklom iz hladnih mora kao što je losos, tunjevina, jezerska pastrmka, skuša i iverak, glavni je izvor omega-3 masnih kiselina - zdravih masti za koje je opšte poznato da smanjuju upale i promovišu zdravlje srca i moždanih funkcija pre svega, a tu funkciju obavljaju smanjenjem upalnih procesa. 

Iako je veliki broj istraživanja u toku , u skladu sa načelima nege zdrave kože , omega- 3 masne kiseline mogu pomoći da se ublaži i upala kože uzrokovana zapušenim porama i na taj način mimimalizuju simptomi akni. 

Pošto tipični zapadni način ishrane podrazumeva sadržaj hrane koja izaziva simptome upale , kao što su masna mesa, prisustvo trans masti i nedostatak omega - 3 masnih kiselina , uvođenje ribe barem dva puta nedeljno u ishranu bilo bi višestruko korisno, kako za zdravlje srca i krvnih sudova tako i za zdravlje kože. 

Tehnike pripreme ribe obuhvataju pečenj , u rerni ili na roštilju, i kuvanje.

Meso i morski plodovi

Nemasno meso i morski plodovi su vredni izvori cinka koji ubrzava zarastanje rana, poboljšava imunitet, deobu ćelija i fizički razvoj. 

Povećanje unosa cinka može da pomogne u smanjenju simptoma akni pa treba konzumirati namirnice bogate cinkom (ostrige, govedina, piletina).

Saveti za zdrava leđa

Velika učestalost bola u ledjima u odrasloj populaciji navela je stručnjake da ovaj problem nazovu "bolest civilizacije".

Mnoge osobe već od 30. godine počinju da osećaju da im leđa više nisu mlada.

Tokom života gotovo 75 % ljudi požali se bar jednom na problem bola u leđima, a polovina radno sposobnih ljudi zbog istih tegoba zatraži lekarsku pomoć.

Lumbalni bolni sindrom (lumbago) je termin koji određuje bol u donjem delu leđa, odnosno slabinskom delu kičmenog stuba.

Kičmeni stub je sastavljen od 33 kičmena pršljena, a zajedno formiraju koštani kanal u kojem je smeštena i zaštićena kičmena moždina.

Pršljenove međusobno povezuju mišići, tetive i ligamenti. Iz otvora između pršljenova izlaze koreni perifernih živaca, a između pršljenova se nalaze intervertebralni diskursi koji apsorbuju vertikalne sile udaraca između dva pršljena prilikom hodanja, trčanja ili skakanja.

Donji deo leđa podnosi najveće opterećenje i nosi najveći deo telesne težine, zbog čega se degenerativne promene najčešće i dešavaju upravo u tom delu.

Uzroci lumbalnog sindroma

Moderan nezdrav način života i neprilagođenost uspravnog stava kičmenog stuba na velika opterećenja koja se fokusiraju upravo u slabinskom delu kičme, dovodi do oštećenja slabinskih pršljenova.

Uzroci bola u ledjima najčešće su kombinacije činilaca: starenje, osteoporoza, uklještenje međupršljenskog diska, slabost leđnih mišića, fizički napori, debljina...

Istegnuće mišića ili ligamenata može nastati prilikom nepravilnog dizanja tegova ili podizanja predmeta, nepravilnog držanja ledja.

Može se javiti nakon nošenja tereta ili spavanja u nezgodnom položaju.

Bol može nastati iznenada u trenutku povrede ili kasnije kada se mišići ohlade. Kao posledica bolnosti mišića nastaje refleksni grč i napetost mišića.

Bol u leđima može biti posledica osteoartritisa malih zglobova lumbalne kičme koji povezuju dva pršljena, što dovodi do oštećenja intervertebralnih diskusa.

Popularniji je pojam artroza ili spondiloza kičmenog stuba. Međupršljenski diskusi amortizuju dejstvo vertikalnih sila na kičmene pršljenove.

Kod bolesti diskusa nastaju ubrzane promene na međupršljenskim zglobovima i kičmenim pršljenovima, sa nastankom ukočenosti slabinske kičme.

Promene na zglobovima nastaju zbog istrošenosti, prekomerne težine i povreda kičmenog stuba.

Iznenadan jak bol u leđima koji traje više nedelja, javlja se u starijoj životnoj dobi i češći je kod žena. Upućuje na sumnju na prelom pršljena zbog osteoporoze.

Obično se javlja nakon aktivnosti kao što su podizanje predmeta, usisavanje ili pad.

10 saveta za zdrava leđa :

1. Pokušajte da menjate položaje tokom stajanja i sedenja na 5-10 minuta.

2. Stavite podršku iza vaših leđa u toku vožnje ili dugog sedenja.

3. Vežbajte, šetajte, plivajte što više. 

4. Smanjite telesnu težinu da bi ste smanjili opterećenje mišića leđa i kičmenog stuba.

5. Redovno se istežite da bi povećali pokretljivost kičmenog stuba.

6. Korigujte posturu kičmenog stuba i ispravite leđa. 

7. Izbegavajte podizanje velikog tereta, držite leđa pravo, podižite iz čučnja.

8. Sedite na pilates lopti, posebno za računarom. 

9. Krećite se, čak iako imate bol u leđima.

10. Obratite pažnju na krevet i jastuk. Da li se budite ujutro ukočeni i sa bolom u leđima?

Kalijum

Kalijum je glavni katjon (pozitivno naelektrisan elektrolit) i preovladava unutar ćelije, dok je natrijum elektrolit koji se nalazi pretežno van ćelije.

Obzirom na svoju koncetraciju i položaj kalijum ima veoma značajnu ulogu u metabolizmu vode i druge procese u organizmu.

Kod opšte populacije, u normalnim okolnostima ne dolazi do deficita kalijuma jer ga u namirnicama ima više nego dovoljno.

Samo u slučaju povećane potrošnje tj izlučivanja kalijuma urinom ili znojem može doći do hipokallijemije.

Takva situacija može da zadesi osobe koje zbog fizičke aktivnosti ubrzano gube ovaj elektrolit.

Naime, efekat kalijuma u organizmu u kombinaciji sa hlorom i natrijumom, tj. ostalim elektrolitima, je da omogući provodljivost impulsa u nervnim vlaknima.

Fizičko iscrpljivanje dovodi i do psihičkih promena koje se upravo pripisuju slabljenju elektrolitske veze i smanjenoj provodljivosti nervnih impulsa.

Kalijum takođe reguliše nivo pH, tj. kiselost krvi, a od pH zavise brojne druge funkcije organizma, kao na primer krvni pritisak.

Kalijum je neophodan i u metabolizmu proteina i ugljenih hidrata. Svi paze na natrijum, a njega bi zapravo trebalo zaboraviti, a pažnju obratiti na kalijum.

Na deficit kalijuma treba da obrate i oni koji pate od proliva ili povraćanje ili zbog visokog krvnog pritiska uzimaju diuretike koji troše kalijum.

Kalijuma ima u mnogo namirnica naročito u voću i povrću.

Dobri izvori kalijuma su i pasulj, mleko i paradjz. 

Ipak je najveći koncentrat kalijuma instant kafa u prahu koja sadrži oko 5% tog elementa.

To znači da je kafa pripremljena od 2 kašičice instant kafe sasvim dovoljan izvor kalijuma.

Veoma je opasno nadoknađivati kalijum „na svoju ruku“ tabletama ili praškovima kalijum hlorida jer hiperkalijemija možedovesti do srčanog zastoja i smrti.

Ugledajte se na tenisere dobro znaju da ga ima u bananama i do 500 mg/100 g pa u svakoj pauzi konzumiraju po nekoliko "grizova".

Prirodni način za povećanje produkcije seratonina

Veliki deo ljudske populacije na planeti pati od depresije, hroničnog umora, nesanice, anksioznosti, a nedostatak serotonina je okarakterisan kao jedan od uzroka.

Serotonin je hormon odgovoran za osećanje opuštenosti i optimizma i kao takav igra važnu ulogu u velikom broju mentalnih oboljenja i mnogi lekovi ciljaju upravo njega u terapiji istih (različite grupe antidepresiva na primer).

Postoje načini da se prirodnim putem povećaju vrednosti serotonina i na taj način preveniramo pojavu ove vrste poremećaja.

 1 . Unos ugljenih hidrata

Iako ugljeni hidrati pokreću ubrzano oslobađanje serotonina, konzumiranje istih u velikim količinama može biti kontraproduktivno. 

Oni ne rade ništa kako bi stimulisali proizvodnju serotonina, a to je ono što želimo. 

To ne znači da treba izbegavati ugljene hidrate u potpunosti već se bazirati na kompleksni odnos kvalitetnim hidratima (pirinač, krompir, ovas, mahunarke…), u sklopu balansirane ishrane.

 

2. Ishrana bogata triptofanom

Prema podacima Medicinskog centra Univerziteta u Merilendu, suplementacija triptofanom direktno utiče na povećanje nivoa serotonina. 

Triptofan je prekursor koji se direktno konvertuje u serotonin u mozgu, pa je neophodno povećati unos triptofana u organizam. 

Namirnice bogate triptofanom jesu piletina, riba, orasi, mahunarke, jaja, čokolada. 

Da bi organizam pretvorio triptofan u serotonin, neophodno je prisustvo vitamina B3. B6, C, cinka i kompleksnih ugljenih hidrata, što nas ponovo upućuje na činjenicu i da ugljene hidrate ne treba izbegavati.

3. Zdrave masti

Iako na pojam masti u ishrani većina reaguje negativno, zdrave masti su neophodne za normalno funkcionisanje organizma i održanje ravnoteže hormona. 

Zato je neophodno organizmu obezbediti dovoljnu količinu omega -3 masnih kiselina, kroz unos ribe, oraha, koštunjavog voća, semenki, avokada… 

Zdrave masti su ujedno dobre za regulaciju vrednosti holesterola, pored toga što pospešuju produkciju serotonina, a suplementi omega tri masnih kiselina odličan su dodatak ishrani onima koji ne mogu sebi obezbediti adekvatnu ishranu u dovoljnoj meri.

 

4. Izbegavanje alkohola i kofeina

Iako ove supstance mogu dovesti do dobrog raspoloženja u početku, na duže staze neće biti od koristi. 

Hrana i pića koji sadrže kofein i alkohol mogu doprineti smanjenju nivoa serotonina u mozgu te ih treba izbegavati.

5. Vežbanje

Mnogo puta smo pisali o tome koje su prednosti redovnog vežbanja, pa ću ovog puta naglasiti samo benefite za očuvanje mentalnog zdravlja. 

Vežbanje stimuliše oslobađanje ne samo serotonina, nego i dopamina, endorfina i brojne druge neurotransmitere. Aerobik, dizanje tegova i druge slične aktivnosti su korisne za povećanje nivoa serotonina. 

Pored toga , aktivnosti koje promovišu mir , kao što su meditacija i joga , takođe će pomoći u promociji ovog hormona.

Prema podacima Nacionalnog centra za biotehnologiju informacija, vežbanje je najprirodniji i zdrav način podizanja nivoa serotonina i to postiže gotovo istog momenta. 

Pored ovog inicijalnog efekta, vežbanje takođe izaziva mozak da proizvodi više serotonina i posle vežbanja, povećanjem nivoa triptofana. 

To je jako bitan razlog da budemo vizički aktivni čak iako ne želimo da skidamo kilograme jer vežbanje od minimum 15 do 20 min svakog dana sigurno če učiniti da se osećamo bolje i mentalno i fizički.

 

6. Optimizacija sna.

Onima koji pate od depresije nije stran osećaj da žele ceo dan provesti u krevetu i prespavati. Međutim, to svakako neće biti kvalitetan san. 

Da bismo povećali nivo serotonina, potrebno je ustajati rano, svakog dana i imati dovoljnih od 6 do 8 sati sna. Nasuprot tome, previše sna može izazvati osećaj slabosti i usporenosti kada ste budni, a opšti nedostatak kretanja izazvaće smanjenje nivoa serotonina i njegovog otpuštanja. 

Ukoliko u toku noći ne bude dovoljno sna, kratkotrajna dremka u trajanju 30 do 45 min može biti od koristi.

7. Dovoljno svetla

U toku jesenjih i zimskih meseci gotovo uvek je prisutan sezonski afektivni poremećaj (latentna depresija) kod velikog broja ljudi, koja nastaje usled nedostatka svetlosti koji uzrokuje smanjenje nivoa serotonina. 

Zbog toga se savetuje što češći boravak napolju, kada vremenski uslovi dozvoljavaju ili boravak u dobro osvetljenim prostorijama.

Jesen donosi manje sunca, manje svetla, zimsku rutinu, više odeće i manje kretanja. Javlja se jesenji umor koji skoro svi osećaju. Iz svega navedenog možemo uočiti da jednostavne promene u načinu života mogu uticati na povećanje nivoa serotonina, a time i na promenu raspoloženja.

Vitaminima do zdravlja i zadovoljstva

Uloga vitamina u ishrani je neprocenjiva. Trebamo ih za pravilno funkcionisanje organizma i očuvanje zdravlja.

Nedovoljan unos vitamina u organizmu može uzrokovati brojne fiziološke posledice od kojih su samo neke: malaksalost, umor, slabovidnost, depresija..

Vitamin A

Važan je za normalnu funkciju mrežnice te učestvuje u procesu vida. Važan je za rast kostiku, pomaže u održavanju zdravlja kose, kože i mukozne membrane te učestvuje u jačanju imuniteta.

Nedostatak vitamina A može uzrokovati noćno slepilo.

Izvori vitamina A su: marelice, šparoge, brokula, mrkva, zelena salata, paradajz, špinat, jaja, mleko, jetra.

Vitamin C

Održava kapilare, desi i zube zdravima, učestvuje u oporavku tkiva i rana, pomaže apsorpciju željeza, važan je za izgradnju kolagena i vezivnog tkiva, snažan je antioksidans te bitan vitamin za snažan imunitet.

Umor, lagana pojava modrica i krvarenje desni, rani su znakovi nedostatka vitamina C.

Potrebe za vitaminom C su povećane u pušača.

Izvori vitamina C su: brokula, kupus, paprika, limun, narandže, krompir, šipak, špinat, jagode.

Vitamin E

Snažan je antioksidans, učestvuje u brojnim enzimskim reakcijama, nužan je na normalan rast i razvoj, jača imunitet.

Ima ga u orašastom voću, kukuruzu, semenkama suncokreta, soji, pšeničnim klicama.

Vitamin D

Ima važnu ulogu u apsorpciji kalcija i fosfora, omogućava normalan rast i razvoj te čvrste kosti i zube.

Izlaganjem kože sunčevoj svetlosti sintetizira se vitamin D, a u hrani ga nalazimo u plavoj ribi i mleku.

Vitamin B1

Nedostatak ovog vitamina u organizmu ogleda se u gubitku apetita, umoru, depresiji, otežanoj koncentraciji, gastrointestinalnim poremećajima.

Izvori vitamina B1 su: pšenične klice, integralne žitarice, grašak, grah, riba, kikiriki i meso.

Vitamin B1 važan je za dobijanje energije iz makronutrijenata, osigurava normalnu funkciju nervnog sistema, mišića i srca.

Vitamin B2

Ako u organizmu nedostaje vitamin B2, to će se ispoljiti svrabom i guljenjem kože oko nosa, nesanicom. Nedostatak vitamina B2 može se pojaviti u alkoholičara.

Nalazimo ga u mlečnim proizvodima, jajima i mesu.

Učestvuje u razgradnji proteina i masti, aktivira vitamin B6 i folnu kiselinu te pomaže u pretvaranju ugljikohidrata u ATP-energiju kojom se koristi telo.

Vitamin B3

Nedostatak vitamina B3 ispoljava se opštom slabošću, glavoboljom, dermatitisom, dijarejom.

Potreban je za proces oslobađanja energije iz hrane te proces sinteze DNA.

Dobri izvori ovog vitamina su: mlečni proizvodi, perad, riba, krto meso, orašasti plodovi i soja.

Vitamin B6

Slabost, zbunjenost, nesanica i anemija pojavit će se u osoba s nedostatkom vitamina B6.

Učestvuje u metabolizmu aminokiselina, stvaranju proteina, hemijskih neurotransimtera nervnog sistema, crvenih krvnih zrnaca i prostaglanida.

Nužan je za diobu ćelija te ima važnu ulogu u trudnoći i pravilnoj funkciji imunološkog sistema, mukozne membrane, kože, crvenih krvnih zrnaca i radu mozga.

Vitamina B6 u znatnim količinama ima u bananama, pšeničnom kvascu, jajima, govedini, zelenom lisnatom povrću, semenkama suncokreta, soji.

Vitamin B12

Nedostatak vitamina B12 ogleda se stalnim umorom, slabošću, neurološkim smetnjama, gubitkom apetita, depresijom, slabom orentacijom, lakim pojavljivanjem modrica.

Vitamin B12 u organizmu učestvuje u sintezi DNA i proteina, potiče nastanak krvnih ćelija, učestvuje u izgradnji nervnih ćelija, osigurava normalan rast i razvoj.

Izvori vitamina B12 su: mleko i mlečni proizvodi, bubrezi, jetra, kvasac, piletina, jaja, tunjevina, losos.

Folna kiselina

Folna kiselina ima esencijalnu ulogu u sintezi i diobi DNA.

Brzorastuća tkiva kao fetus, ćelije koje se moraju brzo obnavljati, npr crvene krvne ćelije i imunološke ćelije imaju veliku potrebu za folnom kiselinom.

Manjak se očituje nedostatkom energije i zaboravljivošću.

Dobar izvor folne kiseline su: pivski kvasac, gljive, jetra, brokula, šparoge, zeleno lisnato povrće.

Pravilno držanje glave

 

Savremeni čovek prinudjen je dosta sati tokom dana da provodi sedeći, u nepravilnoj prinudnoj posturi za računarom.

Mišići koji podržavaju kičmeni stub, posebno mišići vrata i ramenog pojasa, nalaze se pri tome u stanju izometričke kontrakcije (prinudni položaji koji se dugo održavaju bez promene položaja).

U tom stanju statičke kontrakcije, dolazi do metaboličkih poremećaja u mišićima, jer se troši gorivo u mišićima, slab je dotok novih hranljivih materija, dolazi do nakupljanja kiselih metabolita.
Sve ovo dovodi do bolova i napetosti u mišićima.

Mišići gube elastičnost, dolazi do poremećaja u njihovoj strukturi, razvija se miogeloza unutar mišića.

Dolazi do zadebljanja i spastičnosti mišića i njihovih fascija.

U položaju dugog rada za računarom, glava klizi put napred i dole, lopatice se rotiraju ka spolja, dolazi do uvećanja kifoze grudne kičme i ispravljanja lordoze slabinske kičme.

Kičmeni stub narušava normalnu zakrivljenost, ispravlja se krivna slabinske kičme i povećava se krivina grudnog dela kičme.

 Poremećaj normalne posture kičmenog stuba, dovodi do preopterećanja struktura pršljenskih zglobova, diskusa, ligamenata i mišića.

Produženo trajanje poremećene posture dovodi do nastanka degenerativnih (trajnih) promena na kičmenom stubu.

Fiziološki položaj glave

Glava se nalazi pozicionirana na vrhu vratnog dela kičmenog stuba, postavljena na prvom vratnom pršljenu, koji se zove atlas. Glava ima težinu od oko 6 kg i normalno je pozicionirana mišićnim tonusom mišića fleksora i ekstenzora vrata.

Vratna kičma ima svoju normalnu fiziološku krivinu, fiziološku lordozu, koja je ispupčena prema napred. Vrat nosi težinu glave i održava je pri svakodnevnim aktivnostima i pokretima.

 Normalno glava i vrat su u balansu koji održavaju mišići vrata suprotstavljajući se sili gravitacije koja privlači glavu prema tlu.

Kod poremećaja položaja glave dolazi do ispravljanja normalne krivine vratne kičme, što pojačano opterećuje kičmeni stub, mišiće, ligamente i fasije vrata. Pomeranje glave prema napred dovodi do disbalnasa između glave i vrata.

Šta je protruzija glave napred?

Poremećaj posture vratne kičme (protruzija glave prema napred) dovodi do pojačanog mišićnog opterećenja i pojave bolova u vratu i ramenom pojasu. 

Protruzija glave predstavlja poremećaj normalnog položaja glave pri uspravnom držanju.

Normalno glava i vrat su u liniji sa telom tj položaj vrata i glave je na zamišljenoj liniji koja ide od karlice duž leđa prema temenu. Ova linija treba da je prava i zakrivljenosti delova tela duž nje treba da su minimalne.

Ova linija prestavlja projekciju kičmenog stuba. Kičmeni stub treba da je prav pri uspravnom stavu i držanju (normalno kičmeni stub ima svoje krivine u obliku slova S, ali one su diskretne).  

Protruzija glave napred predstavlja pomeranje glave iz uspravnog težišta put napred, što remeti balans svih struktura – mišića, pršljenova, ligamenata.

Protruzija glave i zamor mišića dovode do ispravljanja normalne zakrivljenosti vratne kičme, povećanog opterećenja na ligamentima, zglobovima kičmenog stuba i međupršljenskim diskovima, što ubrzava degenerativne promene i dovodi do starenja vratne kičme.

Podizanje glave pri protruziji napred, dovodi do povećanja opterećenja mišića vrata. Prednji položaj glave često se kompenzuje retrofleksijom vrata.

Retrofleksija znači prekomerno savijanje vrata unazad. Kontrakcija mišića ekstenzora glave i vrata podižu glavu na gore ali povećavaju tenziju u vratu.

Jedini ispravan korektivni manevar je korekcija položaja i držanja vrata, odnosno smanjenje protruzije glave – vrat i glava u liniji sa trupom i kičmenim stubom.

Korekcija nepravilne posture (držanja)

Prvi korak u korekciji protruzije glave je povlačenje ramena u nazad.

Povlačenje ramena aktivira kontrakciju mišića gornjeg segmenta leđa i ramenog pojasa (mišići romboideusi i trapezijusi) koji povlače lopatice prema kičmenom stubu i smanjuju kifotičan položaj grudne kičme (povijena leđa i grudni koš).

Kifotična postura grudne kičme je povijenost kičmenog stuba prema napred, što predstavlja osnov za protruziju vrata i glave prema napred.

Povlačenje lopatica (zatezanje) i kontrakcija mišića trapeziusa i romboideusa ispravlja kifotično držanje grudnog dela kičmenog stuba. Ispravljanje grudnog koša smanjuje protruziju glave čime se rasterećuje napetost mišića vrata.

Ispravljanje grudne kičme i povlačenje ramena unazad povećava težinu glave i opterećenje vratnih mišića. Ovo nas primorava da povučemo glavu unazad, kako bi smanjili opterećenje vratnih mišića.

Pomeranje vrata unazad smanjuje težinu glave i dovodi do korekcije pozicije glave u odnosu na vrat. Podizanje glave na gore dodatno ispravlja položaj vrata i smanjuje napetost u vratnim mišićima.

Koraci u ispravljanju nepravilne posture glave i vrata:

1. zategnite ramena unazad

2. spustite bradu na grudi

3. pomerite vrat unazad

4. podignite glavu gore

5. zategnite ramena još jednom, ispravite leđa, pomerite vrat što više unazad.

Vežbe za korekciju nepravilnog držanja:

- Prva vežba: stanite pored zida, oslonite lopatice i ramena na zid (obratite pažnju da spoljne tačke ramena oslonite na zid), spustite bradu na grudi, bez podizanja brade pomerite vrat što više unazad, podignite bradu i pogled na više, kao da gledate preko nekoga ispred vas.

- Druga vežba: sedite, oslonite se laktovima na kolena, spojite šake. Pomerajte polako glavu i vrat što više napred, što više pozadi. Zadržite glavu u krajnjem prednjem i zadnjem položaju, postanite svesni osećaja kada je glava pomerena napred i kada je ona pozadi.

- Treća vežba: u istom položaju oslonjeni laktovima na kolena savijete leđa u luk, povijete ramena prema napred i uvučete stomak, zatim ispravite leđa u luk povlačeći ramena u nazad i podižuči glavu što više na gore. Ovo se može izvoditi na podu, oslonjeni na šake i kolena, kao kada se mačka proteže.

- Četvrta vežba: kada sedite, sedite na lopti za pilates, posebno kada radite za računarom. Sedenje na lopti za pilates aktivira mišiće stabilizatore trupa, što olakšava pravilno držanje tela.

Uticaj ishrane na kiselost organizma

Uravnotežen “pH status” ljudskom organizmu omogućava normalno funkcionisanje, dok acidoza, stanje preterane kiselosti - najčešći oblik “poremećaja pH neutralnosti”, predstavlja ozbiljno stanje koje narušava normalno funkcionisanje svih sistema našeg tela.

Organizam, kada se nađe u stanju acidoze, u svrhu neutralisanja prevelike kiselosti, koristi alkalne rezerve - „puferski sistem”, koji ima ograničenja i po pitanju efikasnosti, kao i dužine “zaštite”.

Koncept pH ravnoteže predstavio je još 1933. dr William Howard Hay u svojoj knjizi “A New Health Era” u kojoj objašnjava kako su sve bolesti zapravo rezultat autointoksikacije (samotrovanja) uzrokovane nagomilavanjem kiselih “metabolita” u organizmu.

Šta je to pH?

pH je mera aktivnosti vodonikovih jona u rastvoru ( H+ ), tj. aciditeta (kiselosti) ili alkaliteta (baznosti) rastvora. Meri se na skali od 0 do 14, gde pH 7 označava neutralni rastvor (voda), pH vrednosti ispod 7 označavaju kiselu, a iznad 7 baznu sredinu rastvora.

Voda čini oko 70 % našeg tela, pa nije ni čudno da je pH ravnoteža organizma uspostavljena kada se pH vrednost kreće u rasponu od 6 – 7,5.

Dakle, voda poseduje idealan balans pozitivnih i negativnih jona( H+ jona i OH− jona).

pH ravnoteža zapravo predstavlja ravnotežu pozitivno i negativno naelektrisanih jona. Telo se stalno bori kako bi održalo ovu ravnotežu, kada se ravnoteža naruši, javljaju se razni zdravstveni problemi.

Uzroci i posledice povećane kiselosti (acidoze)

Najčešci uzrok acidoze je loša ishrana. Sve više ljudi koristi “zapadnjački tip ishrane” koja uključuje velike količine mesa, jaja, mleka i mlečnih proizvoda, zatim namirnice bogate belim brašnom i šećerom, velike količine gaziranih slatkih pića, brze hrane, industrijski prerađene hrane, a male količine svežeg povrća.

Sve namirnice koje dominiraju u ovom tipu ishrane razgradnjom daju produkte koji zakiseljavaju organizam. Nasuprot tome, povrće i voće, razgradnjom daju produkte koji povećavaju alkalne rezerve organizma.

Narušavanju pH ravnoteže organizma uveliko doprinose i neki, u svakodnevnom životu sve prisutniji, lekovi, veštački zasladivači i konzervansi.

U stanju acidoze, organizam “pozajmljuje” minerale: kalcijum, kalijum, magnezijum – iz vitalnih organa i kostiju kako bi neutralisao „kisele produkte” i uklonio ih iz organizma. Sa druge strane, ukoliko se višak kiselih produkata( metabolizma, ishrane) ne uklanja iz organizma dolazi do autointoksikacije.

Acidoza može uzrokovati:

- kardiovaskularna oboljenja, kao jedan od uzroka - vazokonstrikciju (sužavanje krvnih sudova) i redukciju dotoka kiseonika i hranljivih materija
- povećanje telesne mase, gojaznost i dijabetes
- probleme sa bešikom i bubrezima
- poremećaje imuniteta (učestale bakterijske i gljivične infekcije, alergijska ispoljavanja, akne...)
- nakupljanje slobodnih radikala (ubrzano starenje)
- osteoporozu
- degenerativna oboljenja koštano-zglobnog sistema
- hronični umor

Mnoga relevantna istraživanja pokazuju da žene koje su imale hroničnu acidozu (dugotrajnu) bile su u većem riziku za razvoj osteoporoze u odnosu na žene koje su imale normalne pH vrednosti.

Kao glavni krivac nastanka osteoporoze i pratećih patoloških preloma (kuk) navodi se ishrana bogata proteinima životinjskog porekla i siromašna povrćem.

Organizam je sposoban da pravilno apsorbuje i iskorišćava mikro (vitamini, minerali) i makronutrijente (proteini, ugljeni hidrati, masti), samo ukoliko je njegov pH uravnotežen.

Tako vam se može desiti da bez obzira što unosite sve potrebne nutrijente i imate pravilno izbalansiranu ishranu, imate simptome kao da je vaše telo u stanju nutritivnog deficita.

Ukoliko nemate željene efekte “od dijete” bazirane na pravilno izbalansiranoj i nutrijentima bogatoj ishrani, ili od korišćenja dodataka ishrani, pokušajte da se testirate na acidozu.

TEST KISELOSTI?

 Jednostavan “kućni test”...Koristeci pH papirice, proverite pH vaše mokraće i pljuvačke. Ukoliko se pH vrednost mokraće ujutru kreće u rasponu od 6-6,5, a uveče od 6,5-7, vaše telo funkcioniše unutar pH ravnoteže.

Ukoliko se pH vaše pljuvačke tokom čitavog dana zadržava u vrednostima izmedu 6,5 – 7,5, vaše telo takođe funkcioniše u „zoni pH ravnoteže”. Najbolje vreme za testiranje pH vrednosti je sat vremena pre i dva sata posle obroka, dva puta nedeljno.

pH urina pokazuje koliko dobro naš organizam iskorišćava minerale, posebno kalcijum, magnezijum, kalijum i natrijum. Oni su tzv. „kiselinski puferi”, jer ih telo koristi u kontroli nivoa kiselosti. Ukoliko je nivo kiselosti prevelik, telo je neće moći da neutrališe kisele produkte i da ih „izbaci”, nego će ih skladištiti u tkivima (autointoksikacija) ili neutralizovati navedenim mineralima iz vitalnih organa (“pozajmljivanje”).

pH pljuvačke pokazatelj je aktivnosti enzima varenja, pogotovo aktivnosti jetre i želuca.

Kako tvrde savremeni nutricionisti, imaćemo bolje šanse da duže ostanemo zdravi, ako je naše telo pH neutralno ili blago bazno.

Najbolja preventiva acidoze je ishrana bogata namirnicama koje su više alkalotvorne (bazne) nego kiselotvorne. A to su pre svega voće i povrće.

Napomenimo da su bubrezi glavni puferi našeg organizma (neutralizatori kiselosti tela), tj. bubrezi su odgovorni za ravnotežu “tečnosti i elektrolita” i održavanje relativno neutralne pH vrednosti tela.

Kada kiselotvorne namirnice snize pH vrednost tela, bubrezi koordiniraju aktivnost kako bi neutralisali tu kiselost. Kosti oslobađaju kalcijum i magnezijum sa ciljem ponovnog uspostavljanja “neutralnosti”, a aktivira se i “mišićni katabolizam” sa ciljem “proizvodnje” amonijaka, koji je „jako bazan”.

Kada se ta reakcija završi, minerali iz kostiju i razloženi elementi mišića se izbacuju urinom.

Dugoročno gledano, preterana kiselost dovodi do demineralizacije i smanjenja gustine kostiju i gubitka mišićne mase.

Isto tako, gubitak kalcijuma i magnezijuma može prerasti u njihov deficit sa različitim posledicama. Nizak nivo magnezijuma može izazvati grčeve u mišićima, aritmije( poremećaji srčanog rada) i anksioznost.

PRAVILAN ODABIR NAMIRNICA?!

Kiselotvorna hrana je ona koja nakon što se “metaboliše u organizmu” stvara sredinu nižeg pH, odnosno „kiseliji efekat”. Moramo uzeti u obzir da iako neka hrana može da po ukusu bude kisela, to ne znači da „zakiseljuje” organizam.

Npr., limun i paradajz su kiseli, ali oni čine „unutrašnju sredinu organizma” - baznom, posle “procesa obrade”.

– Konzumiranje velikih količina životinjskih proteina (uključujući crveno meso, meso živine i ribu) oslobađa „kisele sumporne produkte” metabolisanjem amino kiselina sa “sumpornom strukturom”, što doprinosi većoj kiselosti.

Ta kiselost se može neutralisati povećanom konzumacijom voća i povrća (bogatog kalijum-bikarbonatom).

– Žitarice kao što su pšenica, raž i kukuruz imaju takođe kiselotvorni efekat, bez obzira da li su u obliku belog hleba, “pahuljica”, paste ili proizvoda od integralnih žitarica.

– Konzumiranje previše kuhinjske soli (natrijum-hlorida) takođe doprinosi kiselosti organizma. Hloridi su kiselotvorni.

Hloridi takođe „skupljaju” krvne sudove(vazokonstrikcija), a suženi krvni sudovi smanjuju cirkulaciju (manji dotok kiseonika i hranljivih materija). Pošto čitavo telo zavisi od zdrave cirkulacije, vazokonstrikcija doprinosi srčanim oboljenjima, šlogu, demenciji i verovatno svim drugim degenerativnim bolestima.

Ako želimo da povratimo normalnu pH vrednost organizma, trebalo bi da konzumiramo više svežeg povrća i voća u ishrani (odnos povrće / voće trebalo bi da je 2:1, znači, dati veću prednost svežem povrću).

Voće i povrće je bogato solima kalijuma, prirodnim „puferom” (neutralizatorom kiselosti). Ako imamo „na meniju” nedovoljno tih namirnica, to nas „uskraćuje” za KALIJUM, mineral koji nas štiti od hipertenzije (povišenog krvnog pritiska) i posledica (infarkt srca, šlog...).

Testiranje pH

Potrebne su vam samo pH test trake. Čim se probudite, pre nego što pojedete bilo šta, stavite malo pljuvačke na test-traku. Uporedite boju trakice sa pH šemom boja koja se dobija sa tim trakama. Potom, izmerite pH drugog jutarnjeg urina. Ponovo uporedite vaš pH na trakici sa šemom.

Ovo testiranje obavljajte 10 jutara uzastopno. Ignorišite tri testa najviše i tri testa najniže kiselosti, jer su ekstremi. Izračunajte prosek preostala četiri i to bi bila vaša realna pH vrednost.

Ako vam je kiselost preko vrednosti od 7,4 (7,4 je pH vrednost ljudske krvi), onda bi bilo poželjno da u ishranu uvedete više alkalotvornih (baznih) namirnica, pre svega svežeg povrća i voća (opet ponavljamo ,odnos poverće:voće treba da je 2:1, znači dati veću prednost svežem povrću)

Koje namirnice stvaraju kiselu, a koje baznu reakciju u organizmu?

Da biste mogli da se o orijentišete u ishrani, pomenućemo namirnice za koje su „merenja” pokazala da „nakon što se svare” doprinose kiselosti ili baznosti organizma.

Kiselotvorne namirnice : špagete, kornfleks, beli pirinač, raženi hleb, beli hleb, mleko, sočivo, sve vrste mesa...

Ekstremno kiselotvorne namirnice: parmezan, topljeni sirevi, tvrdi sirevi, gauda, integralni pirinač, ovas, integralni hleb, kikiriki, orasi, piletina, jaja…

Alkalotvorne (bazne) namirnice – namirnice koje doprinose baznosti organizma:
badem, kajsije, kivi, trešnje, banane, jagode, breskve, pomorandže, ananas, lubenica, celer, šargarepa, tikvice, karfiol, brokoli, paprike, paradajz, plavi patlidžan, salata, grašak, crni luk, pečurke, mineralna voda...

Veoma alkalotvorne namirnice: limun, spanać, grožđe, urme, suve smokve, sok od sveže šargarepe. Trebalo bi napomenuti da je svo voće i povrće alkalotvorno, osim ukoliko nije ukiseljeno ili marinirano!

Kao što vidite, povrće nije samo riznica vitamina, minerala, antioksidanasa, dijetnih vlakana, već i „pH korektor” vaše ishrane!

Preporučena ishrana za ljude obolele od dijabetesa

Po definiciji koju je dala grupa za studije dijabetesa Svetske zdravstvene organizacije diabetes mellitus (šećerna bolest) predstavlja hronično progresivno oboljenje koje se karakteriše hiperglikemijom (povišenim šećerom u krvi) i drugim biohemijskim poremećajima koji nastaju zbog neadekvatne produkcije ili neadekvatnog dejstva insulina koji kontroliše metabolizam glukoze, masti i belančevina. 

S obzirom na to da je ovo oboljenje koje u osnovi zahteva promenu načina života, prvenstveno ishrane i fizičke aktivnosti, na osnovu (najčešće) loše regulisane bolesti, stiče se utisak da obolelima ishrana predstavlja problem, kako zbog nedovoljno informacija, tako i zbog nemogućnosti poštovanja istih. 

Zbog toga u nastavku možete pročitati osnovne smernice vezane za ishranu osoba obolelih od šećerne bolesti.

Na početku treba napomenuti da postoje velike zablude koje vladaju u ishrani dijabetičara, počev od potpunog prestanka uzimanja pojedinih namirnica do izuzetno slobodnog unosa pojedinih vrsta hrane. 

Ishrana dijabetičara, ustvari, predstavlja model zdrave ishrane, primer kako bi svi trebali da se hranimo. Zdrav način ishrane podrazumeva upotrebu hranljivih materija iz svih grupa namirnica: ugljenih hidrata, masti, belančevina, vitamina, minerala, vode i dijetnih vlakana, a sa posebnim osvrtom na ograničenje količine pojedinih vrsta namirnica po obroku i raspored obroka koji će pratiti dnevna kretanja vrednosti šećera u krvi.

Ugljeni hidrati – grupa namirnica oko koje postoji najviše nedoumica. Ne treba ih isključiti is ishrane, naprotiv, samo voditi računa o njihovom izboru. 

Preporučuju se namirnice sa glikemijskim indeksom do 45, hranu čiji je glikemijski indeks 45 do 60 treba koristiti povremeno a onu čiji je indeks preko 60 koristiti vrlo retko.

Složeni ugljeni hidrati koji potiču iz voća, povrća, žitarica i mahunarki, u organizmu sagorevaju postepeno i ravnomerno, dajući tako dovoljno vremena insulinu da iskoristi glukozu, za razliku od prostih šećera koji sagorevaju gotovo trenutno. 

Preporučeni izvori ugljenih hidrata: mekinje (povremeno mekinje sa kiselim mlekom ili jogurtom radi regulisanja pražnjenja creva), ovsene, ječmene i ražene pahuljice pahuljice, prednost imaju hleb i peciva od celih zrna žitarica, tj. od integralnog brašna jer imaju manji glikemijski indeks, a bogatiji su biljnim vlaknima, zatim voće o kome će biti reči u daljem tekstu. 

Dobar primer: Ovsene pahuljice (Gi=53) sa jogurtom od obranog mleka (Gi=14)

Med remeti dobru regulaciju šećera u krvi, pa ga treba uzimati samo ako je šećerna bolest dobro regulisana. 

Najbolje je uzimati svetlije medove kao što je bagremov, jer sadrže više fruktoze od glukoze, pa imaju manji glikemijski indeks od drugih vrsta meda.

Povrće - prednost treba dati povrću koje sadrži mali deo ugljenih hidrata, belančevina i zanemarljiv deo masti (zelena salata, blitva, spanać, kelj, prokelj, tikvice, paprike, paradajz, krastavac, kupus, karfiol, rotkvica,...).

Uvek kada je to moguće, povrće unositi kao salatu, da bi sačuvalo što više vitamina, minerala i biljnih vlakana, zato što vezivanjem vode, vlakna bubre i stvaraju zaštitnu mrežu koja smanjuje resorpciju masti i šećera iz creva. Tako se smanjuje nivo šećera u krvi i izbegavaju nagli skokovi šećera nakon obroka.

Preporučuju se biljna ulja kao preliv za salate (omogućuju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima - A, D, E i K; daju bolji ukus i produžuju osećaj sitosti).

Mahunarke imaju veliku kalorijsku vrednost, ali su bogate biljnim vlaknima pa se u ishrani mogu koristiti povremeno.

Povrće bogato skrobom (krompir, šargarepa, cvekla,...) ima veću energetsku vrednost i glikemijski indeks, pa treba da je manje zastupljeno u ishrani u odnosu na zeleno povrće.

Dozvoljeno povrće: soja, pasulj, mladi grašak, bareni krompir.

Voće je veoma značajna namirnica u ishrani dijabetičara (i uopšte u ishrani) zbog visokog sadržaja vitamina, minerala, organskih kiselina, antioksidanasa, biljnih vlakana i drugih hranjivih sastojaka. 

Hranjiva je namirnica za dijabetičare, samo treba paziti na količinu i raspored kojim se uzima. 

Dozvoljeno voće: trešnje, višnje, grejp, šljiva, jagoda, kruška, jabuka, breskva, pomorandza. Zatim, preporuka je jesti voće sa korom (kada je to moguće), zato što neoljuštena jabuka ima dva i po puta više dijetnih vlakana od oljuštene.

 

Meso i riba - Dozvoljena je upotreba svih vrsta posnog mesa i ribe : teletina, govedina, piletina, ćuretina, pastrmka, oslić, skuša, grgeč, ali treba voditi računa o načinu pripreme. 

Preporučeni način pripreme je kuvanje, pečenje na rostilju i bez dodataka masnoća (u vatrostalnoj posudi). 

Takođe, pre pripreme odstraniti višak masnoće i kožicu, ukoliko je u pitanju belo meso, zato što se u njoj nalazi velika količina holesterola. 

Pohovano jelo i prženo u dubokom ulju nije dozvoljeno. 

Najmanje dva puta sedmično riba treba biti zastupljena u ishrani.

Začini – dozvoljeni u umerenim količinama.

 

Mleko i mlečni proizvodi - bogat izvor visoko kvalitetnih belančevina, ali zbog visokog procenta masnoća i mlečnog šećera, dijabetičarima se preporučuje u ishrani upotreba obranog mleka (ili mleka sa manjim procentom mlečne masti). 

Na taj način smanjuje se kalorijski unos, unos zasićenih masnih kiselina i smanjuju se skokovi šećera nakon obroka. Takođe, dozvoljen je nemastan mladi sir od obranog mleka.

 

Jaja – zvanične preporuke ograničavaju upotrebu na 2 jaja nedeljno, kuvana, poširana, ili u sastavu nekog jela.

Kafa - stimulativno i osvežavajuće piće koje zbog kofeina koji utiče na budnost i koncentraciju; 100 grama kafe ima oko 300 kcal, a jedna šoljica kafe 10-15 kcal. 

Dozvoljene su 2 - 4 ne mnogo jake kafe, bez šećera ili uz upotrebu veštačkih zaslađivača.

Kakao je dobra zamena za kafu. Istina, ima veću energetsku vrednost od kafe ali za jednu šoljicu potrebna je mala količina kakao praha, tako da jedna šoljica ima svega 20 kcal.

Čaj – mogu se upotrebljavati blagi biljni i voćni čajevi (nana, kamilica, šipurak, žalfija,...). Izbegavati jake čajeve (crni, indijski, ruski).

Mineralne vode - mogu se koristiti bez nekog ograničenja, ali se mora obratiti pažnja na koncentraciju natrijuma u njima, zato što Na može uticati na porast arterijskog pritiska. 

Koriste se kao osvežavajući napitak, blagotvorno deluju kod nekih oboljenja organa za varenje, a nema bojazni od dodatnih kalorija.

Alkoholna pića - dozvoljena je upotreba manjih količina alkoholnih pića povremeno, ako je šećerna bolest dobro regulisana, ali ih, generalno, treba izbegavati.

Na kraju treba istaći da je promena načina života koja podrazumeva adekvatan način ishrane i redovnu fizičku aktivnost, regulaciju telesne težine i prestanak pušenja najefikasnija u prevenciji i lečenju šećerne bolesti (prevashodno tipa 2), dok je terapija lekovima dopunski tretman.

Utičite na zdravlje vaše jetre

Jetra predstavlja centralnu laboratoriju organizma koja svoju funkciju obavlja u tišini pa je često nepravedno zanemarena. Zadužena za veliki broj funkcija, ujedno prestavlja najopterećeniji organ našeg organizma.

 Jetra učestvuje u metabolizmu svih materija, sintezi gotovo svih proteina (izuzev VIII faktora koagulacije), skladištenju supstanci (depo glikogena, masti, vitamina-A, D, E, K, B12), biotransformaciji endogenih supstanci, lekova i toksina (prevođenjem u oblik koji se izbacuje iz organizma stolicom ili mokracom), katabolizmu hormona, sintezi žučnih kiselina (značaj u varenju i apsorpciji lipida i liposolubilnih vitamina i uklanjanju viška holesterola) i drugih.

Na zdravlje jetre u velikoj meri utiče životni stil (pušenje, alkohol, ishrana bogata trans mastima, stres, konzervansi, aditivi pa čak i lekovi) pa onda ne čudi da njena funkcija može oslabiti usled nakupljanja toksina. 

To se manifestuje povišenim vrednostima enzima jetre i često je praćeno osećajem umora i nedostatkom energije, glavoboljama, lošim varenjem, lošim dahom, padom imuniteta, promenama na koži, hipoglikemijama i promenom lipidnog statusa, ali ponekad i težim poremećajima (gojaznost, visoki pritisak, alergije, kožne bolesti, hormonalni poremećaji, depresija, artritis, astma).

Međutim, impresivna stvar kod jetre je njena sposobnost da se regeneriše ali sve ima svoju granicu. 

Na neke stvari ne možemo da utičemo (ne možemo da izbegnemo sredinu u kojoj je vazduh zagađen) ali možemo da više razmišljamo o hrani koju unosimo u organizam. 

Osnovno je izbegavati brzu hranu, alkohol, grickalice, šećer, aditive i konzervanse, i unositi dosta vode, min 2-3 litra dnevno. 

Ne treba se prejedati jer usled obimnih obroka deo hrane ostaje nesvaren sto dodatno opterećuje jetru. 

Poželjno je unos soli svesti na minimum, koristiti maslinovo ulje i izbegavati obroke najmanje dva sata pre spavanja kako bi jetra tokom noći nesmetano radila i ne bi dodatno bila opterećena procesom varenja.

Neke od namirnica iz prirode nam mogu dosta pomoći u prevenciji poremećaja uzrokovanih nepravilnim radom jetre.

Limun

Glavna karakteristika limuna je stimulacija oslobađanja enzima koji će modifikovati toksine u svrhu lakšeg izbacivanja iz organizma.

Najbolje ga je koristiti ujutro, kao laganu limunadu bez šećera, što će izbalansirati kiselost hrane koju unosimo tokom dana u organizam.

Jabuke

Jabuke su odličan izvor vlakana, vitamina, minerala, bioflavonoida i terpenoida, koji svi redom pomažu jetri u detoksikaciji organizma. 

Naravno, jabuke koje nisu prskane. 

Ovo voće bogato je pektinom, koji se pokazao kao sredstvo za blago sniženje nivoa holesterola u krvi u nekoliko kontrolisanih eksperimenata, vezujuci se za žucne kiseline.

Beli luk

Svojstva belog luka poznata su od davnina. Izmedju ostalog, on redukuje količinu toksina u organizmu zahvaljujući sumpornim jedinjenjima koja vezuju teške metale (živa), i upravo je taj efekat zaslužan za indirektno povoljno dejstvo na jetru.

Beli luk, limun, jabuka, grejpfrut, praziluk, peršun, celer, jagode, trešnje, artičoke i zeleni čaj takodje ubrzavaju metabolizam i podstiču sagorevanje masnoća.

Mahunarke

Namirnice poput graška i soje bogate su amino kiselinom argininom, koja pomaže u procesu detoksikacije amonijaka u jetri, toksičnog nusprodukta koji nastaje prilikom razgradnje proteina.

Maslačak

Maslačak bi trebao biti osnovni element svake zdrave ishrane zahvaljujući bogatstvu hranljivih sastojaka.

 Kao superantioksidant, on uspešno čisti digestivni sistem i utiče na obnavljanje ćelija jetre. 

Najčešće se koristi kao dodatak salatama, ali i kao čaj, koji ujedno deluje i diuretički pa pomaže bubrezima u eliminaciji produkata metabolizma.

Ananas

Ananas je jedna od najkorisnijih namirnica u mršavljenju, spada u red odličnih antioksidanata, pa ucestvuje u detoksikaciji organizma uopšte.

 Poboljšava varenje, odnosno podstiče rad creva, a idealan je i kao međuobrok.

 Artičoka

Redovno konzumiranje artičoke stimulise funkciju jetre, utiče na proizvodnju žuči, štiti jetru od propadanja.

Pored toga, artičoke su prirodni diuretik koji pomaže eliminaciju toksina putem bubrega.

Glavni sastojci su inulin i silimarin, koji imaju hepatoprotektivni uticaj. Inulin, polisaharid, ima blago laksativno dejstvo pa pomaže kod opstipacije.

Ujedno je i hrana za “dobre” bakterije u debelom crevu pa pokazuje probiotski efekat. Na taj način smanjuje nivo toksina koji dospevaju u jetru, i održava zdravlje čitavog organizma.

 Pored ovih namirnica, tu su još brokoli, đumbir, semenke lana, zeleni čaj, kopriva, cvekla, šargarepa, trešnje koji pomažu radu jetre i dobro ih je uvrstiti redovnu ishranu.

Danas postoje i razni detoksikacijski programi, ali suština je da dosta toga možemo odraditi sami, jednostavnom i prirodnom ishranom. 

Način ishrane koji odgovara jetri zapravo je način ishrane koji bi trebali koristiti svi koji žele iz hrane uzeti ono najbolje. 

Tako ćemo poštedeti jetru “ prekovremenog rada “ i dopustiti da se oporavi na prirodan način, kako bi nam što duže bila od koristi.

Napomena: sve što se pojede i popije imaće bolji efekat ako se uz to budemo i kretali, pa ne treba zanemariti fizičku aktivnost.