Ishranom do boljeg imuniteta

Imunitet predstavlja odbrambeni sistem našeg organizma, koji ima ulogu zaštite od bilo kakvih pretnji iz spoljašnje ili unutrašnje sredine, tj. od virusa, bakterija, gljivica, raznih parazita, njihovih toksina, kao i svih ostalih mikroorganizama i stranih tela koji predstavljaju pretnju po naše zdravlje.

Naravno, imunitet je tu i da spreči nastanak i dalji „razvoj” ćelija karcinoma ili na bilo koji način „promenjenih” ćelija našeg organizma.

Ishrana savremenog čoveka je često siromašna bitnim sastojcima, a bogata raznim aditivima, konzervansima, antibioticima, pesticidima, veštačkim zaslađivačima, hormonima koji u mnogome doprinose smanjenoj otpornosti organizma na infekcije.

Tu je i nezaobilazni pratilac savremenog čoveka – hronični stres, depresivna ispoljavanja, manjak sna, fizička neaktivnost, zagađenost životne sredine, poroci - poput alkohola, duvana...

Šta da uradimo da poboljšamo i vratimo svoj imunitet?

 

Odgovor je jednostavan – kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana i redovna, umerena fizička aktivnost.

- Pod pojmom izbalansirana ishrana treba obratiti pažnju na odbacivanje ustaljenih „loših navika” u načinu ishrane.

Dakle, odreći se hrane bogate trans mastima (prženje na ulju, hidrogenizovana „biljna mast”) i prostim ugljenim hidratima, jer je upravo ona glavni uzročnik većine oboljenja krvnih sudova i srca, kao i poremećenog imunog odgovora.

Osnova izbalansirane ishrane je dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti.

- Treba jesti što raznovrsniju hranu, što je moguće „prirodnijeg porekla”, uz više manjih obroka (4-6 obroka), raspoređenih ravnomerno u toku dana uz dosta povrća (brokoli, kelj, šargarepa, špinat, beli luk, peršun, celer...) i voća (grejp, kivi, limun, jabuke, crna ribizla...), pre svega zbog njihovog bogatog antioksidantnog sastava, vitamina (vitamin C) i minerala, kao i dijetnih vlakana koji „združeno” deluju protiv nusprodukata našeg metabolizma - „toksina” i slobodnih radikala.

Poželjno je unositi i probiotike (mlečni proizvodi sa najmanjim procentom mlečne masti, jogurt), ali se ograničiti na „normalne dnevne količine” zbog mogućih interakcija vezanih za prisustvo mlečne masti i laktoze.

- Dovoljno proteina visoke biološke vrednosti (piletina, ćuretina, jaja, crveno meso, riba) nam je neophodno zbog kompletnog profila amino kiselina.

-Akcenat u ishrani staviti na intregralne žitarice (ovas, ječam, raž...).

Belo brašno, uz velike količine soli i aditiva, jedan je od najvećih neprijatelja našeg imunog sistema i zdravlja uopšte, tako da se u potpunosti treba usmeriti na testenine, pecivo, hleb koji su dobijeni mlevenjem celog zrna (integralne), jer je tako očuvana maksimalna nutritivna vrednost.

To su i izvori složenih ugljenih hidrata koji će našem telu omogućiti dovoljno dugo (ravnomerno) snabdevanje energijom bez „štetnih” insulinskih skokova.

- Potrebno je da u ishranu redovno uvrstimo sve vrste ribe (pogotovu morske) ,zbog bogatstva ribljim uljem (vitamini A, D) i nezasićenim omega-3 masnim kiselinama. Pastrmka, skuša, haringa, losos, oslić, tuna itd. - nekoliko puta nedeljno!

- Značajno je i korištenje hladno ceđenih biljnih ulja – laneno, konopljino, maslinovo ulje sa svežim namirnicama (salata).

-Potrebno je obratiti pažnju i na način pripreme hrane. Recimo odlučno NE prženju na ulju, i posledičnom fatalnom nastanku trans-masti.

- Zeleni, crni i beli čaj su takođe vrlo bogati antioksidansima (flavonoidima) tako da su od presudnog značaja u procesu detoksikacije našeg tela i borbi protiv slobodnih radikala, zbog sadržaja L-teanina i blagotvornih katehina povoljno deluju i na naš centralni nervni sistem i raspoloženje.

- Crna čokolada sa visokim procentom čistog kakaa je dobar imuno-booster. Kakao je takođe veoma moćan antioksidans.

- Pčelinji proizvodi su verovatno i najstariji čovekovi saveznici u borbi protiv slobodnih radikala i bolesti.

Med – bogat antioksidantima i mineralima.

Propolis –njegovo povoljno dejstvo i neverovatnu moć u „jačanju organizma” možemo osetiti i u roku od nekoliko dana!

Matična mleč – uz propolis je najsavršeniji proizvod prirode. U rastvoru sa medom i polenom (najdelotvornija kombinacija) predstavlja pravu “bombu” za jačanje imuniteta!

 Pomenimo i to ga treba jesti isključivo drvenom ili plastičnom kašičicom, jer u dodiru sa metalom gubi pravu nutritivnu vrednost.

- Koštunjavo voće – bademi, lešnici, orasi, kao i semenke- bundeve, suncokreta, osim što su bogati dobrim mastima (nezasićenim) sadrže i velike količine antioksidanata, minerala- Mg  magnezijum), Zn (cink) i vitamina E.

 - Voda je izvor života i prvi i pravi eliksir zdravlja i dugovečnosti. Preporuka za fizički aktivne osobe je popiti 2,5 do 4 l u toku dana.

Posebnu pažnju treba obratiti na unošenje pre (15 minuta), a i nakon obroka (45-60 minuta posle obroka bi trebalo da bude „prvi” unos vode), kao i tokom fizičke aktivnosti (litar na sat vremena aktivnosti).

- Svakodnevnom fizičkom aktivnošću oslobodićemo se toksina, povećati „respiratorne sposobnosti”, sprečiti atrofiju mišića, ubrzati metabolizam, sagoreti višak kalorija i masnih naslaga koji su glavni razlog za gojaznost, koja direktno utiče na otpornost organizma.

Uz bilo kakav vid svakodnevne fizičke aktivnosti  minimalno 30 minuta) osećaćemo se bolje i zdravije! Ali i previše fizičke aktivnosti može da bude kontraproduktivno, dakle, akcenat na umerenost (ne duže od 60 minuta).

- Minimalno je potrebno 8 sati kontinuiranog (neprekidnog) noćnog sna. Kasnim leganjem (posle ponoći) remeti se normalni bioritam što se negativno odražava na mnoge aspekte dnevnog funkcionisanja.

Najbitniji je noćni san, ukoliko spavamo i preko dana uz nedovoljan noćni san, „zavaravamo” svoje telo i dodatno doprinosimo promeni bioritma.

Dakle, kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana, dobra hidriranost, kvalitetan i okrepljujući san, kao i redovna, umerena fizička aktivnost = IMUNITET NA ZAVIDNOM NIVOU!