Kako se na prirodan način rešiti stresa

Da li ste ikada zastali na trenutak i zapitali se kakav je vaš život, da li dovoljno vremena posvećujete sami sebi?

Većina nas je svesna vremena u kome živimo da smo stalno pod nekim pritiskom. Ali ipak puštamo da život i situacije oko nas upravljaju nama umesto da mi upravljamo našim životima. 

Pritisak koji svakodnevno osećamo, povlači sa sobom jedan veći problem a to je STRES. 

Upravo zbog toga sam odlučila da danas moj post bude posvećen tome.

Za početak da opišem koji je to mehanizam koji upravlja stresnim situacijama u našem organizmu ili nažalost da kažem mehanizam kojim upravlja stres.

Stres je bilo koje fizičko ili emocionalno naprezanje tela ili duha. Pritisak, depresija i briga, odgovorni su za stres kod mnogih pojedinaca. 

Odgovor tela na pojačani stres, bilo fizički ili emocionalni, je metabolički što dovodi do povećane proizvodnje hormona nadbubrežne žlezde.

Kortizol je najjednostavnije rečeno hormon koji zajedno sa adrenalinom, nastaje u našim nadbubrežnim žlezdama, a često ga zovu i “hormon stresa”, budući da su njegove vrednosti u organizmu uvek povišene u stanjima kada je osoba izložena bilo kojoj vrsti stresa.

Treba znati da jedan njegov akutni skok neće naneti nepopravljive štete organizmu, ali ukoliko je duži period kortizol povišen to jeste ako je čovek duže vreme izložen stresu, to će i te kako ugroziti njegovo zdravlje.

Simptomi koji ukazuju na povišen kortizol

Glukokortikosteroidi među kojima je i kortizol hormon stresa, veoma su važni budući da kontrolišu vitalne procese u našem telu. 

Ovi steroidni hormoni deluju na metabolizam glukoze, masti i proteina, te prilagođavaju organizam na stresne situacije. 

U svakodnevnim uslovima hormon kortizol:

- smanjuje upale, 

- reguliše krvni pritisak,

- pospešuje rad imunološkog (odbrambenog) sistema

 i pokreće nas na aktivnost. 

U svim stresnim situacijama nivo kortizola raste, medicinska istraživanja pokazala su da povišen kortizol u krvi  može biti okidač za brojne zdravstvene probleme, pre svega:

- srčane bolesti,

- hroničan umor, 

- hipertenziju,

- gojaznost, najčešće masne naslage oko struk,

- depresiju, 

- anksioznost,

- bol u leđima,

- aterosklerozu,

- čir,

- alergijske reakcije,

- astmu, 

- nesanicu.

Posebno je to važno za ljude izložene hroničnom stresu, ali kod svakoga od nas taj "tihi ubica" kako ga često zovu, može uzrokovati određene poremećaje, bolesti, te ozbiljno ugroziti naše zdravlje. 

Samo mali procenat ljudi tokom stresa gubi apetit, dok većina poseže za grickalicama, slatkom, masnom i nezdravom hranom. 

Budući da stres podstiče lučenje ovog hormona, treba znati da je i glad odnosno prejedanje napad na organizam koji može biti okidač za povećano lučenje hormona stresa. 

Zato ne treba preskakati obroke, već jesti manju količinu hrane u pravilnim intervalima u toku dana.  

Stres je teško eliminisati, ali njegovi negativni efekti mogu se umanjiti svakodnevnom šetnjom, odmorom, meditacijom ili jogom, umerenim vežbanjem, redovnim ciklusom sna od sedam do devet sati tokom noći.

Ono što je najvažnije jeste da stres možemo staviti pod kontrolu prirodnim putem, pomoću namirnica koje će uticati na regulaciju hormona stresa.

Kojim namirnicama se možemo boriti protiv stresa te smanjiti njegove štetne učinke na organizam

Samo povećanje hormona koje se javlja sa stresom povećava metabolizam bjelančevina, masti i ugljikohidrata proizvodeći brzo energiju potrebnu telu. 

Samim time, kad ste pod stresom, neke hranjive tvari troše se puno brže nego je to normalno. 

Na primer, vitamin C se koristi u nadbubrežnoj žlezdi za vreme stresnih stanja, i svaki stres koji je dovoljno težak i produljen uzrokovat će istrošenost vitamina C u tkivima.

Stoga ovaj vitamin mnogi nazivaju antistresnim ili vitaminom adaptacije pa se preporučuje uvek kad postoji psihički ili fizički napor visokog intenziteta.

Antistresna ishrana

Ljudi koji su često pod stresom trebali bi posebno voditi računa o uravnoteženoj i dobro izbalansiranoj ishrani s posebnim naglaskom na povećan unos i odabir hrane koja je bogata makro i mikronutrijentima.

Sveže povrće, voće intenzivnih boja i aroma, ekstra djevičansko maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke, integralne žitarice, riba, malo mesa i fermentirani mlečni proizvodi uz redovnu telesnu aktivnost temelj su mediteranske ishrane, a koja čuva naše srce, mozak  i živce od raznih bolesti te smanjuje negativan utecaj stresa.

Vitamin C  

Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi. 

Najbogatiji izvori su raznoliko voće i povrće. To su pre svega paprika, jagode, brokula, prokulica, kelj, kupus te agrumi, crni ribiz i voćni sokovi.  

Već jedna svježa mesnata paprika zadovoljava potrebu za tim vitaminom.

Vitamini iz grupe B

Uloga vitamina iz grupe B, a posebno vitamina B6 jako je značajna i obuhvaća mnoge aspekte neurološke aktivnosti. Jedan od njih je stvaranje neurotransmitera, koji štite od stresa i mogu nas smiriti.

Umesto svakodnevna posezanja za čokoladom češće treba izabrati zeleno lisnato povrće, zelenu salatu i radič, rajčice i šparoge, integralne žitarice, mahunarke, morske plodove, semenke suncokreta orašaste plodove te pivski kvasac. 

Luk

Drevni Egipćani koristili su luk da bi izazvali opuštanje i san. Možda ima nečega u tome.

Luk žute i crvene boje najbogatiji su izvori spoja kvercetina. Radi se o antioksidansu, protuupalnom, a i blagom umirujućem sredstvu.

Triptofan

Triptofan je jedna od esencijalnih aminokiselina koje telo iskorištava za sintezu belančevina koje treba. 

Moramo ga unositi hranom jer ga organizam ne može sam proizvesti. 

Deluje tako da  pomaže telu da regulira apetit, spavanje i raspoloženje. Prenizak unos triptofana može rezultirati niskom razinom serotonina koji se dovodi u vezu sa depresijom, razdražljivošću i nesanicom. 

Najbolje ga je unositi hranom poput plave ribe, piletine, puretine, govedine, šampinjona, soje i špinata.

Cink

Depresija, gubitak apetita, te česte prehlade i infekcije simptomi su za premalen unos  cinka. 

Prirodni izvori su  kamenice, govedina, rakovi, puretina, tuna, soja, grašak, šampinjoni, semenke bundeve, susam, mlečni proizvodi. 

Magnezij

Uloga mu je da zajedno sa kalcijem regulira tonus mišića i živaca u telu. Najbolji izvori su blitva, špinat, mahune, grah, semenke bundeve, suncokreta, susam, losos i prirodne mineralne vode bogate magnezijem. 

Omega-3 masne kiseline

Izuzetno su važne za održavanje zdravlja i prevenciju bolesti. Mnoga znanstvena istraživanja dokazala su važnost i ulogu omega-3 masnih kiselina u prevenciji kardivaskularnih bolesti, te su važne i za pravilan razvoj mozga i živčanog sistema. 

Iako su upravo plave ribe najbolji iskoristivi izvori ovih dragocenih masnih kiselina, možemo ih naći i u lanenim semenkama i orasima.

Med i voće umesto slatkiša

Depresija izaziva pojačani apetit, snažnu želju za hranom bogatom ugljikohidratima i čokoladom. Kad se želite smiriti posegnite za složenim ugljikohidratima poput integralne testenine, žitarica, kupusa, mahunarki, celera.

 Kao umirujuće sredstvo koje najbrže deluje treba jesti prirodno slatke stvari poput meda, svežeg ili sušenog voća. 

Slatkiši i kolači kao jednostavni ugljikohidrati  daju lažan osećaj zadovoljstva. 

Izuzetak je crna čokolada. Nedavna istraživanja pokazala su da čokolada pozitivno deluje na naše zdravlje, poletnost i snagu ako sadržava najmanje 60 posto kakaa. 

Čokolada sadrži magnezij, željezo, kalcij, kalij te vitamine A, B1, C, D i E. Feniletilamini iz čokolade poboljšavaju raspoloženje. No, sa čokoladom ipak valja biti umeren s obzirom na njezinu energetsku vrednost.

Za kraj evo predlog jelovnika za dobro raspoloženje, ali i popis onoga što biste trebali izbegavati muči li vas depresija.

Imate li osećaj depresije nemojte konzumirati sledeće namirnice za doručak: pržena jaja slaninu, kobasice, hrenovke, paštete ni previše kafe ili crnog čaja

Predlozi jelovnika kako uticati na dobro raspoloženje:

Doručak: zobene pahuljice s medom i cimetom, smeđa riža sa mlekom, žitarice, tost premazan džemom, integralno pecivo, jogurt, voće.

Ručak i večera koji utiču na dobro raspoloženje: žitarice (integralna riža, proso, ječam, zob, kukuruz), tjestenina, riba i malo mesa, povrće sveže ili kuhano, sveže sezonsko voće, maslinovo ulje.

Verujem da će vam ovi saveti biti puno od koristi i da ćete se više posvetiti sebi.