Kako otkloniti simptome menopauze

Na kraju reproduktivnog perioda, kada postepeno odumire funkcija jajnika, svaka žena oko 50. godine ulazi u menopauzu.

Promene koje se dešavaju u telu mogu da budu blage, ali i veoma burne i da značajno utiču na kvalitet života.

Neke od tegoba, kao što su valunzi, urogenitalna atrofija, gubitak koštane mase, aterosklerotične promene, mogu na vreme da se koriguju ili umanje.

Ishrana prilagođena menopauzi može da doprinese ublažavanju nekih simptoma, ali i da se spreče bolesti kao što je osteoporoza.

Uključite ponešto iz svake grupe namirnica kako bi ishrana bila raznovrsna i uravnotežena. Jedite žitarice, ugljene hidrate, proteine, mlečne proizvode, masti, dosta voća i povrća.

Ne preterujte sa mastima, šećerima i proteinima.

Šta jesti, korisiti, piti, raditi?

1. Kalcijum

Nedostatak estrogena u menopauzi utiče na nastanak osteoporoze, a ishrana kojom se obezbeđuje dovoljno kalcijuma i vitamina D veoma je važna u ovom periodu života žene.

Dnevno bi trebalo uzeti 1.200 mg kalcijuma, a najbolji izvor su mleko i mlečni proizvodi, lisnato povrće, soja i sardina.

Preterano korištenje crvenog mesa smanjuje iskorištavanje kalcijuma iz hrane, a vegetarijanska ishrana deluje povoljno.

Za pravilan razvoj kostiju neophodni su i fluor, cink, bakar, koje obezbeđuje u dovoljnoj meri raznovrsna i uravnotežena ishrana.

2. Tri obroka dnevno

Ne preskačete obroke, naročito doručak.

Između obroka pojedite nešto hranljivo kako biste održali nivo energije koji vam je potreban.

Kako biste održali telesnu težinu, obratite pažnju na veličinu porcije.

Jedite sa manjeg tanjira, ali se povremeno počastite nekom omiljenom poslasticom.

3. Fitoestrogeni

Pobajte da jedete hranu koja sadrži fitoestrogene - biljna jedinjenja koja su slična estrogenima, i mogu da pomognu da se ublaže simptomi menopauze.

Ima ih u soji i proizvodima od soje, lanenom semenu, biljnim uljima, u pasulju, mahunarkama, trešnjama, jabukama, krompiru i šargarepi.

Napomena: žene koje su imale rak dojke i tumor je bio pozitivan na estrogen, ne mogu da uzimaju fitoestrogena.

4. Suvoća vagine

Menopauza umanjuje elastičnost vagine, što dovodi do suvoće.

Problem može da se umanji uzimanjem vitamina E, izvođenjem Kegelovih vežbi, i korištenjem lubrikanata baziranih na vodi za vreme odnosa.

5. Biljni preparati

Od davnina se koristi žalfija za ublažavanje talasa vrućine, a takođe, ublažava i noćno znojenje, i obilne menstruacije.

Kantarion osim valunga, noćnog znojenja i nesanice, otklanja i depresiju, ali i uznemirenost.

Crvena detelina sadrži fitoestrogene slične onima koji se nalaze u soji.

Smatra se da bi ova biljka mogla da spreči pogoršanje stanja kardiovaskularnog sistema i kostiju, kojima su izložene mnoge žene posle menopauze.

Matičnjak deluje opuštajuće, umiruje i poboljšava raspoloženje i umne sposobnosti.

Matičnjak je idealan za žene koje su zabrinutije i osetljivije na stres.

Pošto opušta, može da pomogne i protiv poremećaja sna.

Potopite u ključalu vodu 1–2 kašičice svežih nadzemnih delova matičnjaka. Pijte po jednu šolju dva-tri puta dnevno, a poslednju dozu uzmite 60 minuta pre spavanja.

6. Vitamin E

U menopauzi se preporučuje povećanje unosa vitamina E na 400 mg dnevno.

To je najvažniji liposolubilni antioksidans, koji ima i imunostimulatorno, antitrombotsko i antiproliferativno delovanje.

Vitamin E se nalazi u nerafinisanim biljnim uljima, integralnim žuitaricama, jezgrastom voću, šargarepi, paradajzu, kestenu.

7. Bez cigareta i alkohola

Savetuje se prestanak pušenja i smanjivanje alkohola, gaziranih napitaka i kofeina, i smanjivanje unosa ukupnih masti ishranom.

Preporučuje se uzimanje najmanje osam čaša vode dnevno, pet puta nedeljno po pola sata umerene fizičke aktivnosti, kontrola i održavanje telesne mase.

8. Serotonin

Tokom menopauze nivo hormona je promenljiv, što može da dovede do naglih promena raspoloženja, pa čak i depresije.

Depresivne osobe često imaju nizak nivo serotonina u mozgu.

Uzimanje ugljenih hidrata može da pomogne podizanju nivoa serotonina i smanjenju depresije.

Jedite cerealije, đevrek, integralno pecivo.

I omega-3 masne kiseline, koje se najviše nalaze u ribi, utiču na smanjenje depresije.

9. Vrkuta

 Ova biljka ublažava simptome menopauze.

Kupka, vaginalno ispiranje i tamponi s vrkutom delotvorni su kod gljivica, bakterijskog vaginitisa i drugih infekcija.

Jednostavno natopite tampon tinkturom vrkute i koristite poput vaginaleta.

Čaj

Jednu čajnu kašičicu vrkute prelijte šalicom vrele vode i ostavite da odstoji pet do deset minuta. Pijte uvek u gutljajima po dvije šalice na dan.

Čajna mešavina

U jednakim delovima pomešajte vrkutu i stolisnik. Tri velike kašike mešavine preliti s jednom litrom vrele vode i nakon 20 minuta procedite. Konzumirajte topli napitak.

Kupka

200 grama suhe ili sveže vrkute prokuhajte u tri litre vode i izlijte u kadu s pripremljenom vodom. U vodi se zadržite 10 do 20 minuta i pođite na spavanje.

Saveti

VALUNZI

- Dišite duboko kad osetite da nadolazi valung

- Izbegavajte stresne situacije

- Oblačite se slojevito

- Jedite manje i češće obroke i izbegavajte začinjenu hranu

LOŠE SPAVANjE

- Izbegavajte gledanje, čitanje ili slušanje previše stimulativnih sadržaja pre odlaska u krevet

- Jedite hranu bogatu melatoninom (banane, ovas, paradajz)

- Redovno vežbajte

- Držite se fiksnog vremena spavanja

- Koristite jastuk od lavande ili stavite nekoliko kapi ovog esencijalnog ulja na vatu ili maramicu i spustite pored jastuka

BOLOVI

- Uzimajte više kalcijuma i magnezijuma

- Jedite namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama

- Ne preskačite obroke

- Pijte dovoljno tečnosti

- Masirajte se

UMOR

- Jedite hranu bogatu vitaminom B, kalijumom, magnezijumom, gvožđem, jodom i hromom

- Barem 15 minuta dnevno provedite na svežem vazduhu i prirodnoj dnevnoj svetlosti jer je sunčeva svetlost neophodna za fizičko i emocionalno zdravlje