Jednostavni koraci za kontrolu povišenog holesterola u krvi

Ukoliko vi ili neko od ukućana ima povišene vrednosti holesterola, prvo što morate uraditi u cilju smanjenja vrednosti je promena načina ishrane i pojedinih životnih navika.

Čak i da su vrednosti tako visoke da zahtevaju terapiju lekovima i dalje je na prvom mestu korekcija ishrane i uvođenje fizičke aktivnosti koja pogoduje kardiovaskularnom zdravlju. 

U nastavku možete pročitati nekoliko koraka koji će vam pomoći u držanju vrednosti holesterola u preporučenim granicama.

Da se razumemo, nije svaki holesterol loš. Verovatno znate da postoji "dobar" HDL i loš LDL holesterol. 

Telu je potrebna određena količina holesterola da bi normalno funkcionisalo. 

Ali, ukoliko u ishrani prevladavaju zasićene masti i prosti ugljeni hidrati može doći do porasta LDL lošeg holesterola koji učestvuje u izgradnji plakova na arterijama koji vode ka oboljenjima srca i krvnih sudova. 

HDL "dobar" holesterol, s druge strane, pomaže da se loš holesterol ukloni iz krvi. 

Šta možete sami uraditi?

- Kontrola porcija - Vrlo često ljudi jedu porcije koje su duplo veće od njihovih realnih potreba. 

To može doprineti gojaznosti, ali i povišenim vrednostima holesterola. 

Jedan od mogućih načina koji nutricionisti savetuju u kontroli porcija je orentacija na osnovu ruke, odnosno dlana. 

Jedna porcija mesa ili ribe veličinom se treba uklopiti u dlan vaše ruke. 

Jedna porcija svežeg voća takoše treba biti veličine vaše pesnice. 

Porcija kuvanog povrća, pirinča, testenine trebalo bi da se uklopi u zatvorenu šaku.

- Voće i povrće treba da zauzmu važno mesto u ishrani, ukoliko ga do sada nije bilo. 

Stručnjaci savetuju do 5 porcija povrća u toku dana. 

Pored vlakana, i antioksidansi sadržani u njima mogu biti od koristi u snižavanju lošeg holesterola. 

Kada jedemo više voća i povrća manja je potreba za masnom hranom, kontrolišemo apetit i ujedno održavamo zdravu telesnu težinu.

- Za zdravlje srca, bacite pogled na more - Kardiolozi savetuju ribu minimum dva puta nedeljno na meniju. 

Zašto ? Riba je bogata omega tri masnim kiselinama dok ima nizak sadržaj zasićenih masti.

Omega-3 masne kiseline pomažu u snižavanju nivoa trigilcerida, drugog tipa masnoća u krvi . 

Takođe, omega tri masne kiseline sprečavaju formiranje plakova na arterijama i usporavaju njihov rast.

- Počnite dan sa integralnim žitaricama - Činija ovsene kaše ili žitarica od celog zrna imaju prednosti koje traju tokom celog dana. 

Vlakna i složeni ugljeni hidrati u integralnim žitaricama pomoći će da se duže održi osećaj sitosti, pa se ujedno smanjuje mogućnost prejedanja u kasnijim obrocima. 

Žiarice od celog zrna takođe pomažu da se smanji nivo lošeg holesterola i mogu biti važan deo strategije mršavljenja. Jedite integralne žitarice, ječam, integralno i heljdino brašno.

- Užina -Ukoliko do sada raspored obroka nije podrazumevao užinu, vreme je da je uvedete. 

Šaka oraha je zdrava užina koja pomaže u snižavanju holesterola. 

Orasi su bogati mononezasićenim mastima koje snižavaju loš holesterol, dok dobar HDL holesterol ostaje netaknut. 

Nekoliko studija pokazalo je da ljudi koji jedu oko kilogram oraha dnevno imaju manji rizik od nastanka srčanih bolesti, međutim, ne treba preterivati jer orasi sadrže dosta kalorija te u prekomernom unosu mogu dovesti do povećanja kilograma. 

Dovoljna će biti šaka oraha u toku dana. 

Pored oraha, kao užina mogu poslužiti bademi, lešnici, pistaći, ali i semenke bundeve, lana, koje se mogu dodati i žitaricama za doručak.

- Šta jesti van kuće - To može biti problem, jer iako je je neka hrana u kategoriji zdrave možese desiti da je neadekvatna veličina porcije. 

Uglavnom, uvek se odlučite za grilovano, ne prženo, sa malo ili bez soli, a ukoliko je porcija velika podelite je sa nekim ili poručite pola porcije.

- Vežbanje je jedan od najefikasnijih načina za snižavanje lošeg holesterola. 

Pored toga, vežbanjem možemo uticati na povećanje dobrog holesterola, što ne možemo nijednom drugom metodom, te je važnost vežbanja nemerljiva.

Ukoliko niste ljubitelji teretane i zatvorenih prostora jednostavno ciljano krenite u šetnju. 

Aerobne vežbe kao što je hodanje, smanjuje rizik od moždanog udara i srčanih oboljenja, pomaže da izgubite u težini, te održava jakim koštano zglobni sistem. 

Ukoliko ste početnik, krenite sa 10 minuta brzog hoda i svakoga dana postepeno napredujte. 

Bilo koja vrsta aktivnosti - baštovanstvo, ples ili hodanje stepenicama ka višim spratovima umesto lifta može se kvalifikovati kao aktivnost za starije osobe i početnike.

- Redukcija stresa - Hronični stres može negativno uticati na organizam na više načina – između ostalog, neki ljudi na stres reaguju povećanjem lošeg holesterola. 

Stres možemo, u nekoj meri, redukovati relaksacionim vežbama, jogom, meditacijom, pažljivim izborom namirnica u ishrani, dubokim, kontrolisanim disanjem.