Sve o kikirikiju

Često imam naviku da grickam kikiriki, i to mi je najdraže raditi uz neki dobar film. Bilo da se to radi o kikirikiju u ljusci ili oguljenom. Jedne večeri sam odlučila istražiti sve o kikirikiju i kako to utiče na moje zdravlje. Pa evo da to podelim i sa vama, šta sve trebamo znati o njemu.

Kikiriki (lat. Arachis hypogaea) je vrsta biljke iz porodice mahunarki (Fabaceae), potiče iz područja Južne Amerike, Meksika i Srednje Amerike. 

To je jednogodišnja biljka, žutih cvetova, čiji se plodovi razvijaju ispod zemlje. Kikiriki započinje „svoj rast“ kao cvet. Kada izraste plod (mahuna), on se zbog svoje težine savija ka zemlji, gde se na kraju „ukopava“ i sazreva. 

Kikiriki je veoma kaloričan, na 100 g kikirikija ima oko 570 kCal, ali zato sadrži mnoge vitamine, minerale, nezasićene (zdrave) masti ( oko 48 g masti na 100 g), dijetna vlakna ( 8,5 g na 100 g), dosta (nažalost, nekompletnih) proteina (oko 26 g na 100 g), kao i brojne „fitonutrijente“.

Ono što kikiriki čini odličnim izvorom zdravih masti je bogat sadržaj mono-nezasićenih masnih kiselina, pogotovu oleinske kiseline (kojom je bogato i maslinovo ulje).

Oleinska kiselina je dobro poznati regulator nivoa LDL (lošeg holesterola) i HDL (dobrog holesterola), tj. lipidnog statusa, a posledično doprinosi preventivi od kardio-vaskularnog oboljevanja.

 Kikiriki je bogat izvor polifenolnih antioksidanasa, pre svega p – kumarinske kiseline (ima je i u medu) koja se smatra jednim od faktora prevencije nastanka karcinoma želuca i debelog creva, smanjujući stvaranje kancerogenih nitrozoamina i drugih „toksičnih“ jedinjenja koja ugrožavaju „zdravlje“ digestivnog trakta.

Drugo bitno jedinjenje iz grupe polifenolnih antioksidanasa je resveratrol (koga ima i u crnom vinu i grožđu) za koji se smatra da ima pozitivan učinak kod prevencije nastanka karcinoma, sprečavanju i ublažavanju upalnih procesa, regulaciji nivoa šećera u krvi, neurodegenerativnih bolesti (progresivno propadanje nervnih ćelija), npr. Alchajmerova bolesti, kao i brojni kardio-protektivni efekti.

Resveratrol deluje na „molekularnom nivou“, smanjujući aktivnost angiotenzina, „hormona“ koji utiče na sužavanje krvnih sudova i „nastanku“ (patogenezi) povišenog krvnog pritiska, a utiče i na proizvodnju i otpuštanje NO (azot-monoksida) koji se dovodi u vezu sa „relaksacijom“ (opuštanjem) mišićnog sloja krvnih sudova i njihovim posledičnim širenjem (dilatacijom), što doprinosi „poboljšanju protoka“( cirkulacije).

 Novija istraživanja pokazuju da se pečenjem kikirikija povećava „dostupnost“ izoflavonoidnih antioksidanasa (slični onima kojih ima i u soji, ali u manjim količinama).

Kikriki je odličan izvor vitamina E, jednog od najznačajnih antioksidanasa rastvorljivih u mastima, koji direktno učestvuje u zaštiti naših ćelija od „slobodnih radikala“.

Kikirki je bogat vitaminima B-grupe, pogotovu niacininom i folnom kiselinom.

Treba skrenuti pažnju i na visok sadržaj bakra, mangana, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, cinka i selena u kikrikiju.

Naučno je dokazano da” kikirikijem obogaćena ishrana” može smanjiti procenat oboljenja od kardiovaskularnih bolesti za čak 21%. 

British Journal of Nutrition (Kelly JH, Sabate J.) objavio je naučni rad u kojem su ispitani podaci četiri epidemiološke studije o povezanosti konzumacije orašastih plodova, kao i kikirikija i zdravlja kardiovaskularnog sistema, otkriveni su fascinantni podaci. Naime, osobe koje su konzumirale orašaste plodove i kikiriki barem četiri puta nedeljno, imale su za 37% manji rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema od onih koji retko jedu “tu hranu”, a jedan obrok više smanjuje rizik za dodatnih 8,3%.

Kikiriki sadrži udeo antioksidanasa podjednak ili čak veći od nekih vrsta voća.

Kikiriki ima podjednak udeo antioksidanasa kao i jagode i kupine, a bogatiji je antioksidansima od jabuke, šargarepe ili cvekle.

Ispitivanje objavljeno u naučnom časopisu Food Chemistry pokazuje da dva obroka kikirikija nedeljno smanjuju rizik od raka debelog creva za 58% kod žena i 27% kod muškaraca (to se pripisuje već pomenutoj p – kumarinskoj kiselini, kao i prisutnim dijetnim vlaknima).

Zahvaljujući većem sadržaju fitonutrijenata i dijetalnih vlakana, kikiriki može da zaštititi organizam od pojave raka debelog creva.

Redovnom konzumacijom hrane bogate niacinom, kao što je kikiriki, može se zaštititi od Alchajmerove bolesti i gubitka pamćenja koji dolazi sa starošću (demencija).

Podaci prikupljeni tokom 20 godina od 80.000 žena pokazuju da oko 30 grama orašastih plodova, kao i kikirikija, nedeljno smanjuje rizik od pojave žučnih kamenaca za 25%.

Kikiriki se često izbegava zbog “kaloričnosti”. Međutim, u naučnom časopisu Obesity objavljeno je da osobe koje jedu orašaste plodove, kao i kikiriki najmanje dva puta nedeljno imaju mnogo manju šansu za dobijanje na težini od onih koji gotovo nikad ne jedu tu „hranu”...naravno, akcenat je na umerenosti, gde se kao “delotvorna” dnevna doza kikirikija pominje 25-40 g dnevno!

Nekoliko naučnih studija je pokazalo da konzumacija orašastih plodova, kao i kikirikija, smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2. Prisutne nezasićene masti doprinose boljoj „osetljivosti” tkiva na insulin.

Naravno, ne treba zaboraviti na česte probleme vezane za alergije na kikiriki (kožni osip, povraćanje, oticanje usana i gornjih disajnih puteva što može dovesti do otežanog disanja i „šoka”), tako da je u tim slučajevima kikiriki STROGO zabranjen!

„Sirov kikiriki” treba čuvati na suvom i hladnom mestu, jer vlaga i visoke temperature (30-36°C) mogu doprineti „rastu gljivica”. 

Pečeni kikiriki, ne samo da pruža veću zaštitu od aflatoksina, već poboljašava i „svarljivost” istog.

Ako pečete kikiriki kod kuće, uradite to pažljivo na oko 75°C u trajanju od 15-20 minuta da bi maksimalno sačuvali „zdrave masti”.

Najzdraviji je sirov ili „suvo pečeni” kikiriki, ali ne zaboravimo da kikiriki pržen na ulju ili maslac od kikirikija (kikriki puter) zadržavaju većinu hranjivih sastojaka. 

Jedina mana je „dodatak” zasićenih i trans masti, kao i prevelika količina soli.

Visoke temperature takođe smanjuju količinu određenih vitamina i minerala u kikirikiju, tako treba biti pažljiv tokom termičke obrade.

Znači ako volite kikiriki kao i ja, konzumirajte ga slobodno barem 3 puta nedeljno bez straha da ćete se ugojiti, baš suprotno, a još ćete pozitivno uticati na vaše zdravlje.