Hrana za bolji trening

Šta sportisti konzumiraju pre, tokom i posle treninga utiče na snagu tokom vežbanja i rezultate.

Ovo ne važi samo za sportiste nego i sve koji se bave bilo kojom vrstom fizičke aktivnosti.

Ako jedete malo pre treninga nećete sebe snabdeti najvećim delom energije potrebne za određenu fizičku aktivnost.

Glavni izvor energije za aktivne mišiće su ugljeni hidrati koji se skladište u mišićima u obliku glikogena i to danima pre vežbanja.

Kada jesti?

Vežbanje na pun stomak nije preporučljivo.

Hrana koja ostaje u stomaku za vreme treninga  može da dovede do bolova u stomaku, mučnine, grčeva.

Da biste imali dovoljno energije, a u isto vreme da biste smanjili nelagodnost u stomaku, trebalo bi da omogućite svom telu da u potpunosti svari obrok pre početka fizičke aktivnosti.
 
Za to obično treba 1 do 4 sata, u zavisnosti šta i koliko ste pojeli.

Svi su drugačiji, i trebalo bi da eksperimentišete pre treninga kako biste utvrdili šta vam najviše odgovara.
Ako imate trening rano ujutro, najbolje je da ustanete dovoljno rano da jedete pre vežbanja.

Ako ne možete da ustanete dovoljno rano, trebalo bi da pokušate da jedete ili pijete nešto lako svarljivo oko 20 do 30 minuta pre aktivnosti.

Što se trening više bliži, manje treba da jedete. Ako je trening blizu, bolje je konzumirati tečan nego čvrst obrok jer želudac brže vari tečnosti.

Šta treba jesti

Pošto je glukoza željeni izvor energije za većinu fizičkih aktivnosti, obrok pre vežbanja treba da sadrži namirnice koje su bogate ugljenim hidratima i lako se vare.

To uključuje hranu kao što su testenine, voće, hleb, energetske čokoladice i energetska pića.

Trebalo bi jesti čvrst obrok 4 sata pre vežbanja, užinu ili energetski napitak bogat ugljenim hidratima 2 do 3 sata pre vežbanja, i tečne zamene za obrok 1 sat pre vežbanja.


3 do 4 sata pre fizičkog napora treba jesti:

-sveže voće,

-hleb,

-testenina sa paradajz sosom,

-pečeni krompir,

-energetske čokoladice,

-žitarice sa mlekom,

-jogurt,

-tost / hleb sa malo putera od kikirikija,

-suvo meso,

-sir,

-voda


2 do 3 sata pre fizičkog napora treba jesti:

-sveže voće,

-hleb, testenina,

-jogurt,

-voda


1 sat ili manje pre fizičkog napora treba jesti:

-sveže voće kao što su jabuke,

- lubenice,

- breskve,

-grožđe,

 -pomorandže

 

Šećer 
 
Ako se bavite fizičkom aktivnošću koja zahteva izdržljivost, istraživanja ukazuju da konzumiranje šećera (glukoza) 35 do 40 minuta pre aktivnosti može obezbediti energiju kada zalihe šećera padnu na nizak nivo.


Kofein i fizička aktivnost

Kofein stimuliše centralni nervni sistem i tako povećava izdržljivost.

Istraživanja nisu potvrdila verovanje da kofein podstiče pretvaranje masti u energiju, a time i zadržava glikogen u mišićima.

Kofein može da ima ozbiljne neželjene efekte.

Oni koji su vrlo osetljivi na kofein mogu da iskuse mučninu, drhtanje mišića, i glavobolju.

Previše kofeina je diuretik i može dovesti do dehidratacije, koja smanjuje fizičku aktivnost.


Namirnice koje treba izbegavati pre vežbanja

Svaka hrana sa puno masti vari se teško i sporo i ostaje u želucu duže vreme.

Masna hrana takođe dovlači krv u stomak da pomogne u varenju,a to može da izazove grčeve i nelagodnost.

Meso, krofne, pomfrit, čips i čokoladice treba izbegavati pre aktivnosti.

Sretno u vežbanju